Integrazione: consigli utili

PERCHE’ INSERIRE ALIMENTI RICCHI DI NITRATI NELLA DIETA DI UNO SPORTIVO

I nitrati sono sostanze naturalmente presenti in alcuni alimenti, che da un punto di vista biologico agiscono da precursori dell’ossido nitrico. L’ossido nitrico agisce a livello circolatorio, portando a vasodilatazione, regolando gli scambi di ossigeno e migliorando l’attività dei mitocondri (le nostre fabbriche produttrici di energia).

Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi che hanno correlato una dieta ricca di nitrati ad un miglioramento della performance: gli effetti di queste sostanze sono molto interessanti perchè sembrano agire incrementando la capacità cardiovascolare, aumentando i tempi di esaurimento ad intensità sub massimale e quindi in generale attenuando  il senso di fatica, e migliorando lo sviluppo della potenza. Inizialmente questa capacità sono state studiate prendendo in considerazione sport di endurance ed ultraendurance, ma le ultime evidenze sembrerebbero suggerire un utilizzo di questi prodotti anche in sport brevi ad alta intensità (tipo sprint, crossfit, hiit ecc).

Uno degli alimenti più ricchi di nitrati è il succo od estratto di barbabietola, che si può preparare in casa o trovare in commercio; altri alimenti che contengono nitrati sono il cavolo, gli spinaci, il rabarbaro e le banane. Pertanto inserire questi alimenti nella propria alimentazione può essere di supporto nella riuscita di una buona performance atletica.

 

 

NON SOLO ACQUA: COME INTEGRARE I SALI MINERALI

Durante l’attività sportiva, il mantenimento di una buona idratazione è fondamentale: un perdita di liquidi superiore al 2% del peso potrebbe non solo inficiare la resa della performance, ma anche portare ad infortuni muscolari e tendinei, cefalee, nausea, fino al colpo di calore.

Per idratarsi al meglio non basta bere di più, ma è necessario accompagnare ai liquidi anche i Sali minerali; se ci fate caso infatti il vostro sudore è salato (pensate che in un litro di sudore si trovano circa 1,5 g di sale), questo perché con la sudorazione non si perde solo acqua ma anche sodio, magnesio, calcio, potassio ed altri sali minerali. Quelli più a rischio di carenza sono sicuramente sodio, calcio e magnesio, quindi i più importanti da reintegrare.

Per quanto riguarda il sodio ed il calcio una semplice strategia può essere quella di utilizzare acque minerali effervescenti naturali, in particolare in estate, sia durante il giorno che in gara. Alcune di queste acqua contengono fino a 450 mg di calcio per litro, quasi il 50% del nostro fabbisogno giornaliero di calcio.

Il magnesio è uno dei principali minerali contenuti negli sport drinks, ma esistono formulazioni più pratiche in gel che ne permettono un miglior assorbimento, minor rischio di disturbi intestinali e sono spesso ritenuti molto più pratici! Tra le varie formulazioni le più consigliate per quanto riguarda il magnesio (miglior assorbimento) sono il magnesio cloruro, magnesio lattato e magnesio citrato. Si può trovare o meno associato a potassio, e spesso viene accompagnato da vitamine del gruppo B che ne migliorano l’utilizzazione.

Una dieta ricca di frutta e verdura fresche di stagione, frutta secca, legumi e cereali integrali, è sicuramente una buona base per garantirci il fabbisogno di queste sostanze; ma quando la sudorazione è importante, una specifica e attenta integrazione di sali minerali è necessaria.

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