Il riscaldamento standard
Il Warm-Up standard è una routine di stretching dinamico e flessibilità che viene eseguita prima di correre.
Questa serie di esercizi di forza leggera ed esercizi di mobilità aiutano a preparare il tuo corpo a lavorare di più.
Ci vogliono circa 8 minuti una volta imparato l’ordine degli esercizi. Puoi farlo nel tuo salotto ed è un ottimo modo per ridurre il rischio di lesioni, aiutarti a sentirti meglio durante l’allenamento e svegliare il tuo corpo prima delle corse mattutine.
Funziona aumentando la temperatura corporea interna, aprendo i capillari, lubrificando le articolazioni e allentando i muscoli.
Queste sono tutte le cose che un riscaldamento dovrebbe fare.
Lo stretching statico è una cosa del passato (tranne dopo le corse, dove non fa male) ed è essenzialmente inutile prima di correre.
Ma riscaldare il tuo corpo è ancora importante, quindi ci concentriamo invece sullo stretching dinamico.
Se in genere corri dopo una giornata seduto in un lavoro d’ufficio, è fondamentale che ti prepari per un allenamento o anche per una corsa facile.
8-9 ore di seduta provocano il caos sul tuo corpo, in genere con conseguente cattiva postura, muscoli rigidi e muscoli posteriori della coscia contratti.
Il riscaldamento standard può contrastare alcuni degli effetti negativi della seduta per periodi prolungati.
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire questa routine e può essere modificata per l’uso in una stanza d’albergo angusta, parcheggio o ovunque tu sia prima di andare a correre.
Il warm-up standard per lo stretching dinamico
Walking Deadlifts – 10 ripetizioni
Fai un passo avanti con la gamba sinistra, piegati verso il basso mantenendo la gamba sinistra abbastanza dritta e tocca le dita dei piedi sinistre con entrambe le mani. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata e la gamba destra parallela al pavimento. La gamba destra e il busto saranno paralleli al pavimento. Ripeti sull’altra gamba.
Knee Hugs – 10 ripetizioni
Porta il ginocchio fino al petto e tira su quella gamba. Dovresti sentirlo nei muscoli posteriori della coscia. Puoi salire sulle dita dei piedi con la gamba in piedi . Gambe alternate.
Inguini – 20 ripetizioni
Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi di circa 1-2 piedi davanti a te e leggermente di lato. Ruota le gambe a destra in modo che entrambe le ginocchia tocchino il suolo. Con un movimento regolare, torna alla posizione di partenza e passa immediatamente al lato sinistro.
Donkey Kicks – 10 ripetizioni
In una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, calcia indietro il piede come se stessi cercando di spingere il soffitto più in alto. Fai oscillare la gamba all’indietro sotto il corpo senza lasciare che il ginocchio tocchi il terreno e ripeta.
climbing skip– 20 ripetizioni con le gambe dentro, 20 ripetizioni con le gambe fuori
in posizione di plank e tira la gamba destra al petto. Alternare le gambe e completare le ripetizioni. Ripetere con il sollevamento delle ginocchia all’esterno delle braccia. Questo dovrebbe essere un movimento rapido e aumenterà la frequenza cardiaca.
Croce di Ferro – 10 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e fai oscillare la gamba destra sul busto e fino alla mano sinistra. Assicurati di tenere le spalle piatte contro il terreno, ma puoi ruotare il busto e i fianchi mentre fai oscillare la gamba verso la mano. Ripeti lo stesso movimento per la gamba sinistra.
7. affondo – 2-10 ripetizioni per tipo di affondo
Affondo in avanti: fai un passo avanti con la gamba destra in modo che il ginocchio sia posizionato sopra la caviglia. Affondo verso il basso in modo che il ginocchio sinistro baci il terreno. Fai un passo indietro e ripeti con la gamba opposta. Mantenere sempre una colonna vertebrale neutra e rimanere il più stabile possibile.
Twisting Lunge: Esegui un affondo in avanti ma con una torsione in vita. Ruota il busto sullo stesso lato su cui affondi (se affondi sulla gamba destra, ruota anche a destra).
Affondo laterale: passa al lato destro, mantenendo entrambi i piedi rivolti davanti a te. Affondo verso il basso in modo che la coscia destra sia quasi parallela al terreno e la gamba sinistra sia dritta.
Affondo all’indietro: fai un passo indietro con la gamba sinistra e affondi verso il basso in modo che la coscia destra sia parallela al terreno e il ginocchio sinistro baci il terreno. Tieni i piedi dritti davanti a te.
Oscillazioni delle gambe – 10 ripetizioni
Stare accanto a un muro o un palo per il supporto, far oscillare la gamba parallela al supporto in modo che il piede arrivi all’altezza dell’anca. Assicurati di mantenere il tuo corpo alto durante le oscillazioni della gamba anteriore.
Oscillazioni laterali per le gambe – 10 ripetizioni
In piedi di fronte a un muro o un palo per il supporto, fai oscillare la gamba parallelamente al supporto in modo che il piede arrivi fino a circa il livello dell’anca. Assicurati di mantenere la gamba oscillante dritta ma non bloccare il ginocchio.
