Guida di un corridore all’allenamento della forza
Il sollevamento pesi può intimidire i corridori.
Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare, incluso quando programmarlo, quali attrezzature ti servono e come raggiungere i tuoi obiettivi.
Negli ultimi anni, più corridori hanno iniziato ad aggiungere il sollevamento pesi ai loro regimi di allenamento, e questo è positivo.
Ricerche sostanziali dimostrano che L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MIGLIORA le prestazioni ed aiuta a prevenire le lesioni.
Ha senso: muscoli e tendini forti sono ciò che ti rende veloce, efficiente e durevole.
Se sei nuovo all’allenamento della forza, potresti essere confuso o intimidito.
Inoltre, ci sono alcune idee sbagliate sul sollevamento pesi che dovrebbero essere dissipate.
Per prima cosa sappi che iniziare un programma di forza non è complicato, non devi passare ore infinite in palestra, e no, non diventerai “troppo grosso”.
Attrezzature per il peso
Se guadagnare forza è il tuo obiettivo, allora devi usare i pesi.
Gli allenamenti a corpo libero sono buoni, ma i pesi ti consentono di caricare più facilmente il tuo corpo ed espandere la tua varietà di esercizi. Ecco un elenco di attrezzature per allenamento con i pesi che ti serviranno meglio:
- Bilanciere e piatti. Questi sono i capisaldi dell’allenamento tradizionale della forza. Gli esercizi con bilanciere come squat posteriori e anteriori, stacchi, stacchi rumeni, sono indispensabili.
- Manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, elastici sono anche eccellenti strumenti di allenamento della forza.
Quando sollevare?
Ecco alcune domande da considerare: Sei nuovo nel sollevamento o sei esperto? A che punto sei nella tua stagione di corsa? Quanto tempo hai?
Ci vorranno alcuni tentativi ed errori per capire quando sollevare, ma ci sono alcune linee guida generali:
- Evita di sollevare lo stesso giorno di una corsa dura.
- Cerca di sollevare nei giorni liberi o nei giorni di corsa facile non adiacenti agli allenamenti duri.
Una sessione di sollevamento può richiedere solo 30 minuti se stai facendo solo un esercizio principale. Pianifica 45-60 minuti Se stai facendo un lavoro di mobilità, un esercizio principale e da uno a tre esercizi di assistenza.
I nuovi arrivati
Se stai imparando a sollevare, il tuo sistema nervoso si sta adattando e imparando a coordinare movimenti non familiari. Con frequenti sessioni di sollevamento / apprendimento, puoi aspettarti di fare rapidi progressi.
Tre sessioni a settimana sono l’ideale con due sessioni come minimo. È necessario separare le sessioni di 24-48 ore.
Sollevatori esperti
In questa fase, hai trascorso 3-6 mesi a sollevare con una buona tecnica e sai come sollevare. Stai ancora guadagnando forza, ma a un ritmo più lento di un principiante.
Puoi continuare a fare progressi con un minimo di due sessioni a settimana separate da 48-72 ore.
In Stagione
Questo non è il momento di costruire più forza, ma puoi mantenere la tua forza e competenza di movimento con una sessione a settimana.
Ripetizioni
Forza e potenza
Usa 1-5 ripetizioni per 3-6 serie per aumentare la forza.
Promuove adattamenti neurologici e tendinei che ti rendono più efficiente e duraturo.
La maggior parte dei corridori dovrebbe trascorrere del tempo sollevando in questa gamma, poiché il sollevamento pesante avvantaggia sia i velocisti che i corridori di ultra-distanza.
Ipertrofia (crescita muscolare)
Usa 6-15 ripetizioni per 2-4 serie per l’ipertrofia.
Sebbene i corridori non abbiano bisogno di molta massa muscolare aggiuntiva per le prestazioni, potresti trarre beneficio dalla crescita muscolare in altre aree.
Ad esempio, se hai una storia di lesioni al polpaccio o al tendine del ginocchio, l’aggiunta di alcuni muscoli in quelle aree può aiutare. Se vuoi semplicemente un fisico più muscoloso, allora questa gamma di ripetizioni / set è per te.
Resistenza
Usa 15+ ripetizioni per 1-3 set.
Sei un corridore che sta già facendo un lavoro di resistenza. Non usare pesi per una maggiore resistenza. Se stai imparando a sollevare, però, i set ad alta ripetizione hanno senso dal punto di vista dell’apprendimento. Sollevare pesi è un’abilità e più tempo passi a fare ripetizioni di alta qualità di nuovi esercizi, più velocemente li padroneggerai.
Intensità e progressione
Come per la corsa, quando si tratta di sollevare si vuole lavorare sodo ma evitare l’esaurimento totale.
Se stai facendo serie di cinque ripetizioni, allora dovresti sentirti come se fossi quasi in grado di ottenere sette. Riposa 2-3 minuti tra una serie e l’altra. Sembrerà molto tempo, ma hai bisogno di quelle fibre a contrazione rapida per ricaricarti per un altro set di alta qualità. Dovresti sentirti affaticato ma bene alla fine di un allenamento, non nauseato o abbattuto.
Una corretta progressione è anche come correre in quanto dovrebbe essere graduale.
I nuovi sollevatori aggiungeranno peso più rapidamente rispetto ai sollevatori esperti.
In generale, cerca di aggiungere 5 kg. agli esercizi della parte inferiore del corpo e 2 kg. ai sollevamenti della parte superiore del corpo a settimana per diverse settimane.
I progressi alla fine rallenteranno.
È naturale. Presta attenzione a come ti senti. In certi giorni ti sentirai molto forte, mentre altri giorni sarai affaticato. Regola il tuo allenamento di conseguenza, non cercare di forzare la progressione.
Parole finali
Probabilmente ti troverai dolorante quando inizi a sollevare. Le corse sembreranno inizialmente più difficili. Continua però e ti adatterai. Ne vale la pena. Diventerai presto più veloce, più forte e più durevole. Potresti anche scoprire che raccogliere cose pesanti può essere divertente!
