La corsa veloce in allenamento

Corsa Veloce (CV)

Detto anche “Corto Veloce”, è un’intensità da considerare appena inferiore (di circa 10-20”/Km) del Ritmo Gara di una competizione di 10 Km (RG 10 Km).

Per un podista ben allenato si può sovrapporre alla velocità della mezza maratona.

La finalità di questa andatura è di migliorare la Velocità di gara di competizioni di 10-21 Km ed in parte la Capacità di Gara (soprattutto delle distanze inferiori ai 10 Km).

Spesso questa andatura è inserita in altre tipologie d’allenamenti come il Progressivo, in cui viene enfatizzato l’effetto allenante in particolar modo sulla Capacità di Gara.

Dall’immagine sopra è possibile intuire come all’interno della Corsa Veloce, le concentrazioni di Lattato (linea tratteggiata) possano variare significativamente da un estremo all’altro del rettangolo giallo.

Questo significa che pur rimanendo all’interno di questo range allenante, possa esserci una certa differenza in termini di fatica effettuata.

Proprio per questo motivo, come vedremo nel prossimo paragrafo, è fondamentale l’utilizzo della fatica percepita per stabilire l’intensità della Corsa Veloce.

In questo modo si evita di effettuare un allenamento troppo impegnativo in base a quelle che sono le condizioni di forma di giornata.

Quale intensità di riferimento?

Occorre una grande sensibilità di ritmo per non eccedere (e quindi affaticarsi troppo) o per non fare un allenamento più lento (sovrapponibile alla CM).

  • Velocità di riferimento: da 10”/Km a 20”/Km più lento del RG 10 Km.
  • Frequenza cardiaca: è difficile da indicare perché a tali velocità (rispetto a quelle inferiori), un piccolo scostamento in termini di battiti cardiaci può generare una grande differenza in termini sforzo. Indicativamente si può indicare una frequenza cardiaca compresa tra l’85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) e quella media che si ottiene in una gara di 10 Km. In ogni modo, quello della frequenza cardiaca è il metodo peggiore per misurare questa intensità
  • Fatica percepita: in caso di buone/ottime condizioni di forma è da considerarsi appena inferiore a quella che si corre per i 10 Km, o sovrapponibile alle sensazioni della mezza; deve essere percepito come un ritmo intenso, ma che non fa andare in affanno. Per chi corre i 10 Km sopra i 55’, è da considerarsi sovrapponibile al Ritmo gara dei 10 Km.

Lunghezza di riferimento

La lunghezza di tali allenamenti non è eccessiva (perché molto impegnativa dal punto di vista mentale), solitamente di 6-8 Km (o 20-30’).

Spesso tale intensità è utilizzata in altri allenamenti, come le variazioni di ritmo (si corre a tale velocità 1-2 Km alla volta, intervallati da andature più lente) o progressivi (gli ultimi Km dell’allenamento).

Come indicato per la CM, può essere un’andatura utilizzata in gare nelle quali non si ha l’intenzione di correrle al massimo, meglio se abbinata ad una parte iniziale di CM.

Ad esempio, è possibile correre una gara di 10 Km interpretandola come un progressivo, facendo i primi 6-7 Km di CM e gli ultimi 3-4 di CV.

Stesso discorso vale per la partecipazione alle “non competitive”; utilizzare i ritmi medi e veloci durante le manifestazioni, permette di percepire queste andature meno difficoltose.

Malgrado la CV come allenamento singolo sia ritenuta in Italia una metodologia obsoleta, negli States è molto più utilizzato, e conosciuto come “Tempo Run”.

Infatti, pur essendo uno sforzo impegnativo da effettuare (ad esempio, rispetto alle ripetute, qui non hai mai un attimo di pausa/recupero), offre importanti benefici sia dall’aspetto mentale che tecnico.

Infatti, malgrado sia un ritmo leggermente inferiore rispetto a quello di una gara di 10 Km, viene corso senza l’adrenalina tipica della competizione e in condizioni di freschezza che non sono sempre le stesse del pre-gara.

Per questo motivo, viene percepito come un mezzo allenante impegnativo; la lunghezza non eccessiva, permette comunque di renderlo “sopportabile”.

Altro aspetto interessante è la tecnica di corsa.

Praticamente viene corso con parametri (frequenza ed ampiezza del passo) abbastanza sovrapponibili a quelli delle gare più comuni (10-21 km), facilitando il consolidamento del ritmo gara.

Indicativamente, a seconda dei periodi della stagione e/o delle caratteristiche degli atleti, è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 4-5 Km di CV. Anche per questo allenamento è fondamentale un ottimo riscaldamento, con all’interno qualche allungo.

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