Il fartlek ondulato

È uno dei pochi Fartlek che si consiglia di fare sin da inizio stagione, perché permette di lavorare sulla forza muscolare.

La semplicità esecutiva, ed il fatto che permette di lavorare adeguatamente sulla forza (per lo meno la struttura di base), lo rende un mezzo allenante estremamente utile anche per chi è debole muscolarmente (ed ha un elevato rischio di infortuni), e deve lavorare su questo punto debole con mezzi allenanti estremamente specifici.

Personalmente lo ritengo molto efficace e ne traggo molto beneficio non solo per la specificità (e quindi la percezione dei benefici), ma anche per il fatto che si recupera molto velocemente; in particolar modo i runners resistenti (quindi maggiormente portati per la salita) possono impiegare anche solo 48 ore (o anche meno) per trarne beneficio e smaltirne la fatica.

Fartlek ondulato (versione di base) per la forza muscolare

Si cerca un tracciato in circuito (o in linea) con tratti in salita ed in discesa.

Più è lungo il tracciato, e meglio è.

Le salite/discese devono essere di una lunghezza che va dai 100 ai 900m, meglio se di pendenza il più varia possibile.

Lo svolgimento è semplice; si corrono i tratti in salita di Corsa Medio/Veloce (intesa come “intensità percepita”) e le discese di corsa lenta/blanda.

Come tutti sappiamo, l’effetto allenante della corsa in salita (a ritmi medi e veloci) è quello di incrementare la forza muscolare specifica del runner.

Il vantaggio di questo mezzo allenante, rispetto ad altri con le stesse finalità (come le Ripetute in salita), è la minore monotonia! Infatti, creando circuiti (o tratti in linea) abbastanza lunghi si evita di dover ripercorrere troppe volte sempre gli stessi tratti, riducendo la fatica mentale.

Non solo, gli ampi recuperi (cioè i tratti in discesa) permettono di ricominciare le salite sempre con una certa freschezza.

Altro beneficio di questa tipologia di allenamento è il fatto che la gestione “a sensazione” permette di adattare lo sforzo alla condizione di forma e di stanchezza del runner.

Non a caso, l’indicazione di fare le salite di corsa medio/veloce è abbastanza generica , ma tale da poter adattare le intensità alle sensazioni del giorno.

Se affrontato ad inizio stagione, consiglio vivamente di fare i tratti in salita di Corsa Media (piuttosto che di Corsa Veloce), proprio per aver la garanzia di recuperare meglio, ed avere una maggior certezza di incremento della condizione.