In questo post vedremo le indicazioni per organizzare un allenamento per i 10 Km in modo dettagliato in base al proprio livello di esperienza e alle proprie caratteristiche.
È ovviamente un articolo dedicato a runner amatori con una certa esperienza nella gestione degli allenamenti.
Più precisamente, in questo post vedremo il modello di preparazione a forma di piramide a 2 ed a 3 scalini.
I 2 periodi d’allenamento (piramide a 2 scalini)
Nell’immagine sotto è raffigurata una semplificazione del modello d’allenamento che è possibile utilizzare per preparare una gara di 10 Km.
L’intero periodo preparatorio è diviso in 2 parti, cioè il periodo Generale e quello Specifico.
Nella parte Generale l’obiettivo è quello di lavorare sia sulla Resistenza aerobica che sulle qualità neuromuscolari
La Resistenza aerobica è estremamente importante perché permette al runner di incrementare il recupero, che sarà necessaria nel periodo successivo (Specifico) per smaltire i carichi di lavoro. In una recente pubblicazione di Boullosa et al 2020, venne visto come anche a livello amatoriale (per i professionisti si sapeva già da tempo) l’elevato chilometraggio sia la variabile fondamentale che influenza la performance.
È quindi ovvio che maggiore è il chilometraggio, e maggiore sarà la percentuale di questo corso ad intensità lenta/moderata.
Se la parte Generale dell’allenamento sarà svolta correttamente, allora nel periodo Specifico si potrà incrementare il carico dei ritmi più vicini a quelli di gara (per la “Capacità di gara” e “Velocità” di gara) in maniera estremamente proficua.
Molti amatori trascurano questo importante concetto, iniziando precocemente tutti quegli allenamenti specifici, comprese le gare corse al massimo impegno; questo riduce i margini di miglioramento ed incrementa il rischio di infortuni.
Periodo di preparazione generale
È la base della piramide, la parte più consistente del periodo d’allenamento che permette al runner di incrementare il proprio potenziale per essere poi “realizzato” nel periodo successivo.
Questo periodo si organizza in 2 versanti, quello relativo alla resistenza aerobica e quello neuromuscolare.
Per gli atleti che alleno dura indicativamente dal 65 al 75% dell’intero periodo intero della preparazione.
Allenamento componenti metaboliche (resistenza aerobica)
Lo stimolo biologico principale si ottiene con un incremento graduale del chilometraggio settimanale, grazie anche all’utilizzo dei lunghi.
Si organizza il volume settimanale considerando il chilometraggio maggiore e quello minore (punto di partenza).
Ad esempio, nell’immagine sotto potete vedere il programma del solo periodo Generale (4 allenamenti a settimana) per un runner in passato abituato a correre non più 46 Km a settimana (incremento del 10% del chilometraggio massimo; vedi sotto). Come chilometraggio minore, si è considerato quello in grado di correre nel momento in cui è iniziata la preparazione.
Per quanto riguarda le settimane di scarico, vedremo successivamente come organizzarle.
Il chilometraggio iniziale (minimo) si fissa in base alla propria esperienza; è sufficiente chiedersi in maniera estremamente realistica e onesta: “quanti chilometri riesco a fare settimanalmente in questo momento con la certezza di non affaticarmi?”.
Si stabilisce poi un chilometraggio massimo in base alla propria esperienza; al massimo, si può incrementare del 10% in base alla stagione precedente.
Di conseguenza, si assegnano i chilometri delle settimane con un incremento simile a quanto visto nell’immagine sopra.
Riporto sotto altre indicazioni fondamentali:
- La maggior parte delle andature di questo periodo deve essere di corsa lenta e moderata (ad esclusione delle sedute di forza e velocità).
- Alla fine di questo periodo si deve essere in grado di correre diverse volte (magari nei fine settimana) almeno 90’ di corsa; chi è abituato, può arrivare tranquillamente a 20 Km.
- Per chi ha poco tempo per allenarsi e non riesce ad incrementare il chilometraggio più di tanto, una volta raggiunto il volume maggiore, può iniziare ad inserire gradualmente e progressivamente andature di corsa media.
Quello che è importante capire, è che gli adattamenti a questo tipo di stimoli si concretizzano lentamente, perché coinvolgono non solo la fisiologia del muscolo, ma anche altri apparati come quello cardiocircolatorio, osteoarticolare ed il sistema nervoso centrale. Per questo, il periodo generale deve essere il più lungo.
Ovviamente si possono inserire saltuariamente competizioni corse non al massimo delle proprie possibilità oltre alla partecipazione a manifestazioni “non competitive”, corse magari come Progressivi non impegnativi.
….continua
