la corsa media in allenamento

La Corsa Media e la Corsa Veloce sono mezzi d’allenamento che hanno un ottimo impatto allenante sulla capacità di gara(ed in parte sulla Velocità di gara), cioè quella qualità che permette di non andare in difficoltà nel finale delle competizioni.

Purtroppo molti runner sottovalutano come l’inserimento di queste intensità nel proprio piano allenante debba essere fortemente individualizzato, sia in base alle caratteristiche del runner, sia in base allo stato di forma di quella particolare giornata.

Per questo motivo, il range di intensità di queste andature è piuttosto ampio (fino a 20”/Km).

Inoltre, personalmente ritengo che la Corsa Media (come la Corsa Veloce) sia una forma allenante che vada scelta anche in relazione a quanto “piaccia” all’atleta stesso.

In questo post andremo ad analizzare queste 2 intensità non solo nel tipico “format” d’allenamento, ma anche in relazione all’individualizzazione dei ritmi, condizione essenziale che permette di ottimizzare gli stimoli allenanti.

Abbiamo visto come cambiando dei piccoli dettagli come pendenza, intensità e tecnica di corsa, si potesse (anche a bassi ritmi) lavorare su diverse qualità, dalla Resistenza Aerobica alle qualità neuromuscolari..

Il passo successivo è approfondire gli effetti allenanti della Corsa Media (CM) e Corsa Veloce (CV), che rappresentano l’evoluzione dei ritmi lenti.

Un runner amatore , che non riesce a dedicarsi a tempo pieno alla corsa, può trarre giovamento anche dalla CM e CV, a patto che abbia la sensibilità di attuarli con la giusta individualizzazione e nel contesto degli altri stimoli allenanti.

Corsa Media (CM)

È un’intensità che permette di creare la base fisiologica sulla quale si costruisce la Capacità di Gara, cioè la capacità di tenere il Ritmo Gara per tutta la competizione, senza che ci siano cali indotti dalla fatica.

Se spesso avete cali nei finali di gara, le cause possono essere 2:

  • la prima è che avete distribuito male lo sforzo (partiti troppo forte), e la seconda che non avete una sufficiente Capacità di Gara. Infatti, se effettuo allenamenti di ripetute per incrementare la Velocità di gara, dovrò allo stesso tempo allenare la Capacità di gara per riuscire a tenere fino alla fine della competizione i ritmi imposti.

È comunque un allenamento che può diventare estremamente faticoso nel caso in cui venga affrontato ad un’intensità non adeguata; vediamo il motivo.

Nell’immagine sopra è possibile vedere come a questa velocità allenante, la curva del lattato (quella tratteggiata) comincia ad incrementare maggiormente rispetto alle intensità inferiori; senza addentrarsi in complessi meccanismi fisiologici, questo testimonia come questa andatura non possa essere protratta con facilità e per una durata elevata come la Corsa Lenta e la Corsa Lunga Svelta.

Non solo, se la CM non viene effettuata in condizioni di freschezza atletica (oppure in climi molto caldi) rischia di diventare un allenamento parecchio impegnativo se non si riesce ad individualizzare bene la velocità di riferimento.

Quale intensità di riferimento?

È molto semplice: partendo dai presupposti del paragrafo precedente, è fondamentale sapere individuare la velocità di riferimento in un range abbastanza ampio, in maniera tale da scegliere quella, che in quella determinata giornata, riesce a dare il giusto stimolo allenante in base al grado di affaticamento del soggetto.

Infatti, il come l’allenamento migliora le qualità del runner non dipende tanto dalla velocità, ma dallo stimolo biologico per il tempo durante il quale questo viene protratto; ne consegue, che nel caso in cui ci si renda conto di non essere particolarmente freschi, utilizzare un’andatura leggermente più bassa è l’unica soluzione per riuscire a dare il giusto stimolo per il resto dell’allenamento.

Per questo motivo, le intensità di riferimento sono le seguenti:

  • Velocità di riferimento: sta nel mezzo tra il Ritmo Gara di una gara di 10 Km e quello corso di CL, con un range di 20”/Km; per esempio, se corro i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km) e la CL a 5’00”/Km, la velocità di CM è intorno ai 4’30”/Km, più precisamente tra 4’20”/Km e 4’40”/km.
  • Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra l’80-85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) ma, è meglio utilizzare altri metodi per stabilire l’intensità di riferimento di questo mezzo.
  • Fatica percepita: gli atleti dotati di una buona sensibilità al ritmo, possono regolarsi correndo ad un’intensità compresa tra quella di una gara di 10 Km e quella della corsa lenta. Nel caso in cui dove essere percepita come eccessiva (soprattutto in climi caldi), è possibile rallentare leggermente l’andatura.

Lunghezza di riferimento

Dipende dalla gara che si prepara.

Infatti, un allenamento di CM per la mezza maratona sarà più lungo di uno utilizzato per preparare una gara di 5000m.

Ovviamente la distanza sarà anche dipendente dal periodo della stagione in cui ci si trova.

Infatti, è un allenamento che viene effettuato prevalentemente nella seconda parte della preparazione, cioè quando ci si trova in discrete condizioni di forma.

Indicativamente, chi prepara i 5000m la lunghezza massima dovrebbe essere di 8-12 Km, per chi prepara gare di 10-12 Km dovrebbe essere di 9-15 Km, per chi prepara una mezza dovrebbe essere di 12-18 Km, mentre per chi prepara una maratona questo tipo di allenamento è sostituito dagli allenamenti a Ritmo Gara.

Se invece introdotto nella prima parte della preparazione (periodo Generale), è possibile inserirlo in forma di ritmi frazionati (più serie di 4-5’) all’interno di un allenamento di Corsa lenta.

Ovviamente non è l’unico allenamento in grado di incidere sulla Capacità di Gara; stimoli allenanti analoghi sono quelli dati dal progressivo, da un elevato chilometraggio settimanale, dai lunghi , dai saliscendi ecc.

Come indicato sopra, è un allenamento abbastanza impegnativo, quindi richiede un certo periodo di tempo per essere recuperato.

A seconda dei periodi della stagione e delle caratteristiche degli atleti, è necessario in media un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 5-6 Km di CM, con differenze ancor maggiori in base alle condizioni di forma.

Personalmente, ritengo una condizione ideale inserire questa tipologia di andature quando si partecipa a manifestazioni “non competitive” oppure nel caso in cui si desideri effettuare una gara “non al 100%”.

Infatti, nel nostro post dedicato ai principi della programmazione, abbiamo spiegato i motivi per i quali, effettuare troppe gare al massimo delle proprie possibilità all’interno della stessa stagione, sia deleterio per un raggiungimento elevato del picco di forma.

Malgrado questo, il partecipare alle competizioni insieme ai propri amici, rappresenta un risvolto particolarmente piacevole della propria vita sportiva e sociale; in questo contesto, effettuare le competizioni (quando necessario) a ritmi inferiori di quelli di gara (come la CM e la CV) permette di ottimizzare l’allenamento e mantenere il piacere di correre in compagnia.

Non solo, provate a correre di CM o CV in gara, e vedrete come percepirete queste andature più “facili” rispetto a quando affrontate in allenamento.

Ricordo sempre di effettuare prima della CM sempre un riscaldamento adeguato, meglio se con qualche allungo all’interno; questo permette di ridurre la percezione della fatica nella prima parte.

 

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