Il core può essere considerato come il “collegamento” tra parte alta e bassa del corpo, o tra le braccia e le gambe. I tipici esercizi che attivano il core, dunque, sono quelli che prevedono movimenti complessi, dove sia le braccia che le gambe sono coinvolte.
Anche gli esercizi in condizioni precarie di equilibrio coinvolgono i muscoli del core.
Infine, tutte le posizioni che mettono in crisi la posizione allineata della colonna, costringendo il soggetto ad attivarsi per mantenerla, sollecitano in modo importante i muscoli del core.
L’allenamento del core va inteso in due momenti: nella prima fase ci si concentra solo sull’attivazione e l’allenamento in isolamento dei muscoli del core, nella seconda fase si cerca di attivare correttamente il core nell’esecuzione dei movimenti della vita quotidiana e nella pratica sportiva.
Gli esercizi fondamentali per l’allenamento del core sono i cosiddetti “ponti” (plank ebridge, in inglese), in tutte le loro versioni e progressioni didattiche, dall’esercizio più semplice a quello più complesso. Si tratta di esercizi prevalentemente statici, o che prevedono movimenti minimi, finalizzati allo sviluppo della forza e della resistenza del core.
Gli esercizi effettuati in condizioni precarie di equilibrio prevedono l’uso di fit ball, pedane, ecc. Si basano sul fatto che per mantenere e recuperare l’equilibrio il core deve lavorare in modo coordinato e continuo. Si tratta quindi di un lavoro di resistenza e coordinazione, oltre che di forza.
Combinando tra loro questo tipo di esercizi, si possono impostare programmi di core stability personalizzati in base alle esigenze di ognuno.
È assolutamente fondamentale che il programma sia personalizzato in base alle caratteristiche del soggetto.
Infatti gli esercizi di core stability, affinché siano efficaci, vanno eseguiti con una buona tecnica, perché è molto probabile che il soggetto, soprattutto se ha un core debole, esegua gli esercizi non utilizzando i muscoli del core, ma compensando con i muscoli periferici, rischiando di esacerbare lo squilibrio muscolare e il carico sulle articolazioni periferiche e della colonna, ottenendo il risultato opposto rispetto a quello voluto. La respirazione è sicuramente uno degli aspetti fondamentale per la corretta esecuzione degli esercizi di core stability.
Alberto Biscardi
