La Corsa lunga svelta (CLS)
Questa intensità è stata coniata e codificata da Orlando Pizzolato nel suo testo del 2012, per identificare un passo intermedio tra la CL e la Corsa Media.
Per la maggior parte dei runner questa velocità (corca 35-50” più lenta del RG10Km) corrisponde all’andatura alla quale si consuma la maggior quantità di grassi a scopo energetico.
Malgrado l’utilizzo di questi substrati dipenda anche da altri fattori (livello d’allenamento, sesso, stato nutrizionale e dieta per la quasi interezza dei podisti, l’intensità alla quale l’utilizzo è maggiore, è comunque sotto la Corsa media.
Non a caso, in ambito sperimentale è identificata come Massima potenza lipidica.
Nell’immagine sotto potete vedere le caratteristiche fisiologiche di questa velocità, confrontata con le altre andature continue.
La linea verde evidenzia proprio quello che è il consumo di grassi al minuto, che raggiunge il suo massimo valore ad un’intensità leggermente superiore rispetto alla Corsa lenta.
Oltre la Corsa media invece, il consumo cala progressivamente, perché l’organismo (ad intensità elevate) preferisce l’utilizzo dei carboidrati, che permettono di ottenere energia più velocemente.
La linea viola invece, rappresenta il consumo di ossigeno; è evidente che incrementando la velocità (rispetto alla CL) il consumo aumenti, senza andare incontro ad affanno respiratorio.
A questa andatura è comunque possibile chiaccherare, anche se con una maggiore difficoltà rispetto alla CL.
La linea tratteggiata invece, indica la concentrazione di lattato nel sangue, che rimane stabile ed ad un valore molto simile a quello della CL; visto che (con dovute semplificazione) la concentrazione di questa molecola è legata all’adrenalina presente in circolo, è evidente come questa andatura non rappresenti uno stress elevato per l’organismo, di conseguenza atleti sufficientemente allenati possono mantenerla per un tempo superiore all’ora.
Non a caso, per un atleta sufficientemente allenato è necessario 1 giorno di recupero ogni 8-10 Km di CLS.
Quali intensità di riferimento?
In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa Lunga Svelta può essere fatta tenendo conto di:
- Velocità di riferimento: +35/50”/Km del RG10. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia Corsa lunga svelta (CLS) sarà compresa tra 4’35” e 4’50”/Km.
- Fatica percepita: leggermente più “svelta” della CL, ma senza sfociare nelle sensazioni di fatica tipiche della CM.
- Frequenza cardiaca: convenzionalmente si considera un valore compreso tra il 75-80% della Mfc (Massima frequenza cardiaca). Questo parametro (come accennato sopra) è comunque sempre poco indicativo, perché dipende da altri fattori. È normale che, nella seconda parte della seduta, a pari velocità i battiti tendano comunque ad incrementare a cause della deriva della frequenza cardiaca (soprattutto in climi caldi).
Come e perché inserire la CLS nel proprio piano d’allenamento
È da considerare che nel range di velocità comprese nella CLS (+35/50”/Km del RG10 Km), è presente il Ritmo Maratona per una parte consistente dei podisti, cioè quelli che hanno un primato sui 10Km superiore a 37-39’ e un tempo ipotizzato in maratona sotto le 4 ore.
Per questo motivo, per i maratoneti rappresenta un’importante mezzo allenante.
Com’è possibile intuire dal capitolo precedente, è utile per il maratoneta, sia per abituarlo al ritmo gara (solitamente il gesto della corsa è più “economico” alle velocità più utilizzate in allenamento), sia per allenare l’organismo ad utilizzare i grassi a scopo energetico, elemento fondamentale per risparmiare il glicogeno ed il glucosio.
Questi carboidrati sono fondamentali non solo per correre a ritmi medio-alti, ma anche per utilizzare i grassi a scopo energetico, visto che “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”.
Ma a mio parere, è un’intensità che si può usare anche per chi prepara altre distanze nei seguenti allenamenti:
- Nei progressivi ad inizio stagione, quando ancora non si utilizzano andature veloci: ad esempio effettuando una progressione che prevede una parte di CL, una di CLS e una di Corsa media.
- Nella parte finale dei Lunghi: incrementare la velocità nel finale di un lungo (se di distanza non eccessiva) o anche nella seconda parte, a volte è abbastanza spontaneo, ed efficace dal punto di vista allenante.
Quindi, a seconda delle sensazioni del momento, è possibile aumentare leggermente l’intensità (passando dalla CL alla CLS) nel momento in cui ci si sente di poterlo fare.
L’importante è il “non forzare” l’incremento di ritmo nel caso o nei momenti in cui non ci si senta di farlo.
È comunque da ricordarsi che i Km effettuati di CLS sono di un impegno maggiore, quindi è da tenerne conto quando si programmano i giorni di recupero successivi all’allenamento.
- Nei recuperi delle ripetute: ad esempio, invece di correre 6x800m al RG5000m con 3’ di recupero di corsa blanda, è possibile effettuare 6×800 al RG10Km con 800m di recupero di CLS.
Ovviamente questo è solo un esempio: il concetto di base è che è possibile abbassare la velocità della fase attiva della ripetuta (passando dal RG5000m al RG10Km), ed alzare la velocità del recupero (dalla corsa blanda alla CLS).
In questo caso aumenta la velocità media dell’allenamento ad un livello paragonabile a quello delle Ripetute Lunghe, diventando di conseguenza più allenante, ma meno impegnativo dal punto di vista psicologico rispetto alle ripetute sulle distanze sui 2-3 Km (perché si varia intensità più spesso).
