Interval training in salita

Il fartlek in salita

Sarebbe più corretto definirlo “Intermittente in salita”.

Dopo una adeguato riscaldamento, si corrono 25’ in salita alternando 30” veloci a 30” di corsa blanda (senza sforzo) “in maniera tale da riuscire a portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi”.

Il restante dell’allenamento lo si fa scendendo fino alla partenza di corsa blanda o lenta, senza forzare.

Ovviamente non è facile trovare salite lunghe 25’…è quindi necessario stabilire dei parametri indicativi “accessibili” come i seguenti:

  • La salita non deve essere necessariamente ripida; possono essere sfruttati anche falsopiani in salita.
  • È accettabile che siano presenti anche brevi tratti in pianura e brevissimi tratti in discesa.

È un allenamento faticoso, e sono i tratti più ripidi a mettere in maggiore difficoltà il runner; dal punto di vista mentale invece, è meno impegnativo di altri, in quanto le variazioni di pendenza (soprattutto quando si passa da tratti più ripidi a meno ripidi) permettono di “alleggerire” psicologicamente lo sforzo.

È particolarmente adatto ai runner resistenti (cioè più portati per le distanze maggiori) e a quelli che prediligono le salite.

Infatti, oltre all’impatto metabolico, il Fartlek in salita allena maggiormente la forza muscolare specifica (rispetto alla velocità assoluta) aiutando i runner carenti da questo punto di vista.

Ovviamente condizione essenziale è di essere in ottime condizioni di forma (rispetto ai propri standard), quindi è un allenamento da preferire nella seconda parte della stagione.

Per atleti con caratteristiche veloci invece, è da affrontare con maggiore cautela.

Come inserire l’Intermittente nel proprio piano d’allenamento

Dopo aver analizzato le varianti del metodo intermittente, ora proviamo a dare indicazioni su come inserire questi protocolli all’interno della programmazione.

 

Sostanzialmente, l’allenamento intermittente permette di incrementare la Velocità di gara (in competizioni della durata compresa tra 15-60’) nel periodo che precede le competizioni (Specificoparte alta della piramide); ciò può avvenire solamente se nel periodo precedente (quello Generale, rappresentato dalla base della piramide) si ha lavorato adeguatamente sulla resistenza aerobica e le qualità neuromuscolari.

Il vantaggio dell’intermittente, rispetto ad altre forme allenanti come le ripetute, è l’applicazione di uno stimolo allenante che si riesce a recuperare in tempo minore; questo non significa che debba essere l’unica tipologia di allenamento per incrementare la velocità di gara, ma che risponde meglio di altri alla necessità di fornire uno stimolo che viene meglio tollerato.

Ma con che gradualità introdurre l’intermittente nel proprio piano d’allenamento?

La variante semplice del metodo a sensazione rappresenta la forma più elementare e meno faticosa da sperimentare per prima; è anche possibile introdurla precocemente nel proprio piano d’allenamento (periodo generale), magari riducendo il volume totale.

Ad esempio, è possibile fare 2 serie (anziché 3) da 10’, oppure 3 serie da 6-7’.

Altra buona idea potrebbe essere quella di approcciare con intervalli più brevi (una sorta di mini-intermittente) in cui le fasi siano di 15” anziché 30”; in questi casi, con 3 serie da 5’ (di 15/15” veloce/lento) si avrebbero le stesse accelerazioni/decelerazioni di un protocollo classico 3×10’, ma lavorando per la metà del tempo.

Una volta comprese le dinamiche di questo tipo di allenamento, ed entrati nel periodo specifico (parte alta della piramide), è possibile individualizzare l’allenamento utilizzando le altre varianti (ad esempio il Fartlek in salita per i runner resistenti), stando attenti che alcuni protocolli (come l’intermittente a sensazione veloce) necessitano maggiori tempi di recupero perché le fasi attive sono corse ad intensità maggiori.

 

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