Lo stacco-deadlift (DL)

1)chinati verso il basso. 2) Prendi un bilanciere carico. 3) Alzati.

Questo è un DL nei termini più semplici.

Il DL rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli erettori spinali e le spalle. Più specificamente, il DL e le sue variazioni allenano l’estensione dell’anca, o il movimento di spinta che ti spinge in avanti quando corri. Ecco alcune versioni efficaci del DL.

DL convenzionale

Usa un bilanciere.

Le gambe e i fianchi guidano il movimento.

A seconda della flessibilità, potrebbe essere necessario alzare la barra più in alto posizionandola su blocchi, su perni all’interno di una gabbia di squat o sopra altre piastre di peso.

Configurazione: prenditi il tuo tempo e sii preciso.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (non alla larghezza delle spalle come uno squat). Posiziona i piedi sotto la barra in modo che la barra divida i piedi a metà, da davanti a dietro.
• Per raggiungere la barra, esegui una cerniera dell’anca: mantieni una colonna vertebrale neutra e spingi indietro i fianchi come se stessi spingendo una porta chiusa con la parte posteriore. (Metti il culo fuori!) Il tronco si sporge in avanti contemporaneamente.
• Quindi, piega le ginocchia, mantenendo gli stinchi il più verticali possibile. Gli stinchi ora toccano il bilanciere
• Afferra la barra con una presa appena fuori dalle gambe usando una presa alternata (una mano sopra, l’altra mano sotto) o una presa a gancio (pollice intorno alla barra e dita avvolte intorno al pollice, bloccandolo in posizione).
  

Impugnatura a gancio.

• Inginocchiati.
• Fianchi leggermente più alti delle ginocchia.
• Petto in avanti e addominali rinforzati.
• La barra ora tocca i tuoi stinchi.
• Il baricentro è leggermente dietro le spalle.

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contraiti: la tensione è fondamentale per uno stacco sicuro.

• Blocca le braccia.
• Inspirare, tenere, rinforzare gli addominali, sentire la tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

Ascensore!

• Costruisci la tensione gradualmente. Non strappare.
• Alzati con forza. Metti i piedi a terra e trascina la barra sulle gambe.
• Guida i fianchi nella barra, blocca e stai in alto con i fianchi premuti nella barra. Contrarre i quadricipiti, i glutei, gli addominali.

Torna all’inizio

• Tieni la barra contro di te, esegui una cerniera dell’anca e riporta la barra a terra.
• Ristringere, inspirare e sollevare di nuovo. Ripeti il processo per 3-6 ripetizioni.
• Mantieni questa tecnica rigorosa fino a quando non hai finito.

Sumo DL

Questa versione utilizza una posizione ampia, tipo sumo-lottatore.

Il busto è più eretto rispetto allo stacco convenzionale e utilizza maggiormente gli adduttori e i quadricipiti.

Posizione di stacco da sumo.

Configurazione: prenditi il tuo tempo e sii preciso.

• Prendi una posizione ampia, le dita dei piedi indicate, gli stinchi a pochi centimetri dalla barra. Cosce, stinchi e piedi dovrebbero allinearsi. Potrebbe essere necessario sperimentare con la larghezza della posizione.
• Accovacciati, piegando le ginocchia mentre lasci cadere i fianchi verso la barra.
• Usando una delle due impugnature, afferra la barra all’interno delle gambe, con una presa larga come le spalle, le braccia verticali in modo che le braccia e le gambe non interferiscano.
• Stinchi verticali, o quasi.
• Petto in su e addominali rinforzati.
• Occhi in avanti o in alto.
• Inspirare e stringere come descritto sopra. Senti la tensione nei quadricipiti, negli adduttori e nei muscoli posteriori della coscia.

Ascensore!

• Costruisci la tensione gradualmente. Non strappare.
• Alzati e trascina la barra sulle gambe.
• Tornare a terra e ripetere il processo sopra per 2-6 ripetizioni.
• Mantieni una tecnica rigorosa fino a quando non hai finito.

Stacco rumeno (RDL)

L’RDL utilizza meno peso rispetto agli altri DL, inizia in posizione verticale e non lascia che il peso tocchi il suolo.

• Stai in piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un bilanciere carico o manubri di fronte a te, le braccia dritte.
• contrai i tuoi addominali.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra rigorosa ed esegui una cerniera dell’anca come descritto sopra.
• Braccia bloccate, la barra contro le gambe.
• Le ginocchia sono quasi bloccate.
• Fai una breve pausa in basso, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi torna in posizione eretta, blocca, i fianchi premuti sulla barra. Ripeti per 6-10 ripetizioni.

RDL unilaterale

Gli esercizi precedenti sono fatti su due piedi (bilaterali). Gli esercizi bilaterali ti permettono di generare molta forza. Gli RDL unilaterali sono meno stabili e richiedono un maggiore coordinamento rispetto alle esercitazioni bilaterali. Entrambi i tipi di esercizi sono preziosi. L’RDL unilaterale si muove più o meno allo stesso modo della versione bilaterale, ma una gamba ruota da terra mentre il tronco si incardina in avanti. È possibile caricare l’esercizio con una varietà di strumenti tra cui manubri, bilancieri, kettlebell, cavi.

Metti tutto insieme

Seleziona lo stacco convenzionale o sumo e rimani con esso per 4-6 settimane.

Prenditi una settimana facile e poi prova l’altro stacco.

Includi l’RDL e uno degli stacchi unilaterali nel tuo allenamento.

Se stai sollevando due volte a settimana, prendi in considerazione l’alternanza di un allenamento centrato sullo stacco con un allenamento centrato sullo squat o sull’affondo. Separa i tuoi allenamenti con i pesi di 2-3 giorni. Accontentatevi di progressi graduali.

Nota: non fare stacchi con scarpe da corsa ammortizzate. Le scarpe piatte e non imbottite sono le migliori. Riscaldati con diversi minuti di corda per saltare o qualcosa di simile e fai un po ‘di lavoro di mobilità.

Fai diversi set progressivamente più pesanti, aumentando il carico con ogni set fino ad arrivare al tuo peso di lavoro.

Il tuo peso di lavoro dovrebbe sembrare un 7-8 su una scala RPE di 10.

Ad esempio, se stai facendo serie di 5 ripetizioni, il tuo peso di lavoro dovrebbe permetterti di sollevare a malapena sette ripetizioni. Recupera completamente riposando 2-3 minuti tra le serie. Una volta raggiunto il peso di lavoro, fai 1-4 serie di:

• 2-6 ripetizioni di entrambi gli stacchi
• 6-15 ripetizioni per RDL e RDL unilaterali

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Un esempio di progressione di sei settimane: scegli lo stacco convenzionale o sumo.

• Settimana 1-2: 6 ripetizioni x 2 serie, aggiungere 2-4 kg ai set di lavoro la seconda settimana.
• Settimane 3-4: 4 ripetizioni x 3 serie, aggiungere 2-4 kg. ai set di lavoro la 2a settimana
• Settimana 5: 2 ripetizioni x 4-5 set
• Settimana 6: Settimana di scarico:

Il deadlifting costante migliorerà la tua corsa e apprezzerai i risultati. Mentre lo stacco è abbastanza semplice, alcuni segnali e posizioni del corpo non sono necessariamente ovvi. Il modo migliore per imparare questi esercizi è con l’istruzione di un allenatore.