Corsa lenta
Partiamo dall’ingrediente più semplice, ma anche quello più sottovalutato..
Per chi corre a livello amatoriale, è stato visto che più mezzi allenanti possano essere efficaci (anche quelli ad altissima intensità), ma un elevato volume ad intensità moderata rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di atleti.
Ma rimaniamo sulla nostra corsa lenta e su un aspetto da molti trascurato, cioè la giusta intensità: come vedremo nel prossimo paragrafo, la velocità di questo mezzo allenante è idealmente superiore ai 45”/Km rispetto al Ritmo Gara 10 Km, e corrispondere ad una sensazione di correre “senza fare fatica”, durante la quale “è possibile anche chiaccherare”.
Nel caso in cui ci si sentisse affaticati, nulla vieta di correre anche 1’ o 1’20”/Km più lenti del RG10 Km.
L’importante è percepire di “correre senza fatica”.
L’errore che fanno molti runner è quello di effettuare questa andatura ad intensità superiori, trasformando spesso un ritmo lento in un ritmo medio.
Se un chilometraggio settimanale elevato (compatibilmente con il tempo a disposizione ad allenarsi) rappresenta le fondamenta della prestazione, è ovvio che la maggior parte del volume d’allenamento debba essere effettuato ad intensità moderata.
Per “intensità moderata” intendiamo la Corsa lenta, la Corsa lunga svelta ed il Collinare.
Tutti questi mezzi hanno in comune un’intensità non elevata, ma sono dotati di caratteristiche peculiari in grado di fornire stimoli allenanti anche di natura neuromuscolare o metabolica (come aumentare il consumo di grassi).
Ma perché questo rappresenta un errore?
Semplice, perché la corsa lenta (di durata non superiore ai 60-65’) è solitamente inserita in giornate che inframezzano sedute allenanti impegnative con lo scopo di recuperare l’allenamento precedente e presentarsi pimpanti a quello successivo.
Riuscirò mai a raggiungere questi scopi se “trasformo” questo allenamento in un “medio”?
Non solo, a volte le sedute di 8-12 Km di corsa lenta (non i “Lunghi”, per intendersi) vengono effettuate con leggeri incrementi di lunghezza per aumentare gradualmente il volume settimanale; di conseguenza lo stimolo allenante è già ottenuto all’incremento dei Km.
Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: a questo link, potete vedere gli allenamenti di Kenenisa Bekele in vista della maratona di Berlino del 2019, quando concluse con quello che attualmente è il secondo miglior crono (omologato) di sempre, cioè 2h01’41”.
Dalla sua tabella d’allenamento, potete vedere come la sua “Corsa facile” (che corrisponderebbe alla nostra corsa lenta) sia di 4’10”/4’15” al Km, cioè 1’20”/Km più lento del Ritmo Maratona e 1’40”/Km più lento del Ritmo Gara dei 10 Km (del suo primato, che poi è anche il record mondiale, di 25’17”).
Ovviamente i Top runner tendono ad avere la forbice dei vari ritmi (da quello gara alla corsa lenta) più ampi degli amatori, in quanto sono più performanti ed effettuano un chilometraggio maggiore, ma per uno come Kenenisa che corre la maratona ai 2’53”/Km, è evidente che i 4’10-4’15”/Km siano ritmi facili!
Questo gli ha consentito di effettuare un chilometraggio elevato e di recuperare adeguatamente tra le sedute impegnative.
“per andare forte in gara, è necessario avere il coraggio di andare piano (quando serve) in allenamento”!
Queste considerazioni valgono ancor di più per chi effettua 5 o più allenamenti settimanali.
In questi condizioni non è raro effettuare allenamenti con i muscoli particolarmente affaticati da quello precedente.
Per questo motivo, è fondamentale rispettare le proprie sensazione di “Corsa facile” nelle sedute di Corsa Lenta.
Quali intensità di riferimento?
- Velocità di riferimento: +45”/Km del RG10 Km o più lenta. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia corsa lenta sarà di 4’45”; quindi potrò correre a quell’andatura o più lentamente, soprattutto quando ci si sente affaticati dagli allenamenti precedenti.
- Fatica percepita: si intende un’andatura alla quale si può correre tranquillamente (senza fare fatica) e alla quale si può anche chiacchierare. Se si è stanchi dalla seduta precedente, la Fatica percepita è il metodo d’elezione per stabilire questo ritmo.
- Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra il 70-75% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) o comunque un’intensità inferiore al 75% della Mfc. Questo è comunque un parametro meno indicativo dei precedenti, per questo motivo si consiglia di utilizzarlo solamente se si ha esperienza nel monitoraggio della frequenza cardiaca nelle varie condizioni ambientali e di allenamento.
Le eccezioni che confermano la regola
Il parametro di “Velocità” indicato sopra (cioè +45”/Km rispetto al RG10 Km) è valido prevalentemente per quei runner che corrono i 10 Km in gara in un tempo compreso tra 35’ e 55’. Chi corre più lentamente può comprimere leggermente l’intensità (cioè utilizzare +30-40”/Km), mentre chi ha un primato inferiore ai 35’ dovrebbe aumentare la forbice tra il Ritmo gara e la Corsa lenta (ricordatevi l’esempio di Bekele). Altra variabile che può “allargare” la differenza tra i 2 ritmi sono le condizioni ambientali, soprattutto il caldo; nel nostro post dedicato ad allenarsi e gareggiare al caldo, potete trovare indicazioni interessanti.
