Il Riscaldamento prima di una gara: ultima parte

A questo punto, siete pronti per passare alla terza fase del riscaldamento.

Fase 3: gli allunghi

Terminare il riscaldamento con alcune fasi intense, permette di presentarsi alla partenza della gara (o all’inizio della prima ripetuta dell’allenamento) in condizioni ottimali.

 Ma quanti allunghi fare? A che intensità?

Sembra paradossale, ma per gare della durata superiore ai 20’ (cioè la quasi interezza delle competizioni su strada) attualmente non è possibile trovare un numero di ricerche adeguate per stabilire quale possa essere il numero di allunghi ideali.

4-5 credo possa essere il numero ideale.

Se ad esempio si prepara una gara di 10 Km, il primo è consigliabile correrlo a velocità inferiore rispetto al ritmo gara, per poi incrementare gradualmente la velocità di ogni allungo e concludere l’ultimo ad un’intensità superiore (anche se non troppo) della velocità che si ha in programma di tenere in gara.

La lunghezza di ogni allungo può considerarsi di circa 100m (o 14-20”), mentre l’ultimo (quello più intenso) può essere anche solo di 80m.

La pausa tra ogni allungo può essere fatta da fermi o in corsa blanda (è molto soggettivo) per una durata che va dai 40” al 1’30”.

Quello che è importante, è il percepire di aver recuperato la fatica temporanea dell’allungo precedente, prima di effettuare il successivo.

L’alternativa (se ci si prepara ad una competizione di lunghezza pari o superiore ai 10km) agli allunghi è il correre 2-3 serie di 200-300m al ritmo gara dei 10Km con in aggiunta un allungo di 80m intenso (ma non massimale).

Sotto potete trovare l’infografica riassuntiva del protocollo descritto in questo e nei tre precedenti articoli inerenti il riscaldamento.

Ma il riscaldamento pre-gara deve essere lo stesso di un riscaldamento effettuato in allenamento?

 

Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa

Cos’è che differenzia maggiormente la gara dall’allenamento?

Ovviamente è l’aspetto emotivo!

In gara si sente meno la fatica (perché si è maggiormente attivati) a causa dell’elevato livello di adrenalina ed altri ormoni/neurotrasmettitori che indirizzano le nostre risorse psico-fisiche verso la performance.

Ma lo stato di attivazione psico-fisica (che, come abbiamo visto sopra, è positiva) a volte è accompagnata dall’ansia pre-gara.

Attivazione ed ansia sono 2 facce della stessa medaglia, in quanto si presentano in condizioni in cui si è emotivamente coinvolti, come all’inizio di una gara.

Ogni persona risponde in maniera diversa a queste situazioni.

Alcuni sistematicamente devono andare al bagno appena arrivati al ritrovo, altri si sentono agitati nei momenti che precedono immediatamente lo start, mentre altri diventano super-carichi nelle fasi di riscaldamento, ecc.

Ansia ed attivazione sono strettamente correlate (in quanto l’essere umano è unità mente-corpo) ed in questo non c’è nulla di male l’importante è che l’ansia non raggiunga livelli eccessivi, a tal punto da far percepire eccessivamente stressante il pre-gara, o l’inizio della manifestazione stessa. Ma cosa fare quando si percepisce che la sintomatologia ansiosa è eccessiva?

Vi rimandiamo all’articolo sull’Attivazione.

Dubbi, domande e risposte

In condizioni diverse da quelle standard, può essere possibile avere dei dubbi su come affrontare questa fase dell’allenamento (o del pre-gara).

E’ il caso di condizioni atmosferiche anomale (estremo caldo), oppure gare inconsuete (con partenza immediata in salita) oppure tipi di versi di allenamento (lunghi, ripetute, ecc.).

Sotto presentiamo le domande più frequenti:

Quando deve concludersi il riscaldamento prima della partenza di una gara?

È sufficiente terminarlo 3-8’ prima dello start, ma in condizioni di freddo è meglio 3-5’ prima.

Il riscaldamento deve essere lo stesso per tutti i tipi di allenamento?

A mio parere no!

Se si deve affrontare una seduta di corsa lenta di rigenerazione (ad esempio 8-12 Km di corsa lenta) a mio parere si possono evitare gli allunghi.

