In questo capitolo vedremo quali stimoli allenanti garantiscono più garanzie, in termini di “risposta”, nella maggior parte dei runner; ovviamente ciò non significa che in tutti i modi comportino dei miglioramenti, perché è anche il giusto rapporto tra carico e recupero che determina i miglioramenti prestativi.
Da quello che avete letto nei precedenti capitoli, avrete benissimo compreso come l’incremento del chilometraggio e i lavori di forza massima siano quelli che generano il maggior numero di “responder”.
Ma andiamo a vedere un po’ più nel dettaglio, prendendo spunto anche dalla bibliografia internazionale e dall’atletica professionistica.
Come abbiamo visto sopra, i runner più veloci tendono a fare un chilometraggio settimanale maggiore, per di più ad una velocità più bassa (in percentuale della velocità di gara) rispetto alla controparte più lenta (Emig et al 2020).
Ciò è confermato anche ai più alti livelli; Kenenisa Bekele quando corse la maratona in 2h01’41” (media 2’53”/Km), effettuò gli allenamenti di volume (“Corsa facile”) a 4’00”-4”20”, ben 1’/Km più lenti del ritmo maratona.
Per lo stesso Eliud Kipchoge (attualmente il detentore del record mondiale) viene riportato come iniziasse alcuni allenamenti di “rigenerazione” (18-20 Km) correndo a 6’/Km.
Per quanto riguarda gli amatori agonisti, il concetto è simile; ma attenzione, ciò non vuol dire che bisogna sempre e solamente allenarsi lentamente, ma che:
- Nella maggior parte della stagione (soprattutto la prima), l’incremento del carico deve avvenire “prevalentemente” grazie all’aumento del volume ad intensità moderata.
- “Prevalentemente” non significa che debbano essere gli unici stimoli allenanti, ma devono essere quelli che occupano la maggior parte del programma.
L’allenamento generale deve occupare la parte maggiore della programmazione;
in questo periodo, l’incremento del volume di corsa ad intensità moderata rappresentano le fondamenta (incremento del potenziale) per creare una base necessaria per il periodo successivo (Specifico), più breve, nel quale verrà poi verrà realizzato il potenziale del runner tramite l’allenamento più specifico (Velocità e Capacità di gara).
Anche in quest’ultimo periodo però, il volume d’allenamento deve essere adeguato, e strutturato anche grazie ai ritmi moderati.
Ma nel periodo Generale è anche necessario lavorare su Forza e Velocità, per creare quei presupposti necessari per correre veloce in gara; ecco perché il lavoro di volume ad intensità moderata deve essere “prevalente” e non ”esclusivo”,
Prima di passare all’allenamento per la forza massima per il runner, mi preme rispondere ad una domanda che molti mi fanno, che è la seguente: “non ho tempo per incrementare più di tanto il volume settimanale, come posso fare nel periodo Generale?”
Ovviamente non esiste una risposta che vale per tutti, ma quella che mi sento di dare è la seguente:
“incrementa il volume per quello che puoi, magari allungando le sedute (come quella/e del weekend) che puoi prolungare con più facilità. Una volta arrivato/a al “massimo tempo dedicato”, puoi sostituire un parte dei Km di CL (con estrema gradualità, come un paio a settimana) con dei Km di CLS (Corsa lunga svelta) o di CM (Corsa Media)”.
Ad esempio, se in una seduta infrasettimanale sei arrivato/a a correre 12 Km di CL, puoi incrementare il carico effettuando 11 Km di CL + 1 Km di CM.
Forza massima per il runner
Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento.
Sottolineo solamente che questo tipo di stimolo, ha più responder degli allenamenti basati sull’esplosività come la pliometria (Beardsley 2021), in quanto questi ultimi sono meno adeguati per atleti con caratteristiche resistenti e/o con poca forza nei “piedi”.
Ricordo che per un runner amatore non è necessario utilizzare carichi elevati ed andare in palestra, ma sfruttare la funzionalità dei movimenti per ottenere i miglioramenti che servono.
È stato dimostrato che i miglioramenti (soprattutto in riferimento all’economia di corsa) sono maggiori tanto più si utilizza, nel tempo, l’allenamento per la forza massima (Denadai et al 2017); in altre parole, più tempo lavoro su questa qualità e tanti più benefici avrò.
