In questo articolo e nei successivi, ci occuperemo di alimentazione e consumo energetico nella maratona e nelle corse prolungate in generale.
Aspetti energetici della maratona:
Un podista di 70 kg ben allenato puo’ disporre di una riserva di glicogeno (carboidrati ) stoccati nei muscoli e nel fegato pari a 450/500 grammi (2000 kcal).
Questo substrato energetico gli permetterà di correre per 30-35 km prima di esaurirsi(il cosidetto “muro”).
Ed i restanti 12-7 km come li corriamo?
Per rispondere a questa domanda, è quindi di fondamentale importanza riuscire ad abituare l’organismo ad attingere il più possibile dal substrato energetico dei Lipidi (grassi) sia con l’allenamento sia con alimentazione giusta.
1. Attraverso l’alimentazione:
· Allenandosi la mattina a digiuno o con una quota molto inferiore di carboidrati (30%meno rispetto al normale); esempio: se siamo abituati a mangiare a colazione fette biscottate con miele /marmellata, frutta, latte, possiamo diminuire di settimana in settimana(gradualmente) il numero di fette biscottate .
C’è da dire che all’inizio il nostro organismo farà fatica ad abituarsi e le sedute di allenamento risulteranno più impegnative(di conseguenza al fatto che l’esaurimento di glicogeno avverrà prima del solito);sarà questo lo stimolo che indurrà il nostro organismo ad un maggiore utilizzo di grassi come fonte energetica(potenza lipidica).
ASSOLUTAMENTE IMPORTANTE CHE QUESTO REGIME ALIMENTARE SIA PERSONALIZZATO E SEGUITO DA UN MEDICO NUTRIZIONISTA! QUESTE SONO SOLO DELLE LINEE GUIDA GENERALI!
· Combinazione dell’allenamento bi-giornaliero con un pranzo a ridotto contenuto glucidico per reintegrare solo parzialmente le riserve di glicogeno:pranzo sbilanciato verso la componente proteica e lipidica.
Alberto Biscardi
