l cross training (allenamento incrociato) non è altro che l’utilizzo di pratiche sportive alternative alla disciplina praticata, ma con lo scopo di migliorare la performance nel proprio sport.
Gli sport che possono incrociare il proprio effetto allenante con la corsa sono veramente tanti, ma è importante capire su quali versanti allenanti, ogni disciplina, può aiutare il runner nel raggiungere i propri scopi.
Facciamo l’esempio del nuoto: è una disciplina che permette di ridurre il rischio di infortuni, riduce la percezione del caldo (utilissimo in certi periodi dell’anno) ed aiuta il recupero.
Di contro, ha uno scarso effetto allenante specifico per la corsa.
Se però si ha la possibilità di sfruttare la piscina per fare acquajogging, allora ai benefici citati sopra si aggiungono quelli della specificità.
Come potete benissimo capire, esistono infinite combinazioni di cross training; l’obiettivo di questo articolo è proprio quello di fare chiarezza sull’interazione che possono avere con la corsa, al fine di comprendere come ottimizzare al meglio i benefici di questa attività.
Quando possibile ci appoggeremo alla bibliografia internazionale (come facciamo sempre) per avere elementi suffragati da maggiori evidenze.
Perché il Cross training
Le ragioni per le quali un runner dovrebbe essere a conoscenza dei pregi del cross training sono diverse.
In primis la possibilità di variare l’allenamento, soprattutto in determinati momenti dell’anno, oppure la possibilità di fare sport riducendo il rischio di infortuni per chi è particolarmente a rischio o per chi stanno riprendendo.
Ma tralasciando un attimo l’aspetto metodologico vero e proprio, è da considerare come lo sport sia anche fonte di benessere, scoperta della natura e socializzazione.
Probabilmente non si può correre con tutti i propri amici o familiari, ma si può fare un’escursione in montagna, un giro in bici, una camminata o praticare yoga.
Se si comprende come lo sport possa essere non solo fonte di benessere strettamente fisico, ma legato a più aree della propria vita, allora il Cross-training diventa una pratica estremamente interessante.
Quello che è importante, è il riuscire a comprendere come si “incrociano” le varie discipline con la corsa, per capirne appieno le potenzialità.
Tutti i runner, di qualsiasi livello, possono trarre giovamento (anche in maniera diversa) dal Cross Training; ma cominciamo a scendere nel dettaglio ed approfondire i pregi.
Pregi principali
- Più motivazione a fare sport: la minor monotonia nell’allenamento è la variabile più ovvia ed allo stesso tempo quella che più di altre può spingere il runner, in particolari momenti dell’anno, o della propria carriera, ad inserire sport alternativi nella propria routine d’allenamento.
Non solo, come elencato prima, permette di praticare attività fisica insieme a persone con le quali non si corre, ed allo stesso tempo consente una contemplazione della natura da una visuale diversa da quella della corsa.
Ad esempio, camminando è possibile “distrarsi” maggiormente ad apprezzare il paesaggio, come in bici si riescono a percorrere più km (e quindi vedere più posti) rispetto alla corsa.
- Decremento rischi infortuni: questo vale soprattutto quando si utilizzano discipline che dal punto di vista neuromuscolare e/o biomeccanico si allontanano dal running, o che ripropongono i gesti della corsa con impatti inferiori.
Esistono tipologie di infortuni (come può essere la tendinopatia al tendine d’achille) che impediscono per un certo periodo di correre, ma non di andare in bici o nuotare.
- Maggior tolleranza o adeguamento al clima: nuoto e cliclismo, ad esempio, sono discipline che permettono di soffrire meno il caldo nei mesi più afosi dell’estate.
Oppure lo sci di fondo e il pattinaggio su ghiaccio (per chi abita in montagna) possono essere delle valide alternative quando le strade sono piene di neve.
- Fornisce un ottimo allenamento generale: tramite il cross training è possibile tollerare carichi di lavoro maggiori con una minore incidenza sugli infortuni.
Ad esempio con la bici, si riescono ad effettuare carichi di intensità per durate superiori rispetto alla corsa, perché non si presentano impatti traumatici.
Questo ha anche impatto sulla modulazione della composizione corporea.
Non solo, sforzi invece di intensità più blanda (come il camminare) possono aiutare a recuperare più velocemente gli allenamenti di corsa perché provocano vasodilatazione (facilitando quindi il ricambio di sostanze nei muscoli), ma senza affaticare eccessivamente.
