Strategie utili per il recupero

Il recupero è una parte importante dell’allenamento, soprattutto perchè riduce i rischi derivanti dall’allenamento eccessivo e porta ad un minor sviluppo di potenziali danni, in particolare a quelli muscolari.

Inoltre, l’esercizio fisico è associato a microscopici danni muscolari, chiamati “danni muscolari indotti dall’esercizio” o EIMD (di cui fanno parte anche i DOMS). Essi possono essere, poi, causa di dolori muscolari post-allenamento.

Sono diverse le tecniche usate per il recupero dopo l’allenamento, fra cui massaggi, stimolazioni elettriche, tecniche vibrazionali, indumenti comprimenti, terapia dell’ossigeno iperbarico, ma anche la terapia dell’immersione in acqua.

In quest’ultimo caso, può essere usata acqua calda, fredda o una miscela di entrambe.

Le immersioni in acqua possono migliorare il tempo di recupero dell’organismo e ridurre i dolori muscolari.

A questa terapia da immersione in acqua vengono attribuiti diversi effetti positivi, fra cui:

• la riduzione degli edemi,
• la riduzione della percezione del dolore muscolare e della fatica, ma anche la riduzione degli spasmi muscolari
• dell’infiammazione dei tessuti e dei danni muscolari.

Alcuni di questi effetti sono supportati da studi scientifici, altri invece non hanno delle prove valide a loro supporto.

Quanto e quando stare nell’acqua fredda dopo l’allenamento?

La terapia dell’acqua fredda, il cui nome è anche bagno di ghiaccio, si basa sull’immersione dell’intero corpo in acqua fredda, con una temperatura intorno ai 15 °C.

Questo deve avvenire subito dopo l’esercizio fisico in modo da promuovere il processo di recupero.

L’efficacia delle immersioni in acqua è stata studiata prendendo in considerazione gli effetti sia sui dolori muscolari post esercizio, che sulla percezione dello sforzo fisico.

Per fare queste misurazioni sono state prese in considerazione, in alcuni studi in merito, diversi parametri molecolari come: la creatina chinasi, i livelli di lattato nel sangue, le interleuchine e la proteina C-reattiva.

Dai risultati ottenuti è stato visto che le immersioni in acqua fredda riducono sia i dolori muscolari che la percezione della fatica.

Queste conclusioni, condivise anche da altri articoli scientifici, confermano che le immersioni in acqua fredda possono essere un valido ed efficace protocollo utile alla riduzione dei dolori muscolari che possono esservi nelle 24, 48 e 96 ore dopo l’esercizio fisico

. Inoltre, un altro effetto è quello della riduzione dei sintomi da percezione della fatica fisica nelle 24 ore successive all’esercizio fisico.

Perchè l’acqua fredda fa bene ai muscoli?

Come abbiamo detto, il meccanismo esatto che sta alla base delle immersioni in acqua fredda e della loro efficacia non è stato ancora ben compreso.

Tuttavia, ci sono alcune teorie in merito.

Una di queste è la vasocostrizione, che avverrebbe quando ci si immerge in acqua fredda, portando a ridurre la circolazione localizzata.

La temperatura fredda potrebbe attivare le cellule nervose coinvolte nella regolazione della temperatura corporea, portando ad un cambiamento nell’attività del sistema nervoso simpatico e perciò alla riduzione della circolazione sanguigna.

Questo effetto sarebbe localizzato a livello dei tessuti danneggiati in seguito all’esercizio intenso, e porterebbe alla riduzione degli edemi e dell’infiammazione.

Altro meccanismo proposto è quello secondo cui la riduzione della percezione del dolore è dovuta ad un effetto analgesico promosso dall’acqua fredda.

L’immersione in acqua fredda porterebbe alla riduzione della velocità e conducibilità nervosa, e quindi ridurrebbe la comunicazione tra i recettori nervosi con il sistema nervoso simpatico. Di conseguenza si avrebbe la riduzione della percezione nervosa del dolore stesso.

