La respirazione nella corsa

Migliorare la respirazione nella corsa

 

Quali allenamenti di corsa migliorano la funzione respiratoria?

Molti  pensano che respirando con il naso si corra più lentamente e di conseguenza ci si alleni con minor intensità.

Questo ovviamente è vero fino ad un certo punto, perché con il passare del tempo, è stato dimostrato che con il naso si riesce a correre alle stesse velocità rispetto alla respirazione con la bocca.

Questo vale in particolar modo per i ritmi lenti e moderati (come la Corsa Lenta), che sono le intensità da preferire con la respirazione nasale.

Se correre respirando con il naso rappresenta un “limitatore di velocità”, questo non è altro che un bene per il runner!

Mi spiego meglio: la maggior parte dei runner tende a correre troppo velocemente i ritmi lenti (come la Corsa Lenta), spesso trasformandoli in CORSE MEDIE.

La corsa lenta deve essere un ritmo facile, rigenerante, mentre molto volte  si tende ad esagerare con questa velocità.

 

Le maggiori risorse psico-fisiche dovrebbero essere mantenute per le gare e per gli allenamenti impegnativi.

Tutto il resto (come gli allenamenti di corsa lenta) ha lo scopo di mantenere il volume elevato e di rigenerare l’atleta.

Effettuando questi allenamenti con la respirazione nasale, è più difficile “esagerare” e si godrà di un maggiore benessere durante queste corse.

Queste attività rappresentano la base della programmazione degli allenamenti, e proprio per questo motivo devono essere corse con facilità affinchè permettano di incrementare agevolmente il volume d’allenamento e facilitare i processi di rigenerazione/recupero.

Ma qual è l’allenamento di corsa che, più di altri, stimola l’apparato respiratorio?  

È L’intermittente!

 

accorciando le durate degli intervalli si riduce l’accumulo di metaboliti nei muscoli che danno origine alla fatica; questo permette di correre a livelli fisiologici più elevati e mantenere un consumo di ossigeno maggiore, che a sua volta stimola la funzione respiratoria, oltre ad incrementare la velocità di gara.

Ma passiamo ora al Fartlek, l’allenamento che più di altri (nelle varie forme) asseconda le caratteristiche respiratorie dell’atleta.

Qual è il significato?

Vuol dire che quando corro a ritmi intensi, se regolo la mia velocità in base alle sensazioni, tollero meglio lo sforzo (e riesco a protrarlo più a lungo) rispetto ad una regolazione della velocità basata sul cronometro (o GPS).

Questo dipende in parte dal fatto che esiste un’intensità alla quale una piccola variazione di velocità comporta un grande incremento della fatica percepita; è l’intensità alla quale l’atleta tende ad andare in iperventilazione, incrementando il ritmo del respiro e rendendolo meno profondo.

Il fartlek si basa proprio sul fatto di regolare la propria velocità utilizzando questo punto di iperventilazione come riferimento.

Allenamento respiratorio corsa

Migliorando la funzione respiratoria è più probabile riuscire a tollerare un numero maggiore di allenamenti, percependo meno fatica ad andature più elevate.

Perché un’ottima core stability permette di respirare meglio durante la corsa

Respirando con il naso (o comunque con una respirazione più profonda) si attiva particolarmente il core grazie alla maggiore attività del diaframma, ed indirettamente degli addominali.

Non solo, anche la parte superiore del tronco è fondamentale per la funzione respiratoria; infatti, un torace in atteggiamento cifotico (chiuso in avanti) è evidente come possa limitare i volumi respiratori, incrementando drasticamente il carico di lavoro sui muscoli accessori del torace. Questo comporta un precoce innesco dell’iperventilazione e della fatica.

Nella parte di sinistra dell’immagine sotto è illustrato, dal punto di vista teorico, la corretta postura del tronco affinchè si riesca a respirare con la maggior efficienza; in sostanza, si ha una corretta attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino (soprattutto glutei) ed addominali, che fissano il pavimento pelvico in posizione orizzontale, “compattando” e stabilizzando la regione addominale.

Non solo, in questo modo la curva lombare rimarrà in posizione fisiologica; anche la parte toracica della colonna dovrà essere in posizione fisiologica, per evitare che venga limitata l’espansione della cassa toracica.

Le 3 figure di destra invece rappresentano ipotetiche anomalie posturali (frecce blu) che hanno ripercussioni negative sulla postura (frecce nere). Più nel dettaglio, in quelle centrali c’è un’iperestensione della colonna che fa perdere stabilità ed efficienza del core; in quella di destra invece, vengono enfatizzate le curve vertebrali (ipercifosi toracica ed ipelordosi lombare) limitando i volumi respiratori e favorendo l’instabilità di tronco e bacino.

È stato anche dimostrato come in gara, con il passare dei Km, i muscoli del core tendono a perdere tono, enfatizzando gli effetti della fatica, anche a livello respiratorio; questo vale per tutti i runner.

Una corretta postura della parte superiore del corpo aiuti a respirare con maggiore efficienza; ma è anche la funzionalità degli arti inferiori ad influenzare la respirazione.

In questo contesto risulta importante il rapporto tra il tempo di contatto ed il tempo di volo, cioè quanto il runner rimane in volo (senza toccare terra) ed il tempo in cui è in appoggio.

Il tempo di volo è quello in cui il corpo effettua lo “sforzo” inferiore, perché più rilassato; quindi maggiore è questo periodo (in proporzione al tempo di contatto) e minore sarà anche la percezione anche della fatica respiratoria.

Solitamente sono i runner dotati di maggiore elasticità ad avere un tempo di volo più alto, sfruttando maggiormente quei muscoli che sono in grado di accumulare energia elastica.

Ma non è solamente una dote individuale, in quanto è anche allenabile, lavorando adeguatamente sulla forza muscolare, sulla stiffness.

 

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