In questi ultimi anni, si sono viste aumentare notevolmente il numero di gare cosiddette “ultra”, ovvero tutte quelle distanze che superano la maratona(42 km e 195 metri).
Sono aumentati notevolmente i trail e le ultra trail.
Molto spesso succede però che molti podisti (sopratutto alle prime esperienze) non si rendano conto della preparazione, fisica e mentale , che vi deve essere dietro a ciascuna gara.
In questo articolo affronteremo in maniera semplice e generale, alcuni concetti matematici che spesso vengono ignorati durante una preparazione che si rispetti.
Come sempre, il nostro consiglio è di affidarsi a preparatori competenti e non al “fai da te”.
Come facciamo a calcolare il ritmo gara per affrontare una maratona, un’ultra maratona di qualsiasi distanza?
Sappiamo benissimo che per correre una maratona, l’apporto di grassi nella “benzina” che si ha a disposizione come carburante , è fondamentale, pena la conclusione anzitempo della gara(il muro).
Se volessimo dunque costruire una formula generale per definire la percentuale di grassi necessaria a completare una gara di lunga distanza, dovremmo fare così:
- percentuale di zuccheri sul totale= (30 x Pa)/(K x Pr x D)
- percentuale di grassi=100-%zuccheri
Pa sta per peso atleta( non in sovrappeso, ma in peso forma)
Pr sta per il peso reale alla partenza della gara
K sta per coefficiente di corsa e lo prendiamo uguale ad 1
D sta per distanza di gara
Questa formula è semplificata, rispetto a quella che considera anche la frazione di apporto di zuccheri che potremo assimilare in gara.
Facciamo alcuni esempi molto semplici, considerando un atleta di 70 kg in peso ideale:
- Mezza maratona: dalla formula si ottiene che il fabbisogno di grassi è nullo, ovvero 100 % zuccheri
- Maratona : 71% zuccheri+ 29%grassi
- 100 km passatore: 30% zuccheri+ 70% grassi
Evidentemente si evince che, se un atleta ha un peso ideale(non in sovrappeso) , queste sono le varie percentuali di grassi e zuccheri che il suo corpo utilizzerà durante la gara e di conseguenza i ritmi gara e di allenamento andranno tarati su di essi.
Un po’ più complicato il discorso da fare se l’atleta è in sovrappeso oppure utilizza durante la gara integratori di zuccheri( approfondiremo in un prossimo articolo sulle ultra).
Detto tutto questo, non ci resta che calcolare il ritmo gara /allenamento per affrontare al meglio la distanza prescelta.
Il concetto importante da capire è che più alta sarà la percentuale di grassi utilizzata, più lento il ritmo gara da affrontare.
Secondo alcuni studi condotti su atleti di livello alto, ogni due punti di percentuale in più di grassi utilizzati nella benzina a disposizione, si ha un rallentamento del ritmo gara dell’1%, ovviamente considerando come punto di riferimento(velocità di riferimento) il valore sui 10000 oppure la soglia anaerobica calcolata con un test funzionale.
Proviamo a fare qualche esempio.
Il podista Marco vale 36′ sui 10 km(3’36”al km/ 16,7 km/h) ed ha corso la sua maratona in 2h e 48′ (ovvero a 4′ al km ).
Vuole affrontare una 100 km e decide di allenarsi per bene.
A quale ritmo ideale potrebbe affrontare gli allenamenti e la gara?
Poniamo che Marco pesi 60 kg , e che dunque , secondo la formula , il suo consumo(% zuccheri ) in una cento km sia 60 x 30 /60×100, ovvero 30% , e quindi 70 %di grassi.
Stabilito ciò, dato che il ritmo deve subire un rallentamento pari all’1% ogni 2%di grassi utilizzati nella miscela(rispetto al valore sui 10 km) , significa che Marco dovrà rallentare il ritmo del 35%.
Marco dovrà allenarsi per correre la sua 100 km a ritmo di 5’30”al km per avere il consumo adeguato in percentuale di grassi e zuccheri.
Divertitevi a calcolare il vostro ritmo su varie distanze!
