Il recupero post maratona

L’importanza del recupero dopo la maratona

Dopo mesi di allenamento e 42,2 km, il recupero dovrebbe essere la tua preoccupazione principale.

 

Uno dei più grandi errori commessi dai maratoneti è quello di non prendere abbastanza tempo di recupero dopo aver terminato la gara.

Dopo 42,2 km di corsa dura e i mesi di allenamento dedicato che sono andati in quello sforzo, il corpo ha bisogno di una pausa.

Comprensibilmente, per un corridore devoto, prendersi un giorno libero non forzato (o peggio, un’intera settimana di pausa), è divertente come un viaggio dal dentista per un canale radicolare.

La maggior parte dei corridori ha una paura irrazionale che perdere alcune corse diminuirà drasticamente la loro forma fisica duramente guadagnata.

Sfortunatamente, non prendere abbastanza tempo per recuperare completamente dopo una maratona spesso porta a sovrallenamento e lesioni.

Non solo riposare per sette-dieci giorni ha un impatto negativo minimo sulla tua forma fisica attuale, i guadagni a lungo termine supereranno qualsiasi riduzione temporanea della forma fisica.

Come la maratona danneggia il tuo corpo

Muscoli, tendini, legamenti e quasi tutti i sistemi fisiologici sono sfidati quando si corre una maratona.

Non importa se hai centrato il tuo obiettivo o hai faticato a camminare / fare jogging fino al traguardo, 42,2 km sono una lunga strada da percorrere e il tuo corpo sopporta una tremenda costrizione fisica, anche se non ti senti dolorante subito dopo.

Ecco alcuni dei sistemi fisiologici scientificamente misurati che vengono influenzati dopo aver corso 42,2 km.

Muscolo scheletrico

Uno studio scientifico ha esaminato il danno arrecato ai muscoli del polpaccio durante una maratona e ha concluso che sia “l’allenamento intensivo , sia la maratona stessa, inducono infiammazione e necrosi delle fibre muscolari che hanno compromesso significativamente la potenza e la durata muscolare”.

Questo studio chiarisce che i muscoli sono indubbiamente indeboliti e hanno bisogno di un ampio recupero prima di tornare all’allenamento completo.

Dato che questo studio ha esaminato anche i muscoli del polpaccio durante un blocco di allenamento esteso, la necessità di tempi di inattività si applica a qualsiasi segmento di allenamento arduo.

Danno cellulare

Il danno cellulare post-maratona è meglio misurato dalla presenza e dalla produzione di creatinina chinasi (CK), un marcatore che indica danni al tessuto scheletrico e miocardico, e dall’aumento dei livelli di mioglobina nel flusso sanguigno.

Uno studio ha concluso che il danno da CK persisteva per più di sette giorni dopo la maratona, mentre un altro studio ha scoperto la presenza di mioglobina nel flusso sanguigno per 3-4 giorni dopo la gara.

Entrambi questi studi indicano chiaramente che il corpo ha bisogno di riposo dopo una maratona per riprendersi completamente dal danno cellulare causato durante la gara.

A differenza del dolore muscolare, questi marcatori di duro allenamento e corsa non sono sempre evidenti. Questo è il motivo per cui è necessario prendere i tempi di inattività dopo una maratona, anche se non ci si sente doloranti.

Sistema immunitario

Infine, gli studi hanno dimostrato che il sistema immunitario dopo aver corso 42,2 km il che aumenta il rischio di contrarre raffreddori e influenza.

Un sistema immunitario soppresso è una delle principali cause di burnout da sovrallenamento.

Pertanto, saltare un periodo di riposo tanto necessario potrebbe portare a un allenamento interrotto lungo la strada, che potrebbe far deragliare significativamente i tuoi obiettivi a lungo termine.

Il tempo libero non avrà un impatto negativo sulla tua forma fisica

Non è difficile convincere un corridore che una maratona è difficile per il corpo.

Tuttavia, è tutt’altra cosa convincere lo stesso corridore che prendersi da 7 a 10 giorni di riposo per riposare e riprendersi dal loro sforzo non danneggerà la loro forma fisica.

La scienza del riposo

Poiché il VO2 max è una delle migliori misurazioni della forma fisica di un corridore, è la linea di base più utile per confrontare l’effetto del detraining sul tuo sistema aerobico.

Per essere brevi, il VO2 max è la massima capacità di un individuo di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio.

Studi recenti dimostrano che c’è poca riduzione del VO2max (1-3%) nei primi 6-7 giorni successivi all’inattività nei corridori ben allenati.

Inoltre, anche dopo due settimane di non esecuzione, gli studi dimostrano che il VO2 max diminuisce solo del sei percento.

Cosa significano davvero quei numeri per i corridori?

Usiamo un esempio di un corridore 5K di 20 minuti.

Un corridore 5K di 20 minuti ha un VO2max di circa 49,81 ml / kg / min.

Dopo 7-10 giorni di uscita, l’ipotetico corridore 5K perderebbe circa il 3% del suo VO2 max.

Di conseguenza, dopo il tempo di inattività, il suo nuovo VO2max sarebbe 48,49.

Mentre nessuno vuole perdere 30 secondi, dopo una settimana di non eseguire un singolo passo, non è certamente una grande perdita e forma fisica che può essere recuperata molto rapidamente.

Per quanto tempo dovresti pianificare di riposare?

La maggior parte degli allenatori dicono di prendersi una settimana di pausa dopo una maratona, con alcune corse molto leggere o anche facili passeggiate se si diventa troppo ansiosi.

Dopo una settimana di pausa, l’allenamento dovrebbe essere molto leggero per due settimane dopo la gara.

 

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