Corsa lenta
Partiamo dall’ingrediente più semplice, ma anche quello più sottovalutato.
Per chi corre a livello amatoriale, ed effettua un numero inferiore di Km settimanali, è stato visto che più mezzi allenanti possano essere efficaci (anche quelli ad altissima intensità), ma un elevato volume ad intensità moderata rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di atleti (Boullosa et al 2020).
Se un chilometraggio settimanale elevato (compatibilmente con il tempo disposizione ad allenarsi) rappresenta le fondamenta della prestazione, è ovvio che la maggior parte del volume d’allenamento debba essere effettuato ad intensità moderata; per “intensità moderata” intendiamo la Corsa lenta, la Corsa lunga svelta ed il Collinare; tutti questi mezzi hanno in comune un’intensità non elevata, ma sono dotati di caratteristiche peculiari in grado di fornire stimoli allenanti anche di natura neuromuscolare o metabolica (come aumentare il consumo di grassi); vedremo questi aspetti successivamente.
Ma rimaniamo sulla nostra corsa lenta e su un aspetto da molti trascurato, cioè la giusta intensità:
la velocità di questo mezzo allenante è idealmente più lenta di 45”/Km rispetto al Ritmo Gara 10 Km, e corrispondere ad una sensazione di correre “senza fare fatica”, durante la quale “è possibile anche chiaccherare”.
Nel caso in cui ci si sentisse affaticati, nulla vieta di correre anche 1’ o 1’20”/Km più lenti del RG10 Km;
l’importante è percepire di “correre senza fatica”.
L’errore che fanno molti runner è quello di effettuare questa andatura ad intensità superiori, trasformando spesso un ritmo lento in un ritmo medio.
Ma perché questo rappresenta un errore?
Semplice, perché la corsa lenta (di durata non superiore ai 60-65’) è solitamente inserita in giornate che inframezzano sedute allenanti impegnative con lo scopo di recuperare l’allenamento precedente e presentarsi pimpanti a quello successivo.
riuscirò mai a raggiungere questi scopi se “trasformo” questo allenamento in un “medio”?
Non solo, a volte le sedute di 8-12 Km di corsa lenta (non i “Lunghi”, per intendersi) vengono effettuate con leggeri incrementi di lunghezza per aumentare gradualmente il volume settimanale; di conseguenza lo stimolo allenante è già ottenuto all’incremento dei Km.
Queste considerazioni valgono ancor di più per chi effettua 5 o più allenamenti settimanali; in questi condizioni non è raro effettuare allenamenti con i muscoli particolarmente affaticati da quello precedente; per questo motivo, è fondamentale rispettare le proprie sensazione di “Corsa facile” nelle sedute di Corsa Lenta.
Quali intensità di riferimento?
In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa lenta può essere fatta tenendo conto di:
- Velocità di riferimento: +45”/Km del RG10 Km o più lenta. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia corsa lenta sarà di 4’45”; quindi potrò correre a quell’andatura o più lentamente, soprattutto quando ci si sente affaticati dagli allenamenti precedenti.
- Fatica percepita: si intende un’andatura alla quale si può correre tranquillamente (senza fare fatica) e alla quale si può anche chiacchierare. Se si è stanchi dalla seduta precedente, la Fatica percepita è il metodo d’elezione per stabilire questo ritmo.
- Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra il 70-75% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) o comunque un’intensità inferiore al 75% della Mfc. Questo è comunque un parametro meno indicativo dei precedenti, per questo motivo si consiglia di utilizzarlo solamente se si ha esperienza nel monitoraggio della frequenza cardiaca nelle varie condizioni ambientali e di allenamento.
Nell’immagine sopra è possibile vedere una comparazione tra le varie corse continue per un atleta che ha un RG10 Km (ritmo gara sui 10 Km) appena inferiore ai 16 Km/h (3’48”/Km). Come potete notare, tutti i parametri (sia il Consumo di ossigeno che il Lattato) nella Corsa lenta corrispondono ai valori minimi, ad indicare come lo stress a cui è sottoposto l’organismo a questi ritmi sia molto basso; per questo motivo si riescono a correre diversi Km a questa velocità, aumentando il carico allenante con maggiore sicurezza. Non solo, l’inserimento di questa andatura (se effettuata correttamente) in sedute di scarico ha un effetto rigenerante permettendo di smaltire l’affaticamento della seduta precedente e presentarsi più pimpanti in quella successiva.
Le eccezioni che confermano la regola
Il parametro di “Velocità” indicato sopra (cioè +45”/Km rispetto al RG10 Km) è valido prevalentemente per quei runner che corrono i 10 Km in gara in un tempo compreso tra 35’ e 55’. Chi corre più lentamente può comprimere leggermente l’intensità (cioè utilizzare +30-40”/Km), mentre chi ha un primato inferiore ai 35’ dovrebbe aumentare la forbice tra il Ritmo gara e la Corsa lenta .
Altra variabile che può “allargare” la differenza tra i 2 ritmi sono le condizioni ambientali, soprattutto il caldo.
La differenza tra la Corsa lenta ed il Lungo
Per la prima, si intendono solitamente sedute comprese tra gli 8-12 Km, o comunque inferiori ai 65-70’; oltre a questa distanza, possiamo considerarli dei Lunghi.
I Lunghi hanno come scopo allenante quello di costruire la Resistenza Aerobica (cioè la capacità di correre a lungo limitando gli effetti della fatica), ed allo stesso tempo contribuiscono a mantenere elevato il chilometraggio settimanale.
Essendo allenamenti di carico (e non di rigenerazione) è importante che la velocità non sia troppo bassa, e sia compresa tra +45 e +60”/Km rispetto al RG10Km; tutt’al più, l’intensità può raggiungere anche quella della Corsa lunga svelta (che vedremo in uno dei prossimi capitoli), con la consapevolezza che i giorni necessari per il recupero possano aumentare.
Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: di norma, è necessario 1 giorno di recupero (cioè di allenamenti leggeri di Corsa Lenta o riposo completo) ogni 10-12 km di Lungo fatto di corsa lenta, con ovvie grandi differenze interindividuali. Se viene inserita la Corsa Lunga Svelta (CLS), è necessario 1 giorno di recupero per 7-9 Km di CLS; ad esempio, se corro 18 Km, dei quali 10 di CL e 8 di CLS, sono necessari 2 giorni di recupero.
…..continua…
