I flessori del ginocchio

Come prendersi cura dei muscoli flessori del ginocchio

Non allungare i muscoli posteriori della coscia doloranti.

Ecco cosa dovresti fare invece.

non allungare i muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia possono essere una fonte comune di frustrazione tra i corridori di resistenza, in particolare i corridori di media distanza o coloro che non si concentrano sull’allenamento della forza.

Ma con la cura e l’attenzione adeguate a questo gruppo muscolare, faranno il loro lavoro per centinaia di chilometri senza lamentarsi.

Il gruppo muscolare del tendine del ginocchio è uno dei più grandi del corpo.

Tre muscoli ischiocrurali sono responsabili della decelerazione della parte inferiore della gamba quando i quadricipiti si contraggono, raddrizzando la gamba.

Senza questa azione frenante, il ginocchio si iperestenderebbe alla fine di ogni falcata.

Un problema comune che spesso precede un infortunio formale è una sensazione di oppressione o dolore al tendine del ginocchio, probabilmente a causa di un eccessivo e aggressivo o troppo allenamento di velocità.

La tensione può anche essere causata da una mancanza di allenamento della forza o da cattive abitudini di allenamento come oscillazioni selvagge nel chilometraggio.

Per affrontare questo potenziale infortunio, molti corridori sono attratti dallo stretching statico.

Mentre questa potrebbe essere una strategia di trattamento allettante, potrebbe effettivamente peggiorare il problema, poiché il tendine del ginocchio, piuttosto che essere troppo corto e che deve essere allungato, è spesso troppo allungato.

Cos’è l’over-allungamento?

Un muscolo troppo allungato è eccessivamente allungato ed esteso oltre il suo normale raggio di movimento.

Questo può accadere per uno o una combinazione di diversi motivi.

In primo luogo, i corridori hanno quad che a volte sono drammaticamente più forti dei loro muscoli posteriori della coscia.

E mentre i quad sono di solito più forti dei muscoli posteriori della coscia (puoi quasi sempre sollevare di più durante un esercizio di estensione del quadricipite rispetto a un esercizio di curling del tendine del ginocchio, per esempio), questo squilibrio può essere esacerbato in modo che il bacino venga tirato in un’inclinazione pelvica anteriore (in avanti).

Mentre il bacino si inclina in avanti, come una ciotola che versa il suo contenuto nella parte anteriore, eleva l’area nella parte posteriore dell’osso pelvico dove si attaccano i muscoli posteriori della coscia, causando un allungamento eccessivo.

Anche i muscoli posteriori della coscia diventano eccessivamente allungati a causa della scarsa forma di corsa, che è spesso correlata a quell’inclinazione pelvica.

Quando diventano doloranti o stretti, i corridori spesso si affrettano ad allungare il muscolo per “allentare” o alleviare la tensione che percepiscono sta causando il loro disagio.

Ma i muscoli posteriori della coscia che sono doloranti a causa dell’allungamento eccessivo non risponderanno positivamente allo stretching statico perché il tendine del ginocchio è già troppo teso.

Non ha bisogno di essere allungato – questo potrebbe peggiorare il problema.

Ogni volta che un muscolo viene danneggiato, sia a causa di uno sforzo, di uno strappo o di un allungamento eccessivo, è probabile che lo stretching statico renda il problema più grave.

4 modi per alleviare i muscoli posteriori della coscia doloranti

Se ti ritrovi con i muscoli posteriori della coscia doloranti, evita lo stretching statico.

Invece, una combinazione di strategie di trattamento a basso rischio può essere impiegata per farti tornare a correre.

• Arrotolare i quad, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca per stimolare il flusso sanguigno e rilassare i muscoli che potrebbero portare troppa tensione.

Il massaggio, tramite foam rolling  ha anche dimostrato di ridurre gli ormoni dello stress e l’infiammazione migliorando al contempo la gamma di movimento.

quad rolling for tight hamstrings and hip flexors
foto: Shutterstock

• Rafforzare i muscoli addominali incorporando una varietà di esercizi di plank per aiutare a mantenere il bacino in una posizione stabile e neutra. Ciò contribuirà a contrastare un’inclinazione pelvica anteriore causata dal fatto che i quadricipiti sono troppo forti rispetto ai muscoli posteriori della coscia.

• Rafforza i muscoli posteriori della coscia con stacchi a gamba singola, ponti glutei a gamba singola e eccentrici  per aiutare a compensare lo squilibrio di forza che probabilmente esiste tra quadricipite e muscoli posteriori della coscia. Un programma di forza a tutto tondo specifico per i corridori è un primo passo se non stai già dando la priorità all’allenamento della forza.

• Migliora la tua tecnica di corsa . Ti consigliamo di concentrarti sulla cadenza, sulla postura e sull’atterraggio sotto il tuo corpo invece che di fronte ad esso.

Un fisioterapista sarà probabilmente necessario se si verificano ceppi cronici, una lacrima o una grave tendinopatia. Queste lesioni possono diventare a lungo termine se non affrontate in modo rapido e aggressivo, quindi non rimandare l’affrontare questo tipo di lesione!

Se il tuo tendine del ginocchio ha recentemente iniziato a sentirsi stretto, tuttavia, questa serie di interventi probabilmente non solo fornirà sollievo dai muscoli posteriori della coscia stretti, ma affronterà anche le cause alla radice della maggior parte dei piccoli problemi del tendine del ginocchio e preverrà problemi futuri.

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