Il Progressivo: parte prima

IL PROGRESSIVO

Il progressivo è uno dei migliori allenamenti per incrementare la capacità di gara.

L’effetto allenante è dato dalla ricerca dell’incremento del ritmo all’interno della seduta malgrado la progressiva insorgenza della fatica.

L’effetto allenante è proprio quello di abituare l’organismo a mantenere il ritmo gara, anche nel finale di competizione…o per lo meno, di risentire il meno possibile della fatica.

Oggi vedremo 2 varianti del progressivo (il “super-progressivo” ed il “mini-progressivo”) che hanno finalità allenanti leggermente diverse.

La prima parte (la più consistente) della stagione dovrebbe essere orientata ad incrementare le potenzialità del runner, tramite lo sviluppo della resistenza aerobica e delle qualità neuromuscolari.

E’ il periodo generale.

Nella parte conclusiva (periodo specifico) si indirizzano gli stimoli allenanti verso le qualità specifiche della competizione come la capacità di gara e la velocità di gara.

Gli stimoli finalizzati alla “capacità di gara” (come il progressivo) contribuiscono a mantenere il ritmo gara fino all’arrivo, mentre quelli per la “velocità di gara” aiutano ad innalzare proprio il ritmo gara.

il super-progressivo stimola particolarmente la velocità (assoluta) e la velocità di gara, mentre il mini-progressivo è un allenamento di mantenimento che si può utilizzare in qualsiasi momento dell’anno.

Il super-progressivo per la velocità di gara

È un allenamento leggermente diverso rispetto alle ripetute, ma più motivante e divertente.

Si parte da un riscaldamento classico con corsa lenta, allungamento funzionali e qualche allungo.

Poi si effettuano circa 4-5 sprint/allunghi in salita; la modalità dipende dalle caratteristiche e dalle preferenze dell’atleta.

Possono essere fatti nella forma quasi-massimale di 7-8” l’uno, oppure quelli più lunghi di 100m.

In ogni caso è importante un giusto recupero tra uno sprint e l’altro, ed effettuare almeno l’ultimo ad intensità molto elevata. Questo per attivare al massimo la muscolatura.

Dopo una pausa di corsa lenta/blanda di 3-5’, si corrono i superprogressivi, che non sono altro che delle ripetute di 3’ così strutturate:

  • 2’ alla massima velocità senza andare in affanno respiratorio; idealmente si possono correre al RG10Km, ma senza percepire affanno o fatica eccessiva
  • 50” più veloci, ma senza esagerare
  • 10” quasi alla massima velocità

Tutti i ritmi indicati vanno fatti “a sensazione”; ad esempio, nei primi 2’ è da ricercare un ritmo veloce, ma che venga ben gestito a livello respiratorio.

Nei successivi 50”, sarà da ricercare un leggero incremento della velocità rimanendo comunque in controllo di corsa.

Gli ultimi 10” sono quasi una volata, cercando di far girare velocemente le gambe, ma senza raggiungere la massima velocità, perché si tenderebbe a perdere il controllo del movimento.

Dopo ogni ripetuta si corrono 5-7’ di corsa lenta/blanda per recuperare.

Il numero di ripetute può variare in base al periodo della stagione o alla condizione di forma.

idealmente è compreso tra 2 e 5 ripetizioni.

L’importante è effettuare l’allenamento in condizioni di freschezza; non bisogna essere affaticati.

Concludiamo il capitolo ricordando che è una struttura allenante principalmente per runner (anche amatori) evoluti; essendo svolto a sensazione, è comunque divertente ed estremamente motivante, perché permette di trasferire le abilità neuromuscolari (in particolar modo la velocità) nelle abilità di gara.

Consiglio di iniziare con il numero di ripetizioni minime (2), di valutare il tempo necessario per smaltirne la fatica indotta, per poi incrementare il carico di lavoro con estrema gradualità.

Nel prossimo articolo affronteremo il Mini Progressivo….

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