Il fartlek ….a suon di musica

Da alcune ricerche (che sono comunque ancora poche per avere conclusioni definitive), possiamo concludere che ascoltare la musica mentre si corre contribuisce a ridurre la percezione dello sforzo (e in alcuni casi può migliorare la performance).

Tale effetto è evidente nei soggetti meno allenati e nelle donne.

Gli effetti positivi, sono maggiori nei primi minuti dello sforzo, dopo lo sforzo (miglioramento del recupero) e se si corre lentamente.

È consigliabile comunque non utilizzare le cuffie in gara (in passato sono state anche vietate, considerate come doping) perché possono distrarre l’atleta mentre corre in mezzo ad altri, incrementando il rischio di infortuni.

Una volta giunti a queste conclusioni è lecito chiedersi:

può essere proficuo (e come) ascoltare la musica in allenamento?

Sotto riportiamo un mezzo d’allenamento che riteniamo interessante per i runner di qualsiasi livello!

 

IL FARTLEK musicale

Il Fartlek (che in Svedese significa “Gioco di velocità”) è una metodica d’allenamento in cui si variano le velocità per incrementare la capacità dell’organismo di lavorare ad intensità (muscolari e metaboliche) elevate.

La forma più elementare è quella nella quale vengono utilizzate (nella parte fondamentale della seduta) 2 velocità.

La VERSIONE DI BASE (del Fartlek musicale) è dedicato ai principianti e agli amanti della corsa che si allenano senza pretese prestative.

La fase centrale (il riscaldamento andrebbe fatto con musica rilassante o senza musica) consiste in una playlist di 10-12 canzoni di circa 3-4’, in cui si corre a velocità medio/alta nei primi 2’ (senza andare in affanno respiratorio) e a velocità lenta nel restante periodo della canzone.

Il defaticamento va fatto di 5-8’ con musica rilassante.

L’indicazione sulla velocità da tenere è comunque grossolana, visto che non è un mezzo dedicato a chi corre per gareggiare.

E’ consigliabile anche per gli agonisti, nel periodo di rigenerazione o nelle prime fasi della preparazione quando non si hanno ancora dei ritmi gara di riferimento (e non si è ancora in forma)….praticamente tutte le volte in cui la condizione atletica è indefinita e di conseguenza, la monitorizzazione del carico è affidata principalmente alle sensazioni soggettive!

La VERSIONE INTERMEDIA

E’dedicata ai runner agonisti, quindi la palylist è da programmare con attenzione, con musica particolarmente “carica” e piacevole.

La playlist è di 10-15 canzoni (dipende dalla condizione di forma) di 3-4’ e si corre velocemente nei primi 2’ (RG10Km-RGmaratonina) e di corsa lenta/blanda nel restante periodo della canzone.

Com’è possibile vedere, rispetto alla variante di base, la parte intensa è più definita, cioè compresa tra il Ritmo gara dei 10 Km e quello della maratonina.

Se si ha alle spalle (nel breve periodo) una sola delle 2 gare, è sufficiente scalare 15”/Km.

Ma facciamo un esempio per chiarire meglio.

Se ho alle spalle una gara di 10 Km (all’interno dello stesso periodo preparatorio) corsa in 40’, il mio RG10Km sarà di 4’00”/Km.

Di conseguenza il ritmo intenso da tenere nella fase intensa del Fartlek mp3 sarà compresa tra 4’00” e 4’15”/Km.

A questo link potete scaricare un utilissimo foglio di calcolo (basato sulla formula di Ranucci-Miserocchi) per estrapolare i Ritmi gara (compreso il RG10Km) da distanze varie.

La VERSIONE AVANZATA

Invece è da preferire in quei periodi in cui si vuole lavorare sui ritmi gara specifici… mantenendo le impostazioni di base del Fartlek, cioè senza riferirsi a ritmi troppo precisi, ma regolati in parte dalle sensazioni soggettive.

Oltre ai ritmi più specifici, anche il tempo delle canzoni sarà più specifico (esistono dei programmi scaricabili gratuitamente online che permettono di “tagliare” le canzoni nel punto che si preferisce).

Riportiamo sotto, 3 esempi:

  • Preparazione gare di 5 Km: 8/10 pezzi musicali di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 5Km e il restante di corsa blanda.
  • Preparazione gare 10 Km: 12/15 canzoni di 3’-3’30”, correndo 2’ al RG 10Km e il restante di corsa blanda.
  • Preparazione maratonine: 15/18 brani di 3’30”-4’, correndo 3’ al RGmaratonina e il restante di corsa blanda.

Ma quali mezzi utilizzare per la monitorizzazione dello sforzo?

GPS? Fatica percepita?

Lo “spirito” del Fartlek è quello di regolare l’intensità dello sforzo secondo la fatica percepita, quindi l’indicazione principale è questa.

Poi, chi ha a disposizione un GPS è possibile gestire il ritmo dei tratti intensi al ritmo Gara Teorico (vedi sopra citazione della formula Ranucci-Miserocci“più o meno” 5-7”/Km.

Per quanto riguarda la variante riguardante la maratonina, consigliamo di regolarsi prevalentemente sulla “fatica percepita”, perché a ritmi intensivi/estensivi perdurati nel tempo (la parte centrale della seduta può durare anche più di 1 ora) il rischio di partire ad intensità troppo elevate, può compromettere la parte finale della seduta.

RIASSUNTO CONCLUSIVO

Le 3 varianti del Fartlek musicale vanno incontro ad ogni tipologia di podista (in diversi momenti del periodo della stagione), direzionando lo stimolo allenante verso la Velocità di Gara in maniera più o meno specifica.

Il vantaggio, rispetto alle normali Ripetute, è relativo all’aspetto emotivo (indotto dall’ascolto della musica) che è in grado di indurre (soprattutto nei soggetti meno allenati e nelle donne) una minore percezione dello sforzo.

Lo svantaggio è relativo al fatto che “sostituisce” solo una parte dello spettro allenante delle Ripetute (cioè quello indotto dalle Ripetute Medie).

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