Focus esercizi: Deadlift a gamba singola

Come eseguire un vero e proprio deadlift rumeno a gamba singola

Perfeziona questo esercizio chiave per attivare e rafforzare i muscoli essenziali della corsa.

Lo stacco a gamba singola è un esercizio chiave che lavora i muscoli sul lato posteriore del corpo noto come catena posteriore.

Questi muscoli includono gli estensori dell’anca come il gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia e un muscolo inguinale chiamato Adduttore magnus.

Gli estensori dell’anca, in particolare il gluteo massimo, sono spesso sottosviluppati nei corridori a causa dei nostri stili di vita moderni e sedentari e delle posture compromesse e della gamma di movimento che creano, ma sono cruciali per un passo potente e robusto, il che rende l’apprendimento di questo modello di movimento e il miglioramento della forza dei glutei molto più importante.

Poiché la corsa viene eseguita una gamba alla volta, è importante imparare la versione a gamba singola di uno stacco per massimizzare i benefici dell’esercizio alle esigenze della corsa.

Lo stacco rumeno a gamba singola non solo sfida i muscoli della catena posteriore, ma sfida anche la stabilità pelvica e della caviglia per mantenere l’equilibrio.

Analizziamo questo esercizio e esaminiamo gli errori comuni.

Piega l’anca, non la colonna vertebrale

Un modello di movimento importante da imparare quando si allena la forza è la cerniera dell’anca.

La cerniera dell’anca comporta il portare il ginocchio verso il busto o viceversa.

Questo movimento viene utilizzato per eseguire correttamente esercizi come stacchi e oscillazioni kettlebell.

Per eseguire correttamente la cerniera dell’anca, prima metti una mano sullo stomaco e l’altra sulla parte bassa della schiena.

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca  e piegare le ginocchia.

Senti di avere una postura neutra della colonna vertebrale.

Non essere troppo arcuato o troppo arrotondato.

Quindi, piegati all’anca, spingendo il coccige all’indietro e il petto sopra la parte anteriore dei piedi. Mantieni la schiena piatta e gli addominali contratti.

Una volta raggiunti circa 90 gradi di flessione, dovresti sentire tensione nei muscoli posteriori della coscia.

Questa è una buona tensione che implica che ti stai piegando correttamente attraverso i fianchi.

Torna in posizione verticale e stringi i glutei.

Scagliona la tua posizione

Per aiutarti a progredire verso un vero stacco rumeno a gamba singola, è utile imparare il deadlift rumeno sfalsato successivo.

La versione dello stacco ti insegnerà come mantenere la schiena piatta mentre metti più peso attraverso una gamba.

Piega il ginocchio della gamba posteriore e solleva il tallone in aria.

Trasferisci più peso alla gamba anteriore e pensa alla gamba posteriore come a un cavalletto per l’equilibrio.

Metti di nuovo una mano sulla parte bassa della schiena e l’altra sullo stomaco e ammorbidisci il ginocchio della gamba in posizione.

Inchinati in modo simile allo stacco bilaterale rumeno.

Questa volta, dovresti sentire una contrazione più intensa nel tendine del ginocchio della gamba quando i fianchi sono a 90 gradi. Questo perché la gamba di posizione sta lavorando di più per eseguire questo movimento poiché trasporta più del tuo peso.

Usa un muro per l’equilibrio 

Il prossimo passo è rendere questo esercizio più specifico per la corsa.

Per passare a un deadlift rumeno a gamba singola, è utile usare un muro.

Per prima cosa, stai a circa 4-5 piedi di fronte a un muro.

Stai su una gamba e piega  il ginocchio.

Mantieni la stessa postura di cui sopra, ma questa volta quando ti inchini, solleva la gamba opposta dietro di te.

Raggiungi il muro di fronte a te ed estendi la gamba dietro di te.

Simile al deadlift rumeno a doppia gamba, sentirai tensione nel tendine del ginocchio nella gamba di posizione.

Tieni il muro per l’equilibrio e spingi delicatamente i fianchi all’indietro.

La schiena dovrebbe essere piatta e i fianchi a 90 gradi.

Assicurati che i fianchi e il busto siano piatti e paralleli al pavimento.

È comune torcere la colonna vertebrale o avere un’anca più alta dell’altra nel mezzo dell’esercizio.

Sentiti come se stessi cercando di formare la forma di una lettera maiuscola T.

Man mano che il tuo equilibrio migliora, non avrai bisogno del muro per l’assistenza. Torna in piedi e stringi il gluteo nella gamba di posizione.

Aggiungere uno spessore di offset

Per progredire nell’esercizio, aumenta la sfida tenendo un manubrio nella stessa mano della gamba di sollevamento.

Questo sfiderà gli estensori dell’anca e il core per stabilizzare la posizione del corpo e del busto.

Un buon peso iniziale può variare da 5/8 kg.

Fai 3 serie di 12 ripetizioni / lato, due volte a settimana.

 

 

 

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