Con questo, inizia una serie di documenti che mirano ad illustrare quali siano i mezzi di allenamento più utilizzati dai “podisti/agonisti” amatori.
Si partirà dal “come” debba essere strutturata una stagione agonistica (aspetto trascurato da molti runner) e da quali siano i fattori che possano influenzare la programmazione (età, esperienza, caratteristiche fisiche, ecc.).
La terminologia utilizzata è volutamente semplificata (per essere leggibile a tutti), ma allo stesso tempo i concetti espressi nascono dall’esperienza personale (di podista ed allenatore).
Una volta scelto l’obiettivo, che può essere una gara (maratona, mezza, ecc.) o anche un semplice insieme di competizioni di 10-12 Km si divide la stagione che lo precede in 3 parti
Parte generale:
I mezzi da preferire inizialmente saranno gli allenamenti di corsa lenta, i lunghi (distanze non esagerate) e quelli per il miglioramento delle qualità muscolari (salite brevi, allunghi di 80-100m, ecc.).
Questi ultimi mezzi sono necessari per migliorare la potenza muscolare, necessaria dal periodo successivo.
Nella parte finale di questo periodo possono essere introdotti allenamenti a ritmo medio e/o progressivo (non impegnativi).
La partecipazione alle gare è sconsigliata (si possono fare, ma senza impegnarsi troppo).
Parte speciale:
Contrariamente alla fase precedente, questo periodo incomincia a differenziarsi in base alla gara/gare su cui è improntata la stagione.
I lunghi incrementeranno la loro distanza (solamente se si vuole preparare una mezza o una gara di lunghezza superiore) e saranno sostituiti dai progressivi (lunghi, ma non molto impegnativi) o dai medi.
Gli allenamenti per le qualità neuromuscolari invece saranno sostituiti da allenamenti di ripetute brevi (200-400m) per incrementare il proprio potenziale di velocità di corsa in gara. È possibile partecipare a competizioni, ma senza forzare eccessivamente l’andatura, assecondando il proprio stato di forma e di freschezza.
Parte specifica:
Il nome “specifica” indica come questa parte debba essere dedicata alle qualità specifiche della gara/gare che si vogliono preparare.
Per chi prepara una maratona si preferiranno i lunghi, i progressivi e i “ritmi gara”.
Per chi prepara una mezza, i “ritmi gara”, i progressivi alternati ai lunghi.
Mentre per chi prepara gare di 10-12 Km sono da preferire le ripetute medie-lunghe (meglio se sostituite da gare di altrettanta lunghezza), i progressivi e i medi.
Le gare di 10-12 Km (corse al 90-95% del proprio impegno) sono ottimi mezzi per sostituire i “ritmi gara” e le ripetute medio-lunghe.
All’interno della settimana sarebbero anche da inserire 5-10 allunghi/salite (quando non si è affaticati) per mantenere il tono muscolare.
https://www.youtube.com/watch?v=qOvsP9ZDQP8&t=84s
