Fartlek ondulato (versione in discesa) per la velocità assoluta

 correre in discesa migliora la forza e la stabilità, con particolari effetti sull’elasticità muscolare (che è la base della velocità).

Infatti, in discesa lo sforzo muscolare è prevalentemente eccentrico.

Con le dovute semplificazioni, vengono utilizzate meno fibre muscolari (rispetto alla corsa in pianura ed in salita), per questo, quelle poche che lavorano sono particolarmente sollecitate.

Questo porta a stimoli allenanti particolarmente evidenti, ma anche maggiore necessità di recupero.

Nell’immagine sopra è possibile vedere le indicazioni principali; di fatto, rispetto al  fartlek ondulato in salita, si corre a ritmi intensi (CM/CV) i tratti in discesa, e di corsa lenta/blanda quelli in salita.

Malgrado non si corra a ritmi particolarmente elevati, viene allenata la “velocità assoluta” del runner perché si vanno a stimolare quei presupposti di stabilità ed elasticità che sono i prerequisiti della velocità del runner.

Quello che è importante, è avere la certezza di possedere una sufficiente forza muscolare per sostenere questo tipo di contrazioni; per questo motivo questo fartlek viene inserito nella seconda parte del Periodo Generale.

Di conseguenza, i tempi di recupero di questo allenamento saranno maggiori rispetto al “farlek ondulato in salita”.

Se si inizia con la giusta gradualità (e con livelli di forza adeguati) saranno necessari fino a 48-72 ore (meglio 72) prima di effettuare un altro allenamento di carico.

Non solo, il successivo fartlek ondulato in discesa sarà bene effettuarlo solo 2-3 settimane dopo.

L’intensità dei tratti di corsa indicata è tra la CM/CV, sempre regolandosi “a sensazione” (non guardando il GPS).

Runner particolarmente abituati a correre in discesa possono effettuare i tratti intensi anche all’intensità percepita del RG10Km, cioè come se stessero facendo una gara di 10 Km.

Anche in questo caso, la progressione potrebbe essere quella di fare il primo allenamento di 40’ (escluso il riscaldamento) ed i successivi (sempre dopo 2-3 settimane uno dall’altro) di 50’ e 60’.

È possibile farli anche nel Periodo Specifico, visto che viene stimolata la velocità per tempi prolungati, con effetti anche sulla velocità di gara.

In ogni modo è sempre bene correrle ad un ritmo al quale c’è un controllo della falcata ed una corretta tecnica di corsa in discesa.