Un’altra teoria si basa sulla pressione idrostatica dell’organismo e sul suo effetto durante l’immersione in acqua. Per ogni metro di immersione, la pressione esercitata sul corpo sarebbe pari a 74 mmHg, quasi uguale alla pressione sanguigna diastolica, che è di 80 mmHg. Come aumenta il gradiente di pressione in seguito alla profondità dell’immersione, la pressione idrostatica permette il galleggiamento del corpo, che a sua volta riduce il carico della forza di gravità che viene esercitata sul corpo.

Se ci si immerge fino ai fianchi, allora la pressione idrostatica determina uno spostamento dei fluidi corporei dai piedi fino al torace.

Alcuni esperti credono che questo spostamento possa essere la causa principale del recupero dopo l’esercizio.

Si pensa che questo effetto possa ridurre l’edema e aumentare il trasferimento dei fluidi extracellulari nel circolo sanguigno. Il galleggiamento stesso potrebbe ridurre la fatica attraverso la regolazione dei segnali neuromuscolari e la promozione della conservazione dell’energia.

Bagno in acqua fredda: rischi e problemi

Uno dei dubbi che si hanno riguarda se il trattamento con bagni in acqua fredda possa o meno ridurre la forza e l’ipertrofia muscolare, se effettuati molto frequentemente o addirittura dopo ogni singolo allenamento.

Alcuni studi in merito hanno evidenziato come i bagni in acqua fredda molto frequenti possono ridurre i meccanismi che sono propri dell’adattamento muscolare e vascolare successivi all’allenamento, e che determinano la modulazione della forza e della resistenza nonchè anche l’ipertrofia muscolare, specie dopo allenamenti di endurance. Altri studi giungono, invece, a risultati completamenti opposti. Per questo motivo non è ancora possibile giungere ad una conclusione in merito.

Uno dei problemi con la pratica delle immersioni in acqua fredda è proprio l’equipaggiarsi di tutti gli strumenti utili ad effettuarle. Spesso essi sono costosi e necessitano di molto spazio. Questo rende difficile l’uso di questo tipo di trattamenti, soprattutto per gli atleti non professionisti. Talvolta, alcuni sportivi improvvisano delle alternative alle classiche piscine usate per i bagni in ghiaccio, usufruendo di bidoni o bacini d’acqua più piccoli e meno costosi.

Molto spesso nell’uso delle immersioni in acqua fredda si incontra la resistenza degli atleti, che trovano scomoda e poco confortevole questa pratica. Come abbiamo visto, anche l’acqua a temperatura neutra potrebbe essere efficace, e addirittura in misura maggiore, nel processo di recupero muscolare. Per questo motivo, visto anche che non si conoscono gli esatti meccanismi che stanno dietro all’efficacia di questi trattamenti, è possibile che possano essere sostituiti da quelli che sfruttano temperature più alte.

In conclusione

Sono diversi gli studi in merito alle immersioni in acqua fredda e alla loro efficacia sul recupero post-allenamento. Tuttavia, vi sono diverse discrepanze tra i risultati ottenuti dai diversi studi, e di conseguenza anche riguardo il corretto metodo da applicare per questo tipo di trattamenti. Non è ancora chiaro, infatti, la giusta temperatura dell’acqua affinché si abbiano gli effetti positivi voluti, così come non ci sono informazioni riguardo la profondità necessaria per l’immersione e la tempistica sia per quanto riguarda la durata del trattamento, sia per quanto concerne la distanza temporale che ci deve essere tra l’allenamento e l’immersione in acqua fredda.

Sono quindi necessari ulteriori studi che chiariscano meglio diversi aspetti per quanto riguarda la relazione tra immersioni in acqua fredda e recupero post allenamento, prima di poter promuovere questa tecnica come un vero e proprio trattamento consigliato agli atleti.