1. Riposa e recupera

Includi giorni di riposo nel tuo piano di allenamento prendendo una pausa completa dall’allenamento sia fisicamente che mentalmente. Raccomando di allenarsi non più di due settimane consecutive senza riposare. Gli atleti principianti e / o master possono richiedere giorni di “riposo” più frequentemente. Le settimane di recupero, in genere meno ore trascorse a fare esercizio fisico  dovrebbero essere incluse ogni terza e quinta settimana. I giorni di recupero, l’allenamento facile e non intenso, dovrebbero seguire i giorni di duro allenamento.

2. Incorporare tecniche di recupero

Ci sono diversi modi per incorporare il recupero nella tua routine. I rulli Biofoam  aiutano i muscoli doloranti,  o rigidi a riprendersi dall’esercizio. Guardare film, trascorrere del tempo con la famiglia, leggere, ascoltare musica o socializzare con gli amici possono essere tutte strategie di rilassamento efficaci che consentono di dissociarsi dall’esercizio fisico e ridurre la tensione mentre si sviluppano stati d’animo positivi di felicità e calma.

3. Dormire

Essenziale per la crescita e la riparazione fisiologica, gli individui abitualmente attivi fisicamente sono incoraggiati a dormire  8-9,5 ore di sonno ogni notte. Le prestazioni cardiovascolari possono essere compromesse fino al 20% con la privazione del sonno, riducendo al contempo i tempi di reazione, la capacità di elaborare le informazioni e la stabilità emotiva. I sonnellini sono sempre la ciliegina sulla torta.

4. Consumare carburante post-esercizio

L’obiettivo della nutrizione post-esercizio è quello di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, migliorare l’idratazione e riparare il tessuto muscolare. Dovresti mangiare da 15 a 30 minuti dopo l’esercizio, preferibilmente il prima possibile, quando i muscoli sono più ricettivi al carburante. Il rifornimento muscolare e la riparazione dei tessuti possono essere accelerati se si combinano carboidrati e proteine insieme in un rapporto di 4 a 1.

Pesati prima e dopo un esercizio esaustivo per determinare quanta acqua hai perso. Le prestazioni iniziano a diminuire dopo solo una perdita del due percento nell’acqua corporea. Includere elettroliti per eliminare il rischio di iponatriemia se impegnati in attività per più di quattro ore.

5. Riscaldamento e raffreddamento

Un adeguato riscaldamento è un componente chiave per preparare il corpo alle esigenze di qualsiasi sessione di allenamento o competizione. Lo sviluppo di un riscaldamento pre-gara è unico per ogni individuo. L’esecuzione di un riscaldamento aumenterà la frequenza cardiaca, IL VO2 e aumenterà il flusso sanguigno al tessuto connettivo e ai muscoli locali da allenare. Questo a sua volta aumenterà la temperatura muscolare e contribuirà a ridurre la rigidità articolare e muscolare, migliorando così la gamma di movimento. Si raccomandano periodi di riscaldamento da cinque a 15 minuti con effetti che durano fino a 45 minuti. Dopo 45 minuti di inattività, potrebbe essere necessario un nuovo riscaldamento. Dall’altra parte della medaglia, il processo di recupero e la preparazione per l’allenamento del giorno successivo iniziano con un adeguato raffreddamento. L’esercizio aerobico a bassa intensità, come  il jogging leggero o il ciclismo, sono attività di raffreddamento efficaci per eliminare l’acido lattico e ridurre la gravità del dolore muscolare.

6. Integra l’allenamento della forza

L’allenamento della forza è essenziale per preparare il corpo ai rigori dell’allenamento e della corsa. Facilita la salute delle ossa e migliora la resistenza alle lesioni, compresi i fattori che contribuiscono alle lesioni da uso eccessivo.

7. Utilizzare attrezzature adeguate

Le scarpe da corsa dovrebbero adattarsi al tuo modello di andatura. Si noti che la schiuma dell’intersuola può richiedere fino a 24 ore per riprendersi da una corsa, quindi l’allenamento con un secondo paio di scarpe da corsa può fornire una maggiore protezione per il tuo corpo.

8. Segui la regola del 10%

Aumentare le ore di formazione annuali, o il volume di allenamento, del dieci percento o meno. Ad esempio, se hai corso 40 km questa settimana, il chilometraggio totale della prossima settimana non dovrebbe superare li 44 km.

9. Treno a intervalli

Un corretto allenamento a intervalli può migliorare il VO2 e la soglia anaerobica. Gli intervalli consentono al tuo corpo di adattarsi e alla fine correre a velocità maggiori.

10. Sappi che più è sempre meglio

Il recupero consente al tuo corpo di adattarsi ai carichi di allenamento. Il condizionamento dovrebbe essere specifico per l’evento per cui ti stai allenando. Il volume di allenamento può essere definito come la combinazione di quanto spesso ti alleni (frequenza) e per quanto tempo ti alleni (durata).