Fartlek ondulato
Consiste nel correre per un periodo di 40-60’ su terreno ondulato (salite e discese non molto lunghe) possibilmente in circuito.
I tratti in salita andrebbero corsi all’intensità percepita intorno al RG5000m (leggermente superiore al RG10Km), mentre il restante (cioè le discese) di corsa lenta/blanda.
I tratti in pianura, se presenti, vanno corsi la metà al RG5000m e l’altra metà di corsa lenta/blanda.
Sono sedute di allenamento mirate prevalentemente a allenare la Forza.
Ovviamente nulla vieta (soprattutto per chi deve migliorare in discesa) di invertire le andature, cioè correre in discesa ad un’intensità percepita leggermente superiore al RG10Km e le salite di corsa lenta/blanda.
Riporto sotto i dettagli dell’allenamento.
Ovviamente il tempo totale della parte centrale della seduta (40-60’) dipende dal grado di allenamento e dal periodo della stagione; di norma la variante in cui la parte intensa viene fatta in salita è possibile inserirla anche precocemente all’inizio della stagione in quanto sviluppa la forza muscolare, qualità sulla quale è bene lavorare sin da subito per creare i presupposti per i lavori di Velocità.
L’incremento del carico può avvenire aumentando il minutaggio della seduta (comunque mai oltre i 60’) o l’intensità del tratto più leggero (da “corsa blanda” a “corsa lenta”).
Il fartlek salsiccia
Il nome di questa tipologia di allenamento sembrerà particolarmente strana, ma è la traduzione (dall’inglese) dell’originario protocollo detto “fartlek sausage”.
È un mezzo allenante per lo sviluppo e mantenimento della Velocità di gara nella seconda parte della stagione.
Si tratta di correre i seguenti tratti intensi:
30” + 1’30” + 2’30” + 5’ + 2’30” + 1’30” + 30”.
Ad ogni tratto intenso deve seguire (recupero) un tratto di corsa blanda pari a metà del tratto intenso. Ad esempio, se corro 30” intensi, il recupero sarà di 15”. Se corro 5’ intensi, il recupero sarà di 2’30”.
La parte veloce va corsa ad intensità compresa tra il RG5000m ed il RG10Km (sempre in auto-regolazione, cioè in base alla fatica percepita), preferendo comunque di variare (quanto possibile) il tipo di percorso (sterrato, asfalto, piccole salite, ecc.).
In totale, si corrono 14’ ad intensità elevata, e 7’ a ritmo lento/blando.
il fatto che sia un protocollo breve (in meno di 50’ si esegue, compreso riscaldamento e defaticamento) e tutt’altro che monotono (rispetto ai fartlek classici che mantengono sempre gli stessi intervalli), lo rende più che mai utile se si vuole dare una sorta di “sveglia” a determinati ritmi veloci senza affaticamenti eccessivi.
Ma attenzione, malgrado la parte centrale sia breve (21’ in tutto), nella prima metà si presenta molto intensa, mentre nella seconda è come percepire l’allenamento “in discesa”, visto che i tempi delle fasi intense si riducono.
Per questo motivo è necessario essere sicuri di fare un ottimo riscaldamento!
Fartlek Verkhoshansky
Per tanti preparatori atletici della mia generazione, Yuri Verkhoshansky è stato un vero e proprio “maestro”, in quanto ha generato una serie di metodi d’allenamento ancora oggi utilizzati per lo sviluppo della forza e dell’esplosività.
Molti però non sanno, che ha ideato anche una forma di Fartlek da lui chiamata “Aerobic fartlek”, al quale credo invece sia più giusto attribuirgli il suo nome cioè “Fartlek Verkhoshansky”.
Adattato alla corsa amatoriale l’allenamento di base si potrebbe strutturare nel seguente modo:
- Correre 6-8 Km ad una velocità compresa tra la Corsa Lunga Svelta (CLS) e la Corsa Media (CM), cioè 25-50”/Km circa più lenti del RG10Km.
- Inframezzare ogni 3-4’degli sprint quasi massimali di 8-10”.
L’effetto allenante sarà doppio; il primo (dovuto agli sprint) sarà quelli di migliorare la Velocità, mentre il secondo di lavorare sulla Resistenza Aerobica utilizzando un chilometraggio ridotto.
Infatti, il mantenere l’intensità di CLS o CM dopo aver fatto degli sprint, impegna particolarmente l’organismo a far lavorare il metabolismo aerobico per smaltire il debito di ossigeno dato dai tratti ad alta intensità.
La prima volta che si affronta questo allenamento, è possibile iniziare con 6-7 Km di CLS (35-50”/km più lento del RG10Km) con uno sprint ogni 4’. Nelle sedute successive, il carico potrà essere incrementato in uno dei 3 seguenti modi:
1) Incremento della distanza totale: l’’ideale per chi prepara maratone
2) Incremento della velocità di riferimento: (esempio CM piuttosto che CLS) l’ideale per chi prepara mezze o gare di 10 Km.
3) Riduzione dell’intervallo tra uno sprint e l’altro: (30” alla volta) ideale per chi prepara gare di mezzofondo.
Anche per fare questo allenamento è importante avere livelli di forza adeguati, altrimenti dopo qualche sprint insorgerebbero fastidi muscolari. Rappresenta uno stimolo allenante impegnativo, quindi è consigliabile affrontarlo nella seconda parte della stagione.
Tra tutti i fartlek, questo è l’unico che necessita dell’utilizzo del GPS; infatti, senza questo non sarebbe possibile regolare “a sensazione” la parte continua dell’allenamento (per intendersi il tratto di CLS o CM), perché la fatica tenderebbe a far rallentare spontaneamente l’andatura.
È anche da effettuare solo dopo aver affrontato una gara (meglio se di 10 Km), per poter regolare con precisione il range di velocità della CLS o della CM. Se si ha a disposizione un tempo su una gara diversa, è comunque possibile estrapolare il RG10Km grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi.
Fartlek in salita
È un mezzo allenante in grado di dare un “Boost” importante alla propria condizione atletica; si tratta di alternare (in salita) 30” veloci a 30” blandi, indicativamente per 25’; l’intensità delle fasi veloci deve essere tale da portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.
Le qualità che beneficiano maggiormente di questo allenamento sono la forza muscolare (perché si corre in salita) e la velocità di gara (a causa dell’elevato impegno).
Soprattutto per i runner con caratteristiche resistenti, questa forma d’allenamento viene smaltita in pochi giorni e rappresenta uno stimolo ideale nei 5-7 giorni che precedono una gara di 5-10 Km.
