La preparazione per le gare di 10-12 Km

Introduzione: le gare di 10-12 Km, sono le più frequenti nei calendari provinciali; la loro distanza, non impegnativa, rende l’accessibilità di questa gara praticamente a tutti i corridori, anche senza una specifica preparazione.

Ma come deve essere una preparazione con basi scientifiche e pratiche per questa disciplina?

Come già discusso in altri Documenti, ogni stagione agonistica (come può essere un periodo di gare primaverile/estivo) solitamente viene divisa in 3 fasi:
1) Periodo di preparazione generale.
2) Periodo di preparazione speciale.
3) Periodo di preparazione specifico.

Solitamente ogni periodo dura 1/3 del periodo totale; in altre parole ogni periodo è strutturato in maniera tale da durare circa lo stesso numero di settimane.

Distribuzione dei carichi durante i 3 cicli: durante l’intero periodo di preparazione, le 2 qualità principali su cui si dovrà lavorare sono:

 Qualità muscolari: ovvero la capacità dei muscoli di produrre elevati valori di potenza durante
la gara.

 Qualità aerobiche: la capacità dell’organismo di correre a lungo e recuperare tra uno sforzo
(allenamento/gara) e quello successivo.

Ognuna di queste qualità, nei vari periodi della preparazione, verrà allenata in maniera tale da raggiungere la massima condizione di forma nell’ultimo periodo della stagione.

Vediamo ora come, in linea teorica, suddividere l’allenamento nelle varie fasi preparative.

PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE

Qualità muscolari: l’obiettivo principale sarà quello di incrementare le qualità muscolari di velocità, per poi correre le ripetute (nei periodi successivi) ad una velocità maggiore, ed avere un incremento della “velocità di gara”.

Gli allenamenti principali saranno i balzi/sprint/salite brevi o eventualmente il lavoro in palestra (per chi ha la possibilità di effettuarlo).

L’impostazione del lavoro, per evitare il rischio di infortuni, deve essere svolto con gradualità.

Qualità aerobiche:

stimolata tramite gli allenamenti lunghi (il classico “Lungo”) e gli Allenamenti progressivi non impegnativi; anche in questo caso
l’impostazione deve essere graduale per evitare infortuni ed affaticamenti eccessivi.

Commento generale: è sconsigliato affrontare competizioni in questo periodo, se non per testare la propria condizione atletica, che di per sé non subirà (in questa fase) un particolare incremento, visto che è un periodo preparatorio a quelli successivi.

È maggiormente consigliabile utilizzare le “manifestazioni non competitive” di una certa lunghezza (almeno superiore ai 14 Km) per effettuare degli Allenamenti progressivi non troppo impegnativi, ancor meglio se in ambiente collinare.

PERIODO DI PREPARAZIONE SPECIALE

Qualità muscolari:

si introdurranno gli allenamenti di Ripetute per incrementare la velocità di gara.

La lunghezza delle ripetute in questo periodo deve oscillare tra i 400m e gli 800m, a velocitàsuperiore a quella che si terrebbe in una gara di 10 Km proprio per abituarsi a correre a velocità superiori.

Qualità aerobiche:

ai Lunghi (la cui distanza massima sarà accorciata) e agli Allenamenti progressivi vengono affiancati quelli a Ritmo medio (detti anche “Medi”) che vengono corsi ad una velocità compresa tra quella dei Lunghi e il ritmo gara.

Commento generale:

com’è facilmente intuibile, sia le velocità degli allenamenti per le Qualità muscolari che quelle per le Qualità aerobiche si avvicinano (rispetto al periodo precedente) a quella di gara.

Rimane il consiglio (in questo periodo) di effettuare le Non competitive come allenamenti (Lunghi, Medi o Progressivi) per le Qualità Aerobiche.

Lo svolgimento di Gare è altrettanto consigliabile a patto che:
1) Non ci si presenti alla partenza affaticati dagli allenamenti precedenti; in altre parole devono
essere precedute da 3 giorni di allenamenti leggeri.
2) Non si gareggi tutte le settimane; al massimo 2 volte al mese e corse non al massimo della
propria possibilità, altrimenti potrebbero compromettere (a causa di affaticamento) la
preparazione successiva.
3) Siano considerate come allenamento per le Qualità Muscolari.

PERIODO DI PREPARAZIONE SPECIFICO

Qualità muscolari: gli allenamenti fondamentali per queste qualità saranno le Gare e le Ripetute a ritmo gara (o leggermente superiore); queste ultime se saranno della lunghezza tra 800-1000m verranno corse a ritmo leggermente superiore a quello di gara (ad esempio -5”/Km), mentre quelle di 1.5-2 Km verranno corse a ritmo gara.

Qualità aerobiche:

stessi allenamenti del periodo precedente, ma la lunghezza dei Progressivi (che nella parte finale saranno corsi possibilmente a “ritmo gara”) e dei Medi saranno leggermente aumentate, mentre sarà diminuita quella dei Lunghi (che in questo periodo sarà considerato una allenamento di secondaria importanza).

Commento generale:

vale il discorso fatto sopra per le “non competitive”; sarebbe intelligente correre al massimo delle
proprie possibilità solo le ultime Gare della stagione, per permettere al proprio organismo di recuperare e migliorarsi fino
alla fine.

In questo periodo sarà particolarmente importante dosare le settimane di carico e quelle di scarico  in maniera tale da migliorare/mantenere costantemente la propria condizione di forma.

L’allenamento in questo periodo deve essere particolarmente individualizzato.