Istruzioni per l’uso
Prima di andare a fare una rigorosa classificazione delle discipline al fine di comprenderne specificatamente l’utilità, cerchiamo di comprendere alcuni aspetti molto importanti.
Il primo riguarda l’individualità dell’allenamento; ho visto runner allenarsi con la bici da corsa per una settimana intera e poi riuscire a correre allenamenti lunghi tranquillamente nel weekend.
Dall’altra parte, ho allenato runner che prima di una gara era meglio evitassero per almeno 4-5 giorni allenamenti importanti con la bici, perché questi tendevano (con l’affaticamento che generavano) a far percepire più “pesante” la tecnica di corsa.
Questo è un esempio reale di come non tutti i runner si adeguano allo stesso modo alle discipline alternative; quindi quando si introduce uno sport complementare alla corsa, è sempre bene verificarne gli effetti nei giorni successivi.
Probabilmente l’individualità delle risposte all’allenamento è legata alle caratteristiche muscolari del soggetto e all’esperienza nella pratica della disciplina stessa.
Di norma, maggiore è la forza muscolare e meno difficile sarà adeguarsi al cross training; non a caso, i triatleti eseguono importati sedute di potenziamento in alcuni momenti dell’anno per minimizzare l’interferenza tra le varie discipline in gara.
Anche una migliore attitudine e tecnica esecutiva del gesto (dovuta alla pratica ed esperienza) è importante, perché tende a causare minori affaticamenti muscolari.
Bene, dopo queste importanti raccomandazioni, possiamo passare alla classificazione delle discipline alternative alla corsa; ci baseremo su 4 variabili, al fine di permettere di individuare al meglio gli effetti dei singoli sport.
Come classificare uno sport complementare: il concetto di vicarianza
Malgrado il cross training possa abbracciare tutte le discipline sportive, veramente poco è stato approfondito dal punto di vista della bibliografia internazionale; il ciclismo è lo sport del quale si ha il numero maggiore di ricerche a disposizione, per questo abbiamo dedicato a questa disciplina un articolo intero.
Affinchè si possa inserire la pratica del cross-training nella propria routine d’allenamento, sarebbe bene comprendere la “Vicarianza” tra il running e la disciplina complementare considerata.
In altre parole, se devo inserire delle sedute di sport diversi all’interno della mia settimana di allenamento, come devo considerarle? Sedute di carico? Sedute di scarico? Sedute di potenziamento?
Il concetto di “Vicarianza”, attraverso 4 fattori fondamentali, ci aiuta a comprendere meglio questo argomento; ma vediamo sotto quali sono questi 4 punti:
- Fattore neuromuscolare: indica quanto, lo sport considerato, è più o meno intenso, dal punto di vista neuromuscolare rispetto alla corsa.
Ad esempio, la pratica del beach volley (o del tennis) è da considerare più intensa (dal punto di vista muscolare) rispetto alla corsa. Viceversa per il nuoto.
- Fattore biomeccanico: maggiore è l’affinità di uno sport da questo punto di vista, e più specifico sarà l’allenamento. Ad esempio, il calcio ha un’affinità biomeccanica maggiore rispetto al ciclismo.
- Fattore metabolico: con questo si intende la distribuzione dell’intensità e del tempo dello sforzo. Ad esempio, la pratica del potenziamento muscolare , malgrado abbia un maggiore fattore neuromuscolare, ha un ridotto fattore metabolico rispetto allo speed hiking.
Tutte le discipline con alto impatto metabolico incrementano anche la spesa calorica giornaliera, potendo influenzare nel lungo termine la composizione corporea.
- Fruibilità logistica: è il fattore pratico per eccellenza, cioè indica quanto è “alla mia portata” una determinata pratica sportiva. Ad esempio, la pratica dello sci di fondo, in inverno ha un’ottima fruibilità logistica per chi vive in montagna, ma è l’opposto per chi vive in altre zone.
Spero con tutti questi fattori e variabili di non aver fatto venire il mal di testa a nessuno, ma sono elementi fondamentali che poi andremo ad esemplificare con molta più chiarezza nei prossimi capitoli.
lo scopo è quello di dare a tutti gli strumenti per comprendere quando e come inserire al meglio eventuali altre pratiche sportive nella propria routine d’allenamento, per poter godere al meglio della bellezza del fare attività fisica.
Andiamo ora ad analizzare le singole discipline nei prossimi articoli
