IL CAMMINARE COME SPORT (PARTE TERZA )

IL CAMMINARE COME SPORT (PARTE TERZA )

Come abbiamo visto la camminata può essere uno sport allenante solo a patto di praticarla con un certo impegno, e se il percorso prevede delle salite.

Se si pratica solo in piano, o in salita ma a ritmi blandi, è molto difficile raggiungere una intensità sufficiente per mantenere un buono stato di allenamento, solo camminando.

D’altro canto chi ha iniziato a fare sport camminando ed è arrivato a un buono stato di allenamento, potrà facilmente passare alla corsa, naturale evoluzione del walking.

Per chi pratica sport in modo da ottenere reali benefici, dunque, la camminata può essere utilizzata come sport alternativo ad altri più impegnativi come la corsa, il nuoto o il ciclismo(o altri sport aerobici).

Questo non esclude che il walking possa essere utilizzato come unico sport anche se in questo caso va fatto con grande impegno, lo vedremo in un altro articolo.

A differenza della corsa, dove 3 uscite la settimana rappresentano la frequenza ideale, per la camminata bisognerà allenarsi almeno 5 volte a settimana perché l’impegno muscolare non è così gravoso ed è più semplice recuperare.

Allenamento 1: costruire velocità in piano

Camminare diventa allenante quando si superano i 7 km/h. Superata questa velocità, camminare diventa impegnativo dal punto di vista coordinativo, muscolare, energetico. Un soggetto non allenato può facilmente camminare per un’ora, ma a 7 km/h si fermerà dopo pochi minuti.

Per sfruttare il walking come allenamento bisogna imparare a camminare a 7 km/h per almeno un’ora.

 

La durata dell’allenamento deve essere comunque di un’ora, quindi prevedete un lungo riscaldamento di 10-20 minuti (a seconda della fase in cui siete) e concludete con un defaticamento a un passo medio per arrivare a camminare un’ora in totale.

L’obiettivo è quello di percorrere 7 km in un’ora, in piano.

Fate questo allenamento due o tre volte a settimana.

Allenamento 2: costruire la velocità in salita

Questo allenamento è fattibile solo se avete delle salite vicino a casa, ma basta una salita anche corta che può essere percorsa più volte.

Si tratta di percorrere questa salita a un passo svelto, tale da non poter essere mantenuto a lungo. L’impegno cardiovascolare deve essere più intenso rispetto alla camminata a 7 km/h.

Alternate tratti veloci a tratti lenti, di recupero. Iniziate alternando 2 minuti di passo veloce a 3 minuti di recupero a passo lento. Aumentate di un minuto i tratti veloci ogni due o tre allenamenti, sempre con 3 minuti di recupero.

Se avete a disposizione una salita anche breve, salite e scendete utilizzando la discesa come recupero ed eventualmente allungate il recupero camminando un po’ in piano.

Prima di affrontare la prima salita, fate almeno 15 minuti di riscaldamento camminando a passo medio e concludete l’allenamento con altri 15 minuti o più di defaticamento perché anche questo allenamento deve durare un’ora in totale.

Fate questo allenamento una o due volte a settimana.

Allenamento 3: il lungo

Una volta a settimana, fate una lunga passeggiata. Iniziate con un’ora, e allungate di 15 minuti ogni settimana fino ad arrivare ad almeno 2 ore. Una volta arrivati a 2 ore, potete introdurre delle salite.

L’ideale è fare questo allenamento in collina o in montagna, trasformandolo in un vero e proprio trekking che, quando sarete allenati, potrà arrivare fino a 3 ore o più di durata.

Idealmente il passo dovrebbe essere medio, cioè non troppo rilassato ma nemmeno impegnativo, vista la lunga durata dell’allenamento.

Alberto Biscardi

 

 

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

Corsa e Cartilagini

No, la corsa non consuma la cartilagine. Rafforza le articolazioni. Una nuova analisi di numerosi studi fa luce su come, contrariamente alla credenza popolare, la

L’ultimo mese prima della maratona

Le maratone autunnali sono incombenti e decine di migliaia di corridori si stanno finalmente preparando a fare la fila per vedere cosa possono fare dopo

Sua maestà la proteina

La proteina Regola 1: Punta in alto Come corridore, probabilmente non hai bisogno di riempire tante proteine come Arnold Schwarzenegger durante il suo periodo di

i cANALI PODCAST DOVE ASCOLTARCI

ci trovi anche su

Iscriviti alla newsletter

Se vuoi entrare a fare parte della famiglia di obiettivo running iscriviti alla newsletter in modo da accedere prima a promozioni e sconti

Questo sito usa Cookie di Analytics per raccogliere dati in forma aggregata e cookie di terze parti per migliorare l'esperienza utente. Generalmente i servizi non rilasciano cookie a meno che l'utente non usi espressamente il servizio