L’alternare salite e discese a ritmi medi è un forte stimolo allenante per tutte le componenti neuromuscolari del podista (Forza e Velocità), unitamente alle componenti metaboliche.
SCHEMA D’ALLENAMENTO
Lo schema principale prevede di trovare un tratto di strada circolare con 1 salita, 1 discesa e 2 tratti pianeggianti di raccordo, corrispondenti ai Lati dello schema (vedi figura sotto).
I lati possono essere di una distanza compresa tra 200/450m.
Ovviamente non è necessario trovare un sistema di strade così preciso…..è sufficiente trovare 1 salita e una discesa e 2 strade di raccordo prevalentemente pianeggianti.
Solitamente è facile trovare uno schema del genere nei paesi
sistemati sui versanti delle colline/montagne.
Appare ovvio che l’allenamento consiste (dopo un adeguato riscaldamento) di seguire la direzione delle frecce.
Le varianti principali sono 4 e sono relative alle intensità di percorrenza dei vari lati.
VARIANTE 1: si corrono i lati 1 e 3 ad intensità elevata (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 5000m) e i lati 2 e 4 di corsa blanda.
L’effetto è particolarmente marcato nei confronti della Forza (Lato 3) e della Velocità (Lato 1).
Durata di una seduta: la prima volta è possibile eseguire anche solo 20’ (essendo corsa ad
inizio preparazione), passando poi a 25-30’ la seconda volta e 35-40’ la terza.
VARIANTE 2: si corrono i lati 2 e 4 ad intensità elevata (sovrapponibile a quella che
si tiene in una gara di 5000m) e i lati 1 e 3 di corsa blanda.
Lo stimolo biologico, in questo
caso sarà quello di lavorare sulla Velocità di Gara (RG5000m e RG10Km) in condizione di
fatica, visto che (anche se corse di corsa blanda) la salita e la discesa comportano sempre un piccolo affaticamento dei muscoli.
Durata di una seduta: si parte da 40’ e si può arrivare fino all’ora.
VARIANTE 3: si corrono i lati 1 e 3 ad intensità media (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 21Km) e i lati 2 e 4 di Corsa Lenta.
A differenza del protocollo 1a, i tratti 2-4 vengono fatti di CL, che è più elevata della Corsa Blanda.
In altre parole, rispetto a 1a la differenza (forbice) in intensità tra i vari tratti è inferiore.
Questo permette di lavorare anche sulle componenti metaboliche (in regime di fatica muscolare), applicare alle gare con salite/discesa.
Durata di una seduta: considerandolo un allenamento specifico per la gara, è da correre anche in base alla lunghezza delle competizioni preparate.
Si può andare quindi dai 50’ ai 70’.
VARIANTE 4: si corrono i lati 2 e 4 ad intensità media (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 21Km) e i lati 1 e 3 di Corsa Lenta.
Durata di una seduta: Un
volume di 50-70’ può considerarsi adeguato.
