Sta diventando sempre più comune vedere i corridori in palestra sollevare pesi.
La maggior parte dei corridori non crede più di essere semplicemente “polmoni con le gambe”.
Questa è una grande notizia perché l’allenamento della forza ha così tanti benefici per i corridori di resistenza:
- Migliore resilienza alle lesioni con tessuti connettivi, muscoli e ossa più resistenti
- Maggiore capacità di calciare alla fine di una gara e finire forte
- Miglioramento dell’economia di gestione (efficienza)
Concentriamoci su questo terzo punto: la promessa che l’allenamento della forza può migliorare la tua economia e renderti un corridore più efficiente e potente.
Innanzitutto, prendi nota: non solo qualsiasi tipo di allenamento della forza lo farà.
Evita questi errori:
- Salta la maggior parte delle lezioni di fitness in palestra (sono troppo aerobiche)
- Evita gli allenamenti dei bodybuilder (sono troppo lunghi e si concentrano solo sull’ipertrofia o sulla crescita muscolare)
- Non sollevare per la resistenza (ne riceviamo abbastanza di uno stimolo di resistenza mentre corriamo!)
Ora, passiamo a cosa dovresti fare.
Stiamo cercando un piano di allenamento della forza ottimale in modo da poter ottenere tutti i benefici riducendo al minimo il rischio di lesioni e sprecando il minor tempo possibile in palestra.
Sollevamento: le basi
Per migliorare la tua economia in modo da poter eseguire lo stesso sforzo con meno energia, è fondamentale costruire esercizi di allenamento della forza nel tuo programma che raggiungano due obiettivi importanti.
Il primo obiettivo è il coordinamento. L’allenamento della forza è stato descritto come “allenamento di coordinazione sotto resistenza” e aiuta noi corridori a correre in modo più fluido con meno movimenti sprecati mentre siamo affaticati.
Senza questo allenamento di coordinazione, la forma di corsa si deteriora ogni volta che siamo stanchi.
Lo spreco di energia significa che corriamo più lentamente.
E tutto quel movimento inefficiente ci rende molto più suscettibili alle lesioni.
Il secondo obiettivo è la potenza o la capacità di reclutare quante più fibre muscolari possibili per il lavoro. Con la possibilità di reclutare più fibre dei tuoi muscoli, ti stancherai più avanti nella gara e avrai più riserve a cui fare appello quando è il momento di arrivare fino al traguardo.
Per allenare la forza sia per la coordinazione che per la potenza devi eseguire sollevamenti relativamente pesanti. E se possibile, impegnarsi in movimenti esplosivi come gli esercizi olimpici di sollevamento pesi.
Esercizi di forza per migliorare il tuo passo
Ora che comprendiamo gli obiettivi del sollevamento per migliorare l’economia di corsa (potenza e coordinamento), possiamo iniziare a cercare esercizi che ci aiuteranno a raggiungere tali obiettivi.
Il primo passo è riconoscere che non sono solo gli esercizi particolari che scegliamo in palestra, ma come vengono sollevati.
Ciò significa che non solleveremo mai un peso basso per un numero elevato di ripetizioni, non “solleveremo per la resistenza”.
Invece, è ideale scegliere un intervallo di ripetizioni di circa 2-10 per ogni sollevamento a seconda del periodo della stagione (più ripetizioni nell’allenamento di base, meno quando è più vicino alla gara obiettivo).
Questo ti assicura di sollevare abbastanza peso. Hai solo bisogno di allenarti con la forza due volte a settimana.
Poi c’è la selezione degli esercizi.
Come corridori, vogliamo allenare i movimenti, non i muscoli (non siamo bodybuilder). Gli esercizi fondamentali funzionano meglio:
- Squat (e le sue varianti come Front Squat, Overhead Squat, Back Squat, , ecc.)
- Deadlift (e le sue varianti come Deadlift rumeno)
Sollevamenti pesanti e sollevamenti complessi ed esplosivi allenano molto più dei muscoli. Programmano il sistema nervoso centrale per coordinare in modo più efficiente quali gruppi muscolari sparare e quali rilassarsi.
Per molti corridori, l’aggiunta del sollevamento pesi al loro allenamento può essere un punto di svolta. Ridurrà drasticamente il rischio di lesioni, migliorerà il modo in cui ti senti, aumenterà la tua capacità di correre veloce e ti darà un passo più fluido ed economico.
