SCHEMA D’ALLENAMENTO

Lo schema principale prevede di trovare un tratto di strada circolare con 1 salita, 1 discesa e 2 tratti pianeggianti di raccordo, corrispondenti ai Lati.

I lati possono essere di una distanza compresa tra 200/450m.

Ovviamente non è necessario trovare un sistema di strade così preciso…..è sufficiente trovare 1 salita e una discesa e 2 strade di raccordo
prevalentemente pianeggianti.

VARIANTE 1a:

si corrono i lati 1 e 3 , i tratti in salita,ad intensità elevata (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 5000m) e i lati 2 e 4, quelli di pianura di corsa blanda.

L’effetto è particolarmente marcato nei confronti della Forza (Lato 3) e della Velocità (Lato 1), tratto in discesa.

Durata di una seduta:

la prima volta è possibile eseguire anche solo 20’ (essendo corsa ad inizio preparazione), passando poi a 25-30’ laseconda volta e 35-40’ la terza.

VARIANTE 1b:

si corrono i lati 2 e 4, quelli in pianura ad intensità elevata (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 5000m) e i lati 1 e 3, quelli in salita, di corsa blanda.

Lo stimolo biologico, in questo caso sarà quello di lavorare sulla Velocità di Gara (RG5000m e RG10Km) in condizione di fatica, visto che (anche se corse di corsa blanda) la salita e la discesa comportano sempre un piccolo affaticamento dei muscoli.

Durata di una seduta:

si parte da 40’ e si può arrivare fino all’ora.

VARIANTE 2a:

si corrono i lati 1 e 3 ad intensità media (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 21Km) e i lati 2 e 4 di Corsa Lenta.

A differenza del protocollo 1a, i tratti 2-4 vengono fatti di CL, che è più elevata della Corsa Blanda.

In altre parole, rispetto a 1a la differenza (forbice) in intensità tra i vari tratti è inferiore.

Questo permette di lavorare anche sulle componenti metaboliche (in regime di fatica muscolare), applicare alle gare con salite/discesa.

Durata di una seduta:

considerandolo un allenamento specifico per la gara, è da correre anche in base alla lunghezza delle competizioni preparate.

Si può andare quindi dai 50’ ai 70’.

Nel caso in cui si preparino dei Trail, è consigliabile effettuarlo su sterrato con scarpe adeguate.

VARIANTE 2b:

si corrono i lati 2 e 4 ad intensità media (sovrapponibile a quella che si tiene in una gara di 21Km) e i lati 1 e 3 di Corsa Lenta.

Questo permette di lavorare anche sulle componenti metaboliche (in regime di fatica muscolare), applicare alle gare in pianura.

Durata di una seduta:

anche in questo caso è ragionevole ipotizzare di utilizzarlo nel periodo Specifico.

Un volume di 50-70’ può considerarsi adeguato.

INSERIMENTO NEI PERIODI STAGIONALI

La Variante 1a (presentando ritmi intensi e diversificati in salita/discesa) è preferibile affrontarla all’inizio della stagione (periodo Generale).

La Variante 1b,che presenta già ritmi specifici (ma per tratti corti), è ideale inserirla nel secondo periodo della
stagione (Speciale).

Le ultime 2 varianti sono da proporre nel periodo Specifico, nel caso in cui si corrano corse con salite e discese (Variante 2a) o gare in piano (Variante 2b).

Recupero:

essendo mezzi che utilizzano ritmi e distanze diverse, è facile comprendere come (malgrado siano particolarmente impegnativi) non necessitino di particolare recupero.

Un intervallo di 48h dalla seduta impegnativa successiva è più che sufficiente.

CONCLUSIONI ED ALTRE VARIANTI

Lo stimolo biologico di questo tipo di sedute è misto, perché allena sia le componenti metaboliche
(dovuto al fatto che non ci sono pause) che neuromuscolari (dovuto a cambi di pendenza e
velocità), con delle ovvie differenze in base alle varianti presentate sopra.