Possiamo partire dal presupposto che non esistono alimenti “magici” che possono far vincere una gara, ma esistono errate scelte alimentari che possono farla perdere, o peggio ancora possono compromettere l’atleta con l’aumentata esposizione al rischio infortunio. Principalmente possiamo dire che la nutrizione in ambito sportivo ed l’intervento del nutrizionista ha posto il raggiungimento di questi principali obiettivi nella atleta:
creare una consapevolezza alimentare nel giovane atleta, evitandone anche lo sviluppo di una mentalità dopante el fine di insegnargli un approccio razionale al mondo dell’integrazione e della supplementazione, Mantenere o raggiungere una composizione corporea idonea per il raggiungimento dell’optima performance in ambito sportivo, Velocizzare i tempi di recupero con programmi nutrizionali individuali di pre-durante-post allenamento e gara, Ridurre il rischio di infortuni e malessere sportivo e velocizzare la guarigione e la riabilitazione post-traumatica.
Cosa deve mangiare lo sportivo?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
No. L’apporto medio di 1,1 ‑ 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 ‑ 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).
uali bevande sono più adatte allo sportivo?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie
È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.
Dott. Susanna Agnello
