I lavori estivi del podista

Siamo nell’ultima parte dell’estate ed il corridore incomincia a proiettare i sui interessi verso le gare di lunga durata. 

Il passaggio dai lavori veloci, tipicamente estivi, a quelli resistenti non è affatto semplice.

Ad esempio, il maratoneta, non deve mai abbandonare del tutto il condizionamento estensivo.

In estate deve essere bravo a ritagliare 2/4 sedute mensili che tengano sveglia la resistenza aerobica.

Consiglio 1/2 uscite di 20/25 km in pianura, meglio se in fresche pinete ed un paio, della medesima lunghezza, in percorsi collinari. 

Subito passato Ferragosto, il fondista è bene che non perda tempo ed inserisca un periodo di 4/5 settimane di introduzione all’estensivo.

Considerando che la condizione di massima forma va raggiunta “solo” al momento giusto si deve partire dalla data dell’evento e tracciare a ritroso il cammino per arrivare sufficientemente preparati al giorno della competizione.

Nel periodo di ingresso al ciclo resistente, debbono trovare spazio le esercitazioni che mirino ad una grande efficienza meccanica e muscolare. .

Quali allenamenti?

In questo microciclo di corsa per il mezzo maratoneta è sufficiente aumentare il volume della qualità per garantirsi competitività già alle prime gare stagionali.

Mi riferisco a calare leggermente il ritmo delle prove di potenza aerobica, ma riducendo il recupero.

Ad esempio, gli 8×1000 metri corsi il 5% più veloci di soglia anaerobica con recupero di 2’30” possono diventare 8×1000 metri corsi il 2% più veloce di soglia anaerobica con recupero attivo di 1’30”. .

Per il maratoneta invece, quasi ogni allenamento passa dalle miscele di velocità intorno a soglia aerobica per incidere maggiormente sui consumi.

Tutto questo viene messo in strada con lavori continuativi o intervallati, ma evitando ai minimi termini le pause a passo o in souplesse.

Le priorità del maratoneta

In questo periodo introduttivo, bisogna allenare i processi che poi dovranno essere messi a punti nel periodo speciale.

Abbiamo parlato del mantenimento della potenza aerobica ed in quest’ottica va bene l’inserimento di gare che vanno dai diecimila alla mezza maratona.

Bisogna poi curare la resistenza pura e quella specifica. Quello che interessa al maratoneta è il ritmo gara e cioè la velocità che potrà tenere in maratona.

Un esempio può essere questo:

Corsa 6 km a ritmo lento + 5 km di ritmo medio in salita a pendenza media + corsa 5 km in discesa ad intensità corrispondente al lento + 5 km in pianura al ritmo del 3-5% più veloce rispetto al ritmo previsto in maratona + corsa 4 km defaticante

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