Questo perché tali sedute d’allenamento, vengono effettuate con lo scopo di recuperare dagli sforzi precedenti.

Quindi è ragionevole ipotizzare che gli allunghi in questo caso servano poco, visto che l’intensità dell’allenamento rimarrà sempre bassa.

Se invece la seduta di corsa lenta è inserita nel proprio piano d’allenamento per elevare il chilometraggio settimanale, semmai è meglio mettere gli allunghi a fine seduta, magari sottoforma di fartlek, cioè: 4 tratti di 30” al Ritmo Gara 5000m (circa) alternati a 1’ di corsa blanda.

I Km corsi durante il riscaldamento, sono da conteggiare nel chilometraggio totale della seduta?

Ovviamente si! Non vengono conteggiati invece eventuali Km di cammino.

Come scaldarsi quando fa particolarmente caldo?

È la classica situazione delle gare estive, che frequentemente si ripropone durante l’anno;.

Abbiamo visto sopra come sia fondamentale, nel riscaldamento, portare la temperatura dell’organismo intorno ai 39-39.5 °C per ottimizzare le funzioni fisiologiche e biochimiche.

Sottosforzo, il corpo tende a mantenere la temperatura costante, grazie ai vari meccanismi di dispersione del calore.

In situazioni particolarmente calde però, la temperatura centrale corporea può salire oltre i 40°C.

In questi contesti, è possibile accorciare di 3-5’ il riscaldamento e di apportare alcune strategie per ritardare o limitare l’aumento della temperatura in gara.

Come scaldarsi quando si hanno le gambe particolarmente “stanche”?

Tali situazioni si verificano i giorni successivi a gare/allenamenti impegnativi.

Non a caso, queste sedute sono succedute da soli Km di corsa lenta.

Se appena messi in moto si percepiscono le gambe particolarmente “stanche”, cioè che non hanno voglia di “andare avanti”, allora è consigliabile far precedere il riscaldamento da qualche minuto di cammino, incrementando progressivamente il passo fino ad iniziare la corsa lenta (cioè la prima fase del riscaldamento).

Già dopo i movimenti di allungamento funzionale, sarà possibile stare un po’ meglio.

in ogni modo, se si sta facendo una seduta di corsa lenta o di rigenerazione, e non si riesce ad andare al solito passo, non è un problema.

È solo il segnale che il nostro organismo ha necessità di tenere un ritmo più basso, per completare il processo di rigenerazione e recupero.

In questi casi assecondare le esigenze del nostro corpo, correndo ad un ritmo più lento del solito, è la soluzione migliore.

Si sarà sicuramente più pimpanti nell’allenamento successivo.

Nei primi minuti del riscaldamento faccio sempre fatica a mettermi in moto, anche quando sono in forma. Come posso fare per evitare questa sensazione?

È probabile che ciò sia dovuto al fatto di avere doti neuromuscolari carenti; in queste condizioni, la carenza di forza si percepisce principalmente ad inizio riscaldamento e poi svanisce man mano che la temperatura muscolare aumenta.

Questo è un campanello d’allarme che indica come sarebbe necessario (dal punto di vista della metodologia dell’allenamento) lavorare maggiormente sulla forza muscolare specifica.

In ogni modo, per mitigare questa spiacevole sensazione, è possibile (prima di iniziare a correre) effettuare 2 semplici movimenti che tendono ad incrementare la temperatura muscolare della catena estensoria, cioè quella che risente maggiormente di questo tipo di sintomi.

I 2 movimenti sono il quarto di squat e i sollevamenti sulle punte (vedi immagine sotto).

Entrambi vanno eseguiti in modalità estremamente fluida e senza allungare troppo la muscolatura (per non percepire fastidio o dolore), prima con 2 gambe, poi con una gamba alla volta.

I sollevamenti sulle punte possono essere fatti anche molleggiando (sempre senza esagerare con l’ampiezza dei movimenti).

Il numero di ripetizioni deve essere compreso tra 20 e 30 (a seconda del tipo di esercizio) in maniera tale da percepire un modestissimo e transitorio affaticamento dovuto al lavoro muscolare (che di riflesso ne aumenta la temperatura).

In questo modo i primi passi di corsa saranno meno traumatici del solito.

Lo stesso protocollo può essere utile per chi si allena di prima mattina, soprattutto quando è freddo.

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