LA SCELTA DELLE CALZATURE SPORTIVE

 

Già nei documenti precedenti riguardanti le scarpe minimaliste (vedi prima parte e seconda parte) abbiamo visto come queste possono fungere da allenamento neuromuscolare intrinseco grazie alle loro caratteristiche.

 

Dalla figura sopra è possibile notare come correre con minore ammortizzazione (parte al centro dell’immagine) comporta un incremento delle vibrazioni se non si è dotati di una stiffness adeguata.

In questo caso l’incremento dei fenomeni vibratori (analogamente a quanto accade correndo in discese ripide) inibirebbe una risposta elastica (vedi “Eccessi di vibrazioni”).

Un’adeguata ammortizzazione invece, riduce i fenomeni vibratori (vedi “Massima oscillazione”) e facilita la restituzione dell’energia elastica.

Un’eccessiva ammortizzazione invece (parte sinistra dell’immagine) riduce sia li vibrazioni che le oscillazioni, e di conseguenza non permette di sfruttare appieno le proprie qualità neuromuscolari (stiffness) utilizzando una quota insufficiente di elasticità (vedi “scarsa intensità di stimoli”).

Appare quindi evidente che per ogni soggetto esista un compromesso ottimale tra le caratteristiche delle catene muscolari (stiffiness) e il grado di ammortizzazione della scarpa.

Se viene trovato questo compromesso, allora il runner riesce ad ottimizzare la propria elasticità muscolare mentre corre.

Di conseguenza:

  • Soggetti con una stiffness scarsa, si troveranno sicuramente a loro agio con scarpe più ammortizzate; per loro sarebbe ottimale seguire una metodologia d’allenamento finalizzata anche all’incremento di forza e stiffness (vedi paragrafi sopra), per ottimizzare le proprie caratteristiche muscolari e di conseguenza la tecnica di corsa e il proprio rendimento.
  • Soggetti con un livello di stiffness sufficientemente elevata, riescono a correre in gara con scarpe meno ammortizzate, usufruendo al meglio dell’elasticità muscolare rispetto ai soggetti che trovano un compromesso con calzature più ammortizzate.

Da questo ragionamento ne consegue che il primo scopo è quello di trovare un corretto equilibrio tra scarpe e stiffness del soggetto.

Secondariamente è possibile cercare, con un adeguato potenziamento muscolare (vedi paragrafo precedente), di migliorare la propria stiffness (in particolar modo chi ne è carente) al fine di essere in grado di utilizzare scarpe con una minor ammortizzazione e di conseguenza restituire più elasticità durante la falcata.

Ovviamente non è un “passo” semplice da fare dal punto di vista della metodologia dell’allenamento perché si tratta sempre di bilanciare stimoli di intensità elevata a tal punto di stimolare adeguatamente il sistema neuromuscolare, ma senza causare infortuni.

Inoltre, l’allenamento per la stiffness deve essere sempre parallelo a quello per le qualità Aerobiche, per garantire, da parte dell’organismo un’adeguata produzione di energia al fine di soddisfare le richieste neuromuscolari per tutta la gara.

Nei prossimi paragrafi, tratteremo l’altra componente fondamentale delle calzature (il dislivello tacco-punta), l’utilizzo delle solette (per il miglioramento del livello di ammortizzazione) e un breve approfondimento sulle calzature compressive.

CONVIENE PROVARE L’UTILIZZO DI CALZATURE MINIMALISTE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE?

Leggendo i precedenti articoli sull’argomento la risposta è SI, a patto che le qualità di stiffness del soggetto siano adeguate e/o migliorate grazie ad un allenamento generale/specifico, senza andare incontro ad infortuni!

Ovviamente i modi, i tempi di gestione del passaggio da un tipo di calzature all’altra (che può essere parziale o totale) e la tipologia di ammortizzazione dipendono da soggetto a soggetto e determinano la difficoltà in questo tipo di approccio.

Non esiste una regola universale (cioè che valga per tutti) sull’utilizzo delle calzature.

