Il metabolismo energetico nella corsa prolungata

In questo articolo e nei successivi, ci occuperemo di alimentazione e consumo energetico nella maratona e nelle corse prolungate in generale.

Aspetti energetici della maratona:
Un podista di 70 kg ben allenato puo’ disporre di una riserva di glicogeno (carboidrati ) stoccati nei muscoli e nel fegato pari a 450/500 grammi (2000 kcal).
Questo substrato energetico gli permetterà di correre per 30-35 km prima di esaurirsi(il cosidetto “muro”).
Ed i restanti 12-7 km come li corriamo?
Per rispondere a questa domanda, è quindi di fondamentale importanza riuscire ad abituare l’organismo ad attingere il più possibile dal substrato energetico dei Lipidi (grassi) sia con l’allenamento sia con alimentazione giusta.

1. Attraverso l’alimentazione:

· Allenandosi la mattina a digiuno o con una quota molto inferiore di carboidrati (30%meno rispetto al normale); esempio: se siamo abituati a mangiare a colazione fette biscottate con miele /marmellata, frutta, latte, possiamo diminuire di settimana in settimana(gradualmente) il numero di fette biscottate .
C’è da dire che all’inizio il nostro organismo farà fatica ad abituarsi e le sedute di allenamento risulteranno più impegnative(di conseguenza al fatto che l’esaurimento di glicogeno avverrà prima del solito);sarà questo lo stimolo che indurrà il nostro organismo ad un maggiore utilizzo di grassi come fonte energetica(potenza lipidica).
ASSOLUTAMENTE IMPORTANTE CHE QUESTO REGIME ALIMENTARE SIA PERSONALIZZATO E SEGUITO DA UN MEDICO NUTRIZIONISTA! QUESTE SONO SOLO DELLE LINEE GUIDA GENERALI!

· Combinazione dell’allenamento bi-giornaliero con un pranzo a ridotto contenuto glucidico per reintegrare solo parzialmente le riserve di glicogeno:pranzo sbilanciato verso la componente proteica e lipidica.

Alberto Biscardi


Non fermarti qui

Continua ad esplorare

FARTLEK in diagonale

Fartlek diagonali Dette anche semplicemente “diagonali”, solitamente viene effettuato su un campo da calcio (o prato con caratteristiche similari) seppur in condizioni decenti, preferibilmente con poca

Il fartlek e le sue varianti

Fartlek ondulato Consiste nel correre per un periodo di 40-60’ su terreno ondulato (salite e discese non molto lunghe) possibilmente in circuito. I tratti in

corsa media

Come si corre in salita

Come si corre in salita L’errore da evitare è quello di piegarsi in avanti a livello delle anche. Questo incrementa notevolmente il costo del gesto

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti