Il camminare come sport(parte seconda)

Per capire se camminare possa essere considerato un vero e proprio sport, prendiamo in considerazione il consumo calorico.

È molto interessante il confronto tra la corsa e la camminata, riportato in questo grafico, tratto dai valori riportati in letteratura per la corsa e la camminata . La linea rossa rappresenta l’aumento della spesa energetica della camminata in funzione della velocità, quella più breve è riferita alla corsa.

Come avevamo visto le calorie consumate nella corsa dipendono dal peso corporeo e si calcolano come distanza percorsa in km moltiplicato per il peso in kg.

In realtà, secondo questo grafico, bisognerebbe moltiplicare il valore per un coefficiente che nel caso della corsa è di circa 1.

La curva del walking (in rosso) rimane sotto alla curva della corsa per velocità inferiori a circa 8 km/h, ma la pendenza della curva aumenta dopo i 5 km/h e superati i 9 km/h circa si consuma di più (a parità di velocità) camminando che correndo. Il perché è facilmente intuibile se si considera che camminare a 9 km/h significa muovere le gambe a un ritmo innaturale, superiore ai 200 passi al minuto, visto che camminando non si può aumentare più di tanto la falcata. Passando alla corsa aumenta la lunghezza della falcata e il gesto diventa più economico.

Mentre la camminata lenta è un’attività fisica molto blanda, la camminata veloce è assimilabile alla corsa lenta.

Questo fatto si può facilmente sperimentare provando a camminare a 7 km/h: la frequenza (passi al minuto) diventa piuttosto impegnativa, e occorre inserire un movimento delle braccia accentuato per poter aumentare la lunghezza della falcata.

La camminata diventa difficile da sostenere a lungo, non solo fisicamente, ma anche a livello neuromuscolare, perché viene meno la coordinazione dei movimenti se manca l’adeguato allenamento.

La cosa più interessante che risulta dallo studio del consumo calorico del walking è l’esistenza di un intervallo di velocità, da 0 a 5 km/h circa, dove si consuma veramente poco, e un intervallo di velocità, da 5 a 8 km/h, dove il consumo è inferiore solo del 20% a quello della corsa.

Per velocità comprese tra 5 e 8 km/h il consumo calorico della camminata può essere calcolato partendo dal peso corporeo con la formula:

Un simile passo è ben diverso dalla classica passeggiata (per la quale il coefficiente non è 0,8 bensì 0,6), si tratta di un ritmo più impegnativo che possiamo indicare come camminata sportiva.

Il problema del walking, quindi, non è tanto nell’eccessiva economicità del gesto, quanto nell’impossibilità di aumentare oltre i 7-8 km/h la velocità in piano, il che rende praticamente impossibile un allenamento intenso a meno di non introdurre delle salite.

A parità di distanza, camminando con un passo da medio a sostenuto consumiamo il 20% in meno rispetto alla corsa, a causa del fatto che manca la fase aerea e quindi le sollecitazioni a livello muscolare, per ogni passo, sono inferiori.

Camminando in salita bisogna sommare alla costante 0,8 un valore di 0,17 per ogni punto percentuale di pendenza. Dunque, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma il triplo rispetto a camminare in piano.

Ulteriori contributi, che possono essere più o meno importanti, andrebbero aggiunti se il terreno non è perfettamente piano e rigido (sabbia, terra, ostacoli, ecc).

Camminando in discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%.

Esempio: 10 km di camminata con una salita di 5 km (dislivello 250 metri), e altrettanta discesa.

Calcoliamo la pendenza media della salita: 250/5000 = 0,05 -> 5%

Calorie totali = (5 km x 0,8 + 5 km x (0,8 + 5×0,17)) x peso corporeo

Uomo di 70 kg: 280 + 577 = 857 kcal (arrotondiamo a 800 considerando la discesa). Notare come le calorie consumate siano 100 in più di quelle che il soggetto consumerebbe correndo per 10 km. Ai fini del dimagrimento questo allenamento è senz’altro migliore rispetto ai 10 km di corsa (meno traumatico e muscolarmente più facile da recuperare), ma il tempo impiegato sarebbe superiore di almeno 30 minuti considerando una velocità media di 6,7 km/h.

Alberto Biscardi