La corsa media in salita (CMSAL) è uno degli allenamenti più utili che conosca, perché va ad allenare diverse variabili che influenzano la performance.
E’ un allenamento che viene fatto raramente, purtroppo, perché presenta delle difficoltà logistiche nel suo svolgimento che lo rendono di difficile esecuzione.
Ma conoscere gli effetti fisiologici della CMSAL, permette di organizzare strutture allenanti meno impegnative dal punto di vista logistico, ma che possono ricalcarne quasi totalmente i benefici.
Benefici:
Purtroppo, a livello di bibliografia internazionale esistono pochi studi che hanno indagato l’effetto di questo tipo di allenamenti; quel poco che emerge, fa intuire come molti gruppi muscolari vengano maggiormente attivati rispetto alla stessa intensità fatta in pianura, anche se non in tutti allo stesso modo.
Di fatto, lo stimolo di questo allenamento non è tanto sulla forza massima in generale, ma sulla forza specifica del runner, cioè la capacità di mantenere la stessa efficienza muscolare anche dopo tanti km.
Quello che fa desistere la maggior parte dei runner ad effettuare questo tipo di allenamento, è il fatto che viene sconsigliato il ritorno al punto di partenza (cioè la discesa) di corsa.
Questo implica come debba esserci una logistica (come qualcuno che venga a prendere il runner in macchina in cima alla salita).
Nei prossimi paragrafi non vedremo solamente la CMSAL, ma anche 2 varianti che permettono di iniziare e finire l’allenamento nello stesso punto.
Corsa media in salita: istruzioni per l’uso
Tre sono le variabili che bisogna considerare:
- la prima è la distanza dell’allenamento (riscaldamento escluso).
Solitamente si tende a preferire una “durata”, piuttosto che una “lunghezza”. Per chi prepara gare di 10 km la prima seduta può essere di 30’, fino ad arrivare ad un massimo di 40-45’.
Per chi prepara una maratonina, l’inserimento della CMSAL nel periodo Generale (cioè i primi 2/3 della stagione) può mantenere le stesse durate indicate sopra, in quanto l’obiettivo sarebbe quello di utilizzarla per lavorare sulla forza muscolare specifica (Resistenza muscolare locale).
Inserita invece nel periodo Specifico (cioè nella seconda parte di stagione), può arrivare anche a durate leggermente superiori all’ora.
Per la maratona dipende sempre dal contesto e dal momento della preparazione; ad inizio preparazione si parte con gli stessi parametri indicati sopra, per poi poter arrivare anche a 90-100’ ed oltre, a seconda del livello del runner.
- Altro parametro è la pendenza; è bene affrontare salite di pendenza variabile, in maniera tale da stimolare la forza specifica in maniera più completa e varia; l’importante è il riuscire a correre su tutto il tracciato senza modificare eccessivamente la propria tecnica di corsa.
Ricordatevi che più mi “allontano” dalla tecnica di corsa che tengo in pianura, e meno specifico sarà l’allenamento.
L’intensità da tenere è tra l’80% e l’85% del massimale, un livello di fatica percepito simile alla Corsa Media, cioè una via di mezzo tra la Corsa lenta e l’intensità che si tiene in una gara di 10 Km.
In ogni modo, a pari intensità la percezione della fatica incrementerà con il passare dei Km più velocemente di quanto avvenga in pianura; questo perché correndo in salita il tempo di rilassamento del muscolo è inferiore, e di conseguenza la spesa energetica sarà maggiore.
Infatti, il muscolo “consuma” più energia nei momenti in cui effettua la contrazione (cioè quando in fase di appoggio), mentre smaltisce parzialmente la fatica quando il piede è sollevato da terra.
In salita i tempi di appoggio sono più lunghi, e di conseguenza i muscoli hanno meno tempo per smaltire la fatica.
L’allenamento nei confronti della forza invece, è dovuto al fatto che l’attivazione neuromuscolare in salita è maggiore; è comunque evidente che il tipo di forza specifica stimolata sia la “forza resistente” (più precisamente la resistenza muscolare locale)..
Ma è possibile simulare questo tipo di allenamento anche grazie a 2 varianti che vedremo sotto, partendo ed arrivando nello stesso punto.
