Ci può dare dei consigli dietologici per affrontare nel modo migliore la maratonina in particolare qual è l’ alimentazione dell’ ultima settimana , del giorno prima e delle ore prima della gara , durante e dopo la gara
Per ciò che concerne i giorni prima della gara occorre tener presente che l’assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara non ha nessun senso quando si deve gareggiare su un 10000 m o su una mezza maratona, a differenza di quello che si fa prima di una maratona dove un incremento della quota di carboidrati può essere necessario.
Naturalmente è importante che l’atleta non segua un regime alimentare nuovo o provato solo in occasione di una gara ,ma partiamo dal presupposto che dell’atleta venga monitorato attentamente nel tempo in modo da trovare il regime alimentare individuale migliore. Ad esempio un errore che spesso gli atleti fanno nella fase di carico di carboidrati è che assumono erroneamente dosi troppo elevate di zuccheri con il risultato che l’organismo trasforma la quantita’ di carboidrati in eccesso in grassi con un aumento indesiderato del peso corporeo.
Per andare sul pratico nei giorni precedenti la gara , la giornata alimentare dell’atleta deve essere suddivisa in 5-6 pasti:la prima colazione può essere composta da una quota proteica a base di yogurt o latte con carboidrati sia complessi che semplici ed una bassa quota di grassi ad esempio pane integrale o prodotti da forno integrali con marmellata o cioccolato o frutta secca.
Lo spuntino di metà mattina soprattutto in vista di allenamenti sull’ora del pranzo può essere composto da pane con affettato magro e frutta.
Il pranzo può essere composto da un piatto unico a base di carboidrati (pane, pasta, riso) con una fonte proteica ricca in omega3 nel post esercizio (es. tonno, salmone , più verdura cotta.)
Lo spuntino del pomeriggio può essere composto da un croccantino a base di frutta secca ( 20gr )+ un frutto es. (banana ), oppure uno yogurt greco con miele/marmellata e cereali integrali.
La cena nel caso non avvenga in tarda serata può essere composta da un minestrone di sole verdure o con aggiunta di zuppe miste cereali e legumi, più un secondo piatto a base di carni fresche magre (o formaggio stagionato 2 volte al settimana) con pane integrale e frutta.
In alcuni casi può essere valutato l’inserimento di un dolce casalingo a base di farine non raffinate e frutta/cioccolato.
Il pasto che precede l’evento sportivo che in teoria dovrebbe essere consumato almeno 3 ore di distanza ( ma spesso ciò non avviene), deve rispondere a determinati requisiti : tra cui un sufficiente apporto energetico a parità di digeribilità, composto prevalentemente da carboidrati complessi e pochi grassi.
Le razioni alimentari ricche di carboidrati complessi sono in grado di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare, la cui concentrazione nelle fibrocellule muscolari aumentare la durata dell’esercizio e quindi prolungare la performance sportiva .
Nel tempo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento, può essere utile una razione di attesa , specialmente negli atleti che sono ansiosi e sentono molto la gara.
Quando si pratica un’attività sportiva, a maggior ragione se prolungata nel tempo, il bilancio idro-salino assume una importanza fondamentale la reintegrazione di liquidi può essere realizzata grazie all’assunzione di bevande isotoniche da assumere prima, durante e dopo lo sforzo fisico, preferibilmente a temperatura fresca (5-10°c).
L’alimentazione del giorno seguente l’evento sportivo si pone l’obiettivo del recupero muscolare, per cui sin dalla cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà un pasto più proteico mirerà al reintegro plastico.
Dottoressa Susanna Agnello
