La corsa è il primo gesto sportivo che impariamo ad eseguire dalla nascita. Tuttavia, questo gesto così semplice e intuitivo è anche quello più faticoso dei tre sport aerobici per eccellenza.
Discipline della corsa
Nella corsa si distinguono le gare di sprint (fino ai 400 m), di mezzofondo veloce (fino ai 1500), di mezzofondo lungo (fino ai 5000) e di fondo (oltre i 5000). Dal punto di vista salutistico le gare di sprint e di mezzofondo veloce non sono interessanti poiché si tratta di gare in cui la componente anaerobica è più importante di quella aerobica. La corsa che fa veramente bene alla salute è quella di resistenza, con distanze comprese tra i 5000 e i 10000 metri. Distanze superiori sono consigliate solo ai runner specialisti con un fisico adatto (peso ottimizzato e distanza maggiore di 60 km la settimana).
La maratona (42,195 km) è una disciplina affascinante, ma che non dovrebbe mai essere considerata con un “must” da raggiungere per ogni runner, come purtroppo accade regolarmente. Non tutti possono sopportare i km di allenamento necessari per correre una maratona in sicurezza, durante i quali è molto facile incappare in inutili infortuni.
Fisiologia della corsa
La corsa di resistenza (distanze superiori ai 1500 m) si caratterizza per una richiesta di forza muscolare abbastanza bassa (un maratoneta sviluppa una forza pari al 20% della forza massima durante la corsa), e da un tipo di carico alternato concentrico ed eccentrico. Quando la gamba tocca terra, i muscoli quadricipiti si contraggono mentre si allungano (la gamba si flette e i quadricipiti “frenano” il piegamento) e lo stesso fanno quelli della parte posteriore della coscia, frenando la flessione dell’anca; durante la fase di spinta gli stessi muscoli agiscono in modo concentrico, cioè si contraggono mentre si accorciano.
Lo sforzo eccentrico, unito alla grande sollecitazione a cui sono soggette le articolazioni rendono la corsa l’attività di gran lunga più traumatica e quella più dispendiosa: nella corsa si può arrivare ad un consumo vicino alle 1000 kcal l’ora, un atleta allenato in genere arriva facilmente a 800 kcal/h.
Il consumo calorico dalla corsa si calcola semplicemente con la formula:
CAL = D x P
CAL: calorie consumate
D: distanza percorsa in km
P: peso corporeo in kg
Ovviamente esistono delle variabilità da soggetto a soggetto, che tuttavia rimangono comprese in un intervallo del 10% in più o in meno e che quindi non inficiano la validità della semplice formula.