Il collinare metabolico per le distanze più brevi
Questa variante (ideata da Simone Diamantini) è da considerare come sostituto della CMSAL per le distanze più brevi, quando c’è la necessità di iniziare e finire l’allenamento nello stesso punto.
L’effetto allenante è prevalentemente nei confronti della forza e della Capacità di gara meno stimolata, è la Resistenza aerobica.
Sostanzialmente si corre su un terreno ondulato (anche sterrato) ad un ritmo (utilizzando il GPS) pari alla Corsa lenta, cioè circa 45”/Km più lento del RitmoGara10 Km (RG10Km).
Il ritmo da tenere dovrà avere una tolleranza di circa 20”, quindi si potrà correre tra i 35-55” Km più lento del RG10Km.
Ad esempio se il mio RG10Km è di 4’30”, la velocità dell’allenamento sarà compresa tra 5’05”/Km e 5’25”/Km.
Le salite e le discese presenti non dovrebbero essere molto ripide.
È ovvio, che la parte più impegnativa dell’allenamento saranno i tratti in salita, nei quali si dovrà effettuare uno sforzo tale da mantenere la velocità definita; in discesa invece, lo sforzo sarà inferiore.
Il percorso può essere anche circolare o lineare (andata e ritorno), da ripetere più volte fino ad arrivare alla lunghezza desiderata.
Si devono quindi evitare tratti in salita lunghi e ripidi, altrimenti lo sforzo diventerà eccessivo e non si riuscirà a tenere i ritmi stabiliti; in linea di massima l’ideale è inserire salite lunghe e poco ripide, e/o salite brevi e mediamente ripide.
Rispetto alla CMSAL ci saranno delle pause tra i vari tratti in salita, per questo motivo sarebbe bene che i tratti in cui si sale venissero corsi ad un’intensità percepita leggermente superiore, per lo meno quelli più brevi di 1 Km. Saranno comunque le caratteristiche del percorso a determinare la fatica, e di conseguenza l’effetto allenante.
Si potrà iniziare con una distanza di circa 12-13 Km (più riscaldamento), da effettuare sin dalle prime settimane di preparazione.
Il carico potrà essere incrementato in 3 modi:
- Aumentando di 1 Km la lunghezza della seduta: questo è consigliabile se si preparano gare più lunghe di 10 Km, oppure quando si percepisce che l’intensità nelle salite è sufficientemente elevata.
- Aumentando di 5”/Km (le prime volte, poi di 3”/Km) la velocità media dell’allenamento: consigliabile se si preparano gare di 5-10 Km e si percepisce margine di incremento nella velocità nelle salite introdotte nel tracciato.
- Aumentando la velocità di riferimento solo dell’ultima parte dell’allenamento (di circa 5-7”/Km rispetto alla parte iniziale): in questo caso diventerà una sorta di “progressivo”, utile in particolar modo per chi prepara mezze maratone.
Il lungo con la CMSAL per le distanze maggiori
Le caratteristiche di questo allenamento credo siano di facile intuizione; si tratta di correre un lungo collinare, effettuando alcune salite di CMSAL.
Si differenzia dal precedente (Collinare metabolico) perché l’effetto allenante è determinato dalla percezione dello sforzo e dalla maggiore distanza.
Ma vediamo ora come si esegue.
Il primo approccio è quello di non variare la distanza del lungo, ma di inserire all’interno dell’allenamento 7-10’ di CMSAL, non necessariamente tutti nella stessa salita.
Vedrete che l’allenamento risulterà più impegnativo.
Nei lunghi con CMSAL seguenti (lasciare almeno 2-3 settimane tra un allenamento di questo tipo e quello successivo) è possibile aumentare di 3-5’ i tratti di CMSAL, lasciando immutato il chilometraggio totale.
Nell’ottica dell’incremento del carico è anche possibile aumentare la distanza totale dell’allenamento, senza modificare i minuti di CMSAL.
Allenando in particolar modo la Resistenza Aerobica, il “lungo con CMSAL” è utile soprattutto per chi prepara distanze dalla maratonina in su, oppure i trail.
È particolarmente adatto ai runner con caratteristiche resistenti.
