Conosciamo ormai bene, e da tempo, l’importanza di strutturare in modo adeguato un pasto che precede una prestazione sportiva, ed è noto il ruolo centrale che ricoprono i carboidrati per questo scopo, in particolare quando si parla di sport di endurance.
Poiché questi nutrienti rappresentano le principali fonti energetiche per questo genere di attività, è fondamentale assicurare ad un organismo che va incontro ad uno sforzo fisico prolungato una buona riserva di carboidrati (immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico).
Ma quali strategie si possono utilizzare per massimizzare la sintesi di riserve di glicogeno? Sono due i principali accorgimenti da tener presente: la qualità dei carboidrati ed il timing di assunzione di questi ultimi.
La quantità dei carboidrati dipende invece dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza dell’esercizio.
Per lo scopo di favorire la sintesi di glicogeno, sarà dunque importante ricorrere all’utilizzo di carboidrati a medio – elevato indice glicemico (come per esempio zucchero da tavola, miele, marmellata, succo di frutta, frutta ed elevato indice glicemico, patate, riso bianco, pane bianco, fette biscottate, cracker), i quali dovranno essere assunti sia durante le ore precedenti la gara, che subito dopo la competizione, per ottimizzare il ripristino delle riserve di glicogeno.
Ricorrere all’utilizzo di sport drink o integratori a base maltodestrine e/o fruttosio, può risultare particolarmente utile a fornire carboidrati a rapido assorbimento. Ciò infatti consente di immagazzinare una buona riserva di carboidrati, senza innalzare troppo bruscamente la glicemia né impegnare eccessivamente l’apparato digerente.
Dott.ssa Susanna Agnello
