ERRORE N° 1:
iniziare gli allenamenti con eccessiva intensità
È l’errore tipico a cui si può andare incontro, quando ci si allena in gruppo, per sedute che ovviamente sono abbastanza lunghe.
Partendo troppo velocemente, comporta un più rapido dispendio di carboidrati (cioè i substrati energetici responsabili dei ritmi più elevati), che invece sarebbero risparmiati con un inizio più soft.
Il consiglio generale è quello di partire (quando si è in gruppo) chiacchierando per un minimo di 20’.
ERRORE N° 2:
trasformare ogni allenamento in un medio
Una corretta metodologia d’allenamento prevede l’alternanza di giornate di carico a una o più giornate di scarico.
Le prime, comprendono allenamenti che per intensità o durata vanno a stimolare reazioni biologiche in grado di “migliorare nel tempo” (se opportunamente dosate) la condizione di forma del soggetto, mentre le seconde danno (tramite riposo o allenamenti molto leggeri) al corpo
il tempo di attuare le risposte adeguate.
L’errore comune a diversi podisti è quello invece di uniformare la velocità di tutti gli allenamenti ad intensità
media.
Questo avviene per diversi motivi, come la paura di non allenarsi sufficientemente, il fatto di voler sfogare lo
stress accumulato durante la giornata, ecc.
Le conseguenze sono 2 (soprattutto se ci sia allena 4 volte o più alla settimana):
1) La prima, quella più ovvia è quella di non dare al corpo il tempo di recuperare, in quanto un
allenamento corso ad intensità media non permette all’organismo di assecondare le normali
esigenze di ripristino della fatica, come invece riesce a fare il riposo, o ancor meglio una seduta
di corsa lenta rigenerante!
2) La seconda è quella di dare all’organismo sempre gli stessi stimoli allenanti.
La scienza dell’allenamento moderna prevede, per le discipline di durata, l’importante alternanza di stimoli
di durata e di intensità per sviluppare al pieno le qualità del podista (per ottimizzare
seguentemente i ritmi gara).
Utilizzare sempre lo stesso ritmo (medio) non permette il pieno sviluppo delle qualità del corridore vanificando la fatica per migliorarsi.
ERRORE N° 3:
evitare ritmi intensi
La preferenza esclusiva (durante qualsiasi periodi della preparazione) ai ritmi lenti e medi, non
serve altro che abituarsi ad andare più piano.
È il rischio principale che si corre quando si preparano maratone o addirittura gare più lunghe esclusivamente tramite ritmi medi e lenti.
Questo porta ad una perdita di tono muscolare e di efficienza di corsa a tutte le velocità di corsa.
Ma non solo: alcuni muscoli come il gastrocnemio (la parte alta della muscolatura del polpaccio) hanno
caratteristiche tali (cioè molte fibre veloci), che vengono stimolate quasi esclusivamente con i ritmi veloci ed
intensi.
Ovviamente la corretta alternanza dei ritmi (lenti, veloci e di gara), unito al giusto recupero permetterà di ottimizzare al meglio il potenziale del corridore.
In periodi in cui l’accento viene posto principalmente sul volume (preparazione maratona/ultramaratona, fase
iniziale della stagione, ecc.) i mezzi ideali per mantenere l’intensità sono le salite brevi, gli allunghi
e le varie forme di Ripetute brevi/intermittenti.
In queste tipologie di allenamento, i ritmi intensi vengono ripetuti diverse volte, ma per una durata breve, proprio per evitare di sovraccaricare
eccessivamente la struttura muscolare.
Nel prossimo articolo altri 3 errori da evitare!!!!
