I 5 ALIMENTI CONSIGLIATI PER CHI CORRE
La corsa è un’attività aerobica a intensità media, solitamente di lunga durata, che ha effetti estremamente positivi sull’organismo: fa bene al sistema cardiovascolare, favorisce la produzione di endorfine, che regalano una sensazione di benessere e soddisfazione, e aiuta a mantenersi in forma, avendo un dispendio energetico elevato.
Che si pratichi la corsa come sano passatempo o che si corra a livello professionistico, una corretta alimentazione è fondamentale per ottenere una performance soddisfacente.
Oltre alla qualità e alla composizione in micro e macronutrienti degli alimenti, è importante anche il timing di assunzione.
Ed ecco cinque alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta del runner:
- Pane: fonte di carboidrati complessi che regalano energia sufficiente per sostenere uno sforzo di lunga durata. Se il pasto avviene almeno 3 ore prima della performance, può essere accompagnato da una piccola fonte di lipidi, come l’olio extravergine di oliva, e una giusta porzione proteica, come fesa di tacchino o tonno. Se invece si consuma poco prima della gara o allenamento è meglio evitare l’abbinamento con grassi e proteine, in quanto allungano i tempi della digestione provocando affaticamento.
- Tonno: alimento ricco di principi nutritivi utili per la pratica sportiva. Ha un elevato contenuto di proteine nobili e fornisce una notevole quantità di lisina, aminoacido essenziale che favorisce la sintesi proteica ed è precursore della carnitina, che permette l’utilizzo degli acidi grassi per la produzione di ATP, ovvero energia. Inoltre è ricco di omega 3, acidi grassi alleati della salute del sistema cardiovascolare e delle funzioni cerebrali, e vitamina D, che aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi.
- Banana: lo spuntino ideale da consumare dopo la corsa. Ricca di vitamine, potassio, sodio, magnesio e fosforo, elementi da reintegrare perché persi con la sudorazione, di carboidrati ad alto indice glicemico, utili per un rapido recupero energetico, e di acqua.
- Uovo: dopo una sessione di allenamento è importante assumere proteine di alta qualità per alimentare il loro normale turnover e per riparare eventuali danni muscolari. Le proteine dell’uovo sono complete dal punto di vista amminoacidico, quindi questo risulta un alimento perfetto da assumere nel pasto successivo alla corsa. Le uova sono inoltre ricche di riboflavina, selenio e vitamina K, elementi utili per prevenire il calo delle difese immunitarie che può seguire uno sforzo intenso e prolungato.
- Mandorle: semi oleosi di facile digeribilità, sazianti e ad alto contenuto energetico, per cui sono ottime come rapido spuntino prima di una corsa. Hanno un apporto proteico piuttosto elevato, sono fonte di vitamine (vit B1, B2, E) e sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, zinco) e ricche di “grassi buoni” (acido oleico e omega 6), risultando indicate anche come snack post corsa per un buon recupero.
Ultimo e fondamentale consiglio: un’alimentazione corretta e bilanciata non può prescindere da un’idratazione ottimale! Chi pratica uno sport di endurance come la corsa tende a sudare molto, e i primi segnali di disidratazione sono l’aumento della frequenza cardiaca, la sensazione di affaticamento, la riduzione della resistenza e dei livelli di concentrazione. Per cui la giusta introduzione di (soprattutto) acqua e integratori deve necessariamente rientrare nelle attenzioni del runner.
a cura dello staff di Gli Esperti per la corretta alimentazione – My Nutritional di Susanna Agnello
