La Programmazione stagionale di un Podista amatore(parte seconda)

Scarico e gare

Ogni 2-3 settimane di allenamenti impegnativi è opportuno inserire 1-2 settimane di scarico, cioè settimane in cui il carico di lavoro è ridotto.

Questo permette di recuperare dagli sforzi intensi, migliorando il proprio stato di forma.

Le gare, all’interno del periodo preparatorio, sono da considerare per il loro effetto allenante, quindi non vanno corse alla massima intensità (90-95% delle proprie capacità) e possibilmente quando non si è affaticati.

Discorso diverso per la gara/gare su cui si è finalizzata la preparazione.

Ovviamente non devono essere troppe (2-3 se sono gare di 10-12 Km, oppure solo una se si tratta di una maratona) e devono essere precedute da 1-2 settimane di scarico adeguato.

Importante: il correre al 100% in ogni gara a cui si partecipa, rende difficoltoso e lungo il tempo di recupero, non permettendo di svolgere correttamente gli allenamenti settimanali e quindi impedendo il costante incremento dello stato di forma.

In altre parole, si assisterebbe ad un rapido incremento delle prestazioni, seguito però da un lungo periodo di ristagno delle stesse.

Quanti Km a settimana?

Ovviamente sono considerazioni che vengono fatte dipendentemente dal tempo che ognuno ha a disposizione.

Chilometraggio massimo: per chi si allena tutti i giorni non dovrebbe superare i 120 Km a settimana in pochi periodi dell’anno (e solo se si preparano delle maratone).

Per il mantenimento di una lunga “carriera” è consigliabile mantenere una media  tra i 90-105 Km se ci si allena tutti i giorni, diminuendo del 30% quando si fanno settimane di scarico.

Chilometraggio minimo: per chi prepara gare di 10-12 Km, il chilometraggio minimo settimanale sarebbe di 35 Km.

Per chi prepara una mezza in media dovrebbe essere di 45 Km.

per chi prepara una maratona non si dovrebbe scendere sotto i 65 Km nelle settimane di carico.

Principianti: chi si avvicina la prima volta alla corsa agonistica (una volta ottenuta l’idoneità) noterà un rapido incremento delle prestazioni gara dopo gara; lo svantaggio è quello di non
conoscere i propri limiti e quindi rischiare di infortunarsi forzando eccessivamente.

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