Il giusto Warm-Up per i corridori
Lo stretching statico non è sufficiente; usa questo riscaldamento dinamico per ravvivare il tuo corpo e avere una corsa migliore.
Chi mi conosce da tempo, sa che diffido dello stretching statico prima di una corsa.
Può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni, pur presentando pochi benefici ai corridori.
allora cosa dovresti fare?
Semplice: una serie di esercizi di riscaldamento dinamici che preparano il corpo a correre.
E quando ci pensi, lo stretching statico non realizza nemmeno ciò che una buona serie di esercizi di riscaldamento dovrebbe, come:
- Aumento della frequenza cardiaca e della respirazione (ottenere il corpo eccitato per il tuo allenamento)
- Migliore gamma di movimento e giunti lubrificati
- Attivazione più capillare (fornendo più ossigeno ai muscoli)
- Aumento dell’elasticità nei tendini e nei legamenti
- Prestazioni migliorate
Quest’ultimo punto è ciò che mi entusiasma: una semplice serie di esercizi di riscaldamento può aiutarti a correre più velocemente?
Uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of Strength & Conditioning Research ha dimostrato che i corridori maschi ben allenati corrono più velocemente dopo un riscaldamento dinamico.
Forse ancora più importante, dopo anni di prove da parte di migliaia di corridori che si sono semplicemente sentiti meglio dopo un riscaldamento dinamico, sono un grande sostenitore di questi tipi di esercizi di riscaldamento dinamici.
La routine di riscaldamento dinamico
Questa routine non richiede attrezzature e può essere eseguita praticamente ovunque.
Di seguito sono riportate le istruzioni su come completare gli esercizi di riscaldamento nella routine:
- Mobilità ad ostacoli: In una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, sollevare la gamba in modo che la coscia sia parallela al terreno e lo stinco sia ad un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia. Fai un movimento circolare con il ginocchio come se stessi muovendo la coscia su un ostacolo. Il movimento successivo è esattamente lo stesso, tranne che nella direzione opposta.
- Croce : Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e fai oscillare la gamba destra sul busto e fino alla mano sinistra. Assicurati di tenere le spalle piatte contro il terreno, ma puoi ruotare il busto e i fianchi mentre fai oscillare la gamba verso la mano. Ripeti lo stesso movimento per la gamba sinistra.
- Squat: Stare con i piedi distanziati di circa la larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano dritte in avanti. Va bene anche se le dita dei piedi puntano leggermente verso l’esterno. Siediti con il sedere come se fossi seduto su una sedia fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Abbassa i talloni e torna in piedi, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga in posizione neutra.
- Affondo : Fai un passo avanti con la gamba destra, flettendo le ginocchia e facendo cadere i fianchi. Scendi fino a quando il ginocchio sinistro quasi tocca terra. Guida il tallone destro a terra e spingiti di nuovo in posizione eretta mentre fai un passo avanti. Ripeti con la gamba opposta. Mantieni una postura alta ed eretta e assicurati che il ginocchio non vada significativamente oltre le dita dei piedi durante l’affondo.
- Walking Leg Swings (Zombie Walk): Con le mani dritte davanti a te (come uno zombie!), Fai oscillare la gamba destra verso la mano destra. Tenere entrambe le ginocchia dritte e ripetere sul lato opposto.
- Skip rimbalzato: Salta in avanti e guida il ginocchio destro verso l’alto in modo che sia parallelo al terreno e riporta il piede a terra. Alterna ogni gamba. Tieni la schiena alta con un’oscillazione esagerata del braccio e assicurati di non sbattere i piedi a terra.
- Oscillazioni laterali delle gambe: In piedi di fronte a un muro o un palo per il supporto, fai oscillare la gamba parallelamente al supporto in modo che il piede arrivi fino a circa il livello dell’anca. Assicurati di mantenere la gamba oscillante dritta ma non bloccare il ginocchio.
Domande e risposte sul riscaldamento dinamico
Per iniziare bene, ho risposto alle domande più comuni che ricevo su riscaldamenti dinamici, stretching e quando fare questi esercizi.
Quando dovrei fare questa routine?
Questo è un riscaldamento dinamico, quindi viene fatto prima di correre, idealmente immediatamente prima di correre.
Se stai viaggiando da qualche parte per correre e non sarai in grado di scendere a terra per fare i primi esercizi di riscaldamento, fai solo gli esercizi a terra a casa e gli esercizi in piedi quando arrivi proprio prima di iniziare a correre.
L’ordine degli esercizi è importante?
Sì. Il sequenziamento degli esercizi va dal generale allo specifico (dal pavimento al piedi), e dal semplice al complesso.
Uno degli esercizi provoca dolore – Cosa dovrei fare?
Basta saltarlo. Nessuno di questi esercizi dovrebbe causare disagio, dolore (specialmente dolore acuto o lancinante) o dolore in alcun modo.
