Durata totale e Fase 1
L’ideale in condizioni standard è di circa 20’, la maggior parte di questo di corsa lenta con all’interno le fasi indicate sotto.
I 20’ sono essenziali in quanto è stato visto che questa è la durata necessaria per elevare la temperatura centrale del corpo fino alla condizione ideale di circa 39-39.5 °C per ottimizzare la performance.
Ma la durata non è l’unico requisito in grado di incrementare la temperatura corporea.
infatti anche l’intensità (ottenuta tramite gli allunghi) è necessaria per raggiungere la temperatura centrale ottimale.
Comportamento leggermente diverso lo può tenere quando c’è molto caldo, ma approfondiremo questo aspetto successivamente.
Fase 2: esercizi allungamento funzionale
Dopo 8-10’ di corsa lenta si inseriscono i 3 esercizi di allungamento funzionale più l’A-skip.
vediamo ora nel dettaglio (con dei video) come eseguire questi esercizi, che devono essere fatti in maniera controllata affinchè si vada a ricercare un’ampiezza elevata dei movimenti.
Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.
Il primo è lo squat profondo.
nel video sotto potete trovare tutti i dettagli per un’esecuzione corretta.
Effettuare 10 ripetizioni in maniera fluida e controllata.
I piedi (leggermente divaricati) devono essere tenuti alla stessa larghezza delle spalle.
Si inspira quando si scende e si espira quando si sale.
I talloni dovrebbero rimanere a terra e non sollevarsi con il piegamento; nel caso in cui si sollevino, è indice che si ha probabilmente l’articolazione della caviglia poco mobile.
Nessun problema, in questa condizione è sufficiente (quando si effettua il piegamento) scendere solo fino a poco prima che i talloni si sollevino.
Vedrete che seduta dopo seduta l’articolazione diventerà sempre più mobile.
Il secondo movimento è il single leg deadlift (in Italiano “stacco con una sola gamba); sotto potete visionare il video per farsi un’idea di quello che è il movimento ideale.
Effettuare 6-8 ripetizioni per gamba (12-16 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed un’esecuzione con il sinistro.
Chi non ha mai effettuato questo movimento, le prime volte, proverà diverse difficoltà.
il mantenimento dell’equilibrio e il riuscire tenere tese le gambe sarà un’ardua impresa.
Infatti, l’arto in appoggio dovrà essere mantenuto il più perpendicolare possibile, mentre quello sollevato si dovrà portare fino al parallelismo con il terreno.
Ma tranquilli siamo dei runner, non dei ginnasti, quindi sarà del tutto normale non riuscire ad effettuare correttamente il gesto come nel video, anche dopo diverse sedute.
Quello che invece è fondamentale, è il percepire eventuali asimmetrie e concentrarsi nell’eseguire gli stessi parametri con entrambe le gambe
Mi spiego meglio: se quando porto in alto l’arto destro, percepisco che rimane più basso di quanto avvenga con il sinistro, allora dovrò cercare di ridurre la velocità di esecuzione (sempre del destro) e di imprimere maggiore impegno muscolare nell’effettuare questo sollevamento.
Fondamentalmente è importante sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con la destra e con la sinistra.
Stessa cosa vale per l’equilibrio.
E’ possibile, ad esempio, che quando rimane in appoggio il piede sinistro (o il destro), si percepisca un minore equilibrio e si rischi di cadere.
In questi casi, è da prolungare leggermente il tempo di esecuzione, proprio per “allenare” maggiormente l’appoggio del piede meno “stabile”.
Il terzo movimento sono gli affondi frontali.
di questa tipologia di movimento ne esistono diverse variabili, quindi guardate bene il video per comprendere il giusto meccanismo di esecuzione.
Effettuare 6 ripetizioni per gamba (12 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed una con il sinistro.
La posizione (in fase di piegamento) va tenuta per almeno 1”, il passo va fatto il più ampio possibile, cercando un’ideale compromesso con l’equilibrio; concentrarsi anche sul tenere il busto eretto.
Come per l’esercizio precedente, è fondamentale sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con il lato destro che con il lato sinistro.
Ricapitolando, questa fase del riscaldamento utilizza movimenti controllati che vadano a ricercare l’ampiezza dei movimenti.
In questo modo, tutti i gesti della corsa verranno effettuati riducendo gli “attriti”.
Non solo, l’ultimo movimento permette di “attivare” la muscolatura estensoria, facilitando il riuso elastico. Nell’immagine sotto potete vedere le immagini dei 4 movimenti e le relative ripetizioni.
Eseguendo nel tempo questi esercizi, percepirete come non vanno solamente a “riscaldare” il corpo all’interno dell’allenamento, ma aiutino (nel lungo termine, allenamento dopo allenamento) a migliorare la mobilità articolare delle catene muscolari responsabili del movimento della corsa.
Ad esempio, chi è rigido nella parte anteriore dell’anca ed ha uno stile di corsa molto “seduto”, troverà particolare giovamento dall’esecuzione degli affondi.
Questi infatti, aiuteranno a migliorare la mobilità della catena anteriore (spesso irrigidita da un accorciamento del muscolo ileo-psoas) facilitando la spinta orizzontale (in presenza di doti neuromuscolari adeguate).
Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.
Ma esistono controindicazioni all’esecuzione di questi movimenti?
I runner che hanno od hanno avuto problemi alle ginocchia, dovrebbero chiedere al proprio ortopedico (o fisiatra) se l’esecuzione dello squat profondo e degli affondi possa essere adeguato al proprio stato dell’articolazione, e valutare (se necessario) altri esercizi sostitutivi.
A questo punto, siete pronti per passare alla terza fase del riscaldamento…..che approfondiremo nel prossimo articolo