“Le scarpe possono fare per i piedi, tanto quanto un cappello può fare per un cervello”

“Come si corre è probabilmente più importante delle scarpe che si indossano, ma ciò che si indossa può influenzare il modo con cui si corre”

“L’aspetto principale su cui focalizzarsi non è tanto il paio di scarpe utilizzato, ma la corretta ed adeguata tecnica di corsa; solo successivamente si può cercare di ottimizzare al massimo le calzature utilizzate per l’allenamento e la gara”

È da precisare che per i tecnici americani, il concetto di “corretta ed adeguata tecnica di corsa” non è tanto relativo al “modo” con il quale si corre “volontariamente”, ma alla capacità di ottimizzare “spontaneamente” i propri movimenti durante la corsa al fine di aver un massimo rendimento elastico (massima velocità in relazione alla spesa energetica) e un basso rischio di infortuni.

Sul concetto di rendimento elastico (elasticità) abbiamo già trattato adeguatamente tramite il concetto di oscillazioni/vibrazioni e i relativi aspetti dedicati all’allenamento.

Ora valuteremo come poter scegliere la scarpa ideale.

LA SCELTA DELLA SCARPA IDEALE

Ovviamente non esiste un modello di scarpa ideale che valga per tutti.

Gli elementi di una scarpa da tenere in considerazione sono 4:

1) Grado di ammortizzazione: dipende da altezza e caratteristiche dell’intersuola, oltre che (sopratutto nelle scarpe da Trail) dall’altezza e consistenza del battistrada.

2) Dislivello tacco/punta: solitamente tra i 10-12 mm nella calzature standard.

3) Presenza o meno del supporto antipronazione: aspetto che tralasciamo, perché meriterebbe una trattazione a parte.

4) Peso: solitamente è la conseguenza dei 3 aspetti di sopra.

Andremo ora ad analizzare i primi 2 punti di sopra in maniera dettagliata

Grado di ammortizzazione

Rappresenta un aspetto fondamentale (legato alla risposta elastica), del quale abbiamo già trattato ampiamente.

In media lo spessore di una suola va dai 10mm (per le minimaliste) ai 25mm (per le più ammortizzate), ma è da considerare anche la caratteristica degli elementi che la costituiscono, come la presenza di gel, la caratteristica della soletta, il grado di flessibilità, il battistrada, ecc.

Dislivello tacco/punta

Malgrado il rialzo posteriore (in inglese “peach”) di 10-12 mm sia una costante di molte calzature per la corsa, nessun studio ha mai confermato come questo dislivello (piuttosto che uno inferiore) sia quello ideale per chi corre.

Ma cosa comporta un differenziale tacco-punta elevato rispetto ad uno più basso (a pari livello di ammortizzazione)?

Dalla Fisica, sappiamo che il Lavoro (L, cioè l’energia prodotta in un movimento) è data dalla Forza (F, che deriva dalla contrazione muscolare) moltiplicata per lo spostamento (S, entità dell’accorciamento del muscolo durante la contrazione, in questo caso il polpaccio).

È ovvio che l’inserimento di un rialzo posteriore limita l’entità dello spostamento (cioè il fattore S, pechè il polpaccio si allunga di meno) e di conseguenza la possibilità del muscolo di produrre energia/lavoro.

Non solo, si vengono a creare anche condizioni biomeccaniche sfavorevoli durante l’appoggio del piede al suolo che limitano anche la possibilità di accumulare energia elastica.

Di contro, un dislivello nullo (cioè di 0 mm, che caratterizza il massimo allungamento s) comporta una sollecitazione dei muscoli del polpaccio (e di conseguenza del tendine d’achille) tale da poter incrementare il rischio di tendiniti all’achilleo.

Non a caso, i runner professionisti in gara utilizzano scarpe con un dislivello particolarmente ridotto (le scarpe chiodate che si usano in pista, hanno dislivello 0 mm) per massimizzare la contrazione muscolare, ma durante gli allenamenti ruotano la tipologia di scarpa utilizzata (soprattutto variando il livello di ammortizzazione) per evitare di sovraccaricare eccessivamente le strutture tendinee.

Chi corre a livello amatoriale non deve certamente copiare i professionisti, ma considerare comunque che un dislivello di 10-12 mm non è necessariamente la soluzione ottimale.

Il consiglio è sempre quello di provare (ruotando la tipologia di scarpa per evitare infortuni da sovraccarico) calzature con dislivello leggermente inferiore (tra 4 e 8mm può considerarsi l’ideale) per verificarne l’utilità…partendo sempre dal presupposto che è la corretta tecnica di corsa (sorretta cioè da un livello adeguato di stiffness) a determinare il rendimento della falcata e l’adeguamento a calzature più “reattive”.

 

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