Con questo capitolo, voglio cominciare una serie di appuntamenti settimanali, durante i quali cercherò di fare chiarezza sui diversi tipo di mezzi di allenamento.
Cercherò di usare parole semplici e concetti alla portata di tutti.
Buona lettura
Perché le intensità di riferimento sono così importanti
I mezzi allenanti si possono individuare e codificare in base alla Velocità, in base alla Frequenza Cardiaca e in base alla Fatica Percepita.
- Velocità: in questo caso bisogna avere i riferimenti metrici a terra o il GPS. Purtroppo non sempre si hanno a disposizione questi mezzi o non sempre ci si allena su terreni pianeggianti; questo non è un problema, in quanto le intensità possono essere controllate anche tramite altre variabili.
- Frequenza cardiaca: è un metodo di monitoraggio molto semplice, ma dipende fortemente dalla temperatura esterna e dal tempo d’esecuzione dell’esercizio (deriva termica); già quando abbiamo parlato dell’apparato cardiovascolare abbiamo definito i limiti di tale rilevazione. Più specificatamente, a pari velocità, la frequenza cardiaca in ambienti particolarmente caldi e umidi, può avere fino a 10 battiti in più rispetto ad un ambiente freddo. Inoltre, nel finale d’allenamento (se questo è particolarmente lungo) possono esserci 3-8 battiti in più (sempre a pari andatura) a causa della disidratazione. Occorre quindi conoscere con una certa scientificità ed esperienza la variazione della frequenza cardiaca in base alle condizioni esterne ed utilizzarlo in maniera complementare alla fatica percepita (vedi sotto).
- Allenarsi a “sensazione” (fatica percepita): chi è particolarmente esperto può ricorrere a questo metodo, la cui precisione è riconosciuta anche a livello di bibliografia internazionale (Okuno et al 2011, Zamuner et al 2011, Scherr et al 2013). Ad esempio, ad ogni ritmo di allenamento corrisponde un livello di “fatica percepita”; così la corsa lenta corrisponderà ad un’intensità alla quale si respira facilmente (e durante la quale si può anche chiacchierare), la corsa media corrisponde ad un’intensità che va tra la corsa lenta e il ritmo che si tiene in una gara di 10 Km, ecc. Allenarsi con questo metodo ha il pregio di non farsi condizionare eccessivamente dai parametri (frequenza cardiaca, velocità, ecc.), ma allo stesso tempo è meno preciso quando si devono effettuare ripetute a velocità superiore a quelle di gara.
Ma qual è il metodo migliore?
Non necessariamente un metodo è migliore dell’altro, ma si possono fare alcune considerazioni:
- Quando si effettuano allenamenti con ripetute a ritmi definiti sarebbe meglio farle su percorsi misurati (riferirsi quindi alla velocità) o al limite usare il GPS.
- Quando si effettuano i ritmi lenti, si può usare il metodo a sensazione (correre senza sentire affanno respiratorio) o fissare (nel caso si usi il cardiofrequenzimetro) una frequenza cardiaca di riferimento da non superare per non rendere l’allenamento troppo faticoso.
- Per gli allenamenti a ritmo medio si possono fare le stesse considerazioni di sopra dei “ritmi lenti”, ma fissando due frequenze cardiache di riferimento, cioè una superiore (da non superare) e un’inferiore (sopra la quale bisogna rimanere). In ogni modo, in questo caso è possibile basarsi anche sulle velocità di riferimento (cioè in secondi al Km) con il GPS, oppure a Sensazione.
- Quando si effettuano invece andature a ritmi leggermente inferiori a quelli di gara (detti anche corto veloce o nella fase finale di allenamenti progressivi), a mio parere, è meglio riferirsi alle sensazioni; in tal modo non si rischia di fare un allenamento troppo difficile da recuperare e ci si abitua a gestire con maggiore sensibilità il “ritmo gara” e la fatica che ne consegue.
Per ogni mezzo allenante che presenteremo, vi daremo i parametri di tutti e 3 i riferimenti (velocità, frequenza cardiaca e sensazione), indicando quali sono i migliori da considerare per ogni allenamento.
Quanti giorni di recupero mi servono per smaltire l’affaticamento di un determinato allenamento?
Questo è un parametro molto sottovalutato, ma estremamente utile, perché ci indica i giorni che dovrebbero intercorrere tra le sedute di allenamento di carico (cioè quelle più impegnative), per evitare di affaticarsi eccessivamente (rischiando sotto-prestazioni) e limitare gli infortuni.
Più precisamente, per tempo di recupero si intendono i giorni di riposo assoluto o “allenamento leggero” (come la sola Corsa Lenta) che intercorrono tra uno stimolo di carico (cioè un allenamento impegnativo) e quello successivo.
Ad esempio, se “devo recuperare 1 giorno ogni 5 km di medio”, dopo un allenamento di 12 km di medio devono intercorrere 2-3 prima dell’allenamento impegnativo successivo.
Durante tale periodo è opportuno effettuare solamente allenamenti di Corsa lenta e al limite qualche allungo.
Ovviamente questo è un parametro molto variabile, in quanto dipende dal livello di allenamento, dalle caratteristiche del runner, dall’esperienza, dal momento della stagione (se si è “in forma”, oppure si è all’inizio della preparazione), dal proprio stile di vita, e anche da quanti allenamenti vengono effettuati a settimana; di conseguenza, i dati che noi indicheremo saranno da prendere con le molle, ma permetteranno comunque di comparare diversi mezzi allenanti al fine di poter confrontare quelli che inducono maggior affaticamento (e quindi necessitano di maggior recupero) rispetto ad altri.
……continua….
