Il Fartlek è un tipo di corsa inventato inizialmente per correre negli spazi aperti, senza riferimenti chilometrici, che consiste nell’effettuare variazioni di velocità a seconda del grado di affaticamento e delle caratteristiche del terreno.
In altre parole, è il prototipo ideale della “cosa a sensazione”.
Con il passare del tempo e la nascita di metodologie di allenamento più scientifiche, la struttura originale di questo allenamento è stata modificata al fine di renderla (insieme alle sue varianti) una metodica più affine a
quelle nate recentemente.
Il Fartlek in salita, rappresenta una delle varianti che ha effetti e caratteristiche sovrapponibili agli altri tipi di allenamenti di corsa in salita, mantenendo però la struttura di “corsa a sensazione”.
Esecuzione dell’allenamento:
dopo un riscaldamento del tutto simile a quello che viene affrontato per gli altri tipi di salite si può passare alla fase centrale.
Quest’ultima consiste nel correre diverse salite alternando tratti a velocità elevata a tratti a velocità più lenta.
Ovviamente è difficile trovare salite con riferimenti di distanza ogni 100-200m, quindi l’ideale è riferirsi al tempo trascorso.
Più precisamente consiste nel correre 30” a velocità elevata (vedi sotto per l’Intensità di
riferimento) alternata a 30” di corsa blanda per una durata di 25-45’ (a seconda del grado
di allenamento, periodo della stagione e tipologia di corridore).
Ovviamente non è sempre facile trovare salite così lunghe, quindi ci si può organizzare in diverse ascese (alterante a discese), il cui la somma dei tempi trascorsi salendo dia 25’-45’.
Le difficoltà oggettiva è quella creata dalle discese che possono creare diversi microtraumi da impatto.
E’ quindi consigliabile scegliere salite di pendenza modesta (in asfalto per chi corre gara su strada) e discese su terreno sterrato/morbido.
Defaticamento: almeno 10’ di corsa lenta.
Intensità di esercizio:
non è possibile riferirsi nè alla velocità (perché mancherebbero i riferimenti) ne ai battiti cardiaci (variazioni così brevi non sarebbero “seguiti” velocemente dalla frequenza cardiaca).
L’unico metodo di riferimento sarebbe quello della Fatica percepita.
Proprio per questo motivo, questa metodologia di allenamento è da utilizzare esclusivamente per chi è particolarmente abituato ad effettuare ritmi in salita.
L’intensità dei 30” veloci dovrebbe essere simile a quella delle RMSAL o leggermente superiore, mentre i 30” lenti dovrebbero corsi ad un ritmo da permettere di correre i 30” veloci successivi all’intensità 5 prefissata, mantenendo comunque medio-alta l’intensità totale dell’ascesa.
La pendenza deve essere tale da riuscire ad adottare uno stile di corsa, nei tratti veloci, simile a quello in pianura.
Effetti allenanti e inserimento nel periodo preparatorio:
come la CMSAL questo tipo di seduta contribuisce a sviluppare/mantenere (a
seconda del tempo trascorso in salita) la Forza muscolare specifica e oltre a mantenere la Capacità e Potenza di Gara.
È quindi una metodica di allenamento molto completa che punta prevalentemente al mantenimento delle qualità sviluppate con gli altri allenamenti più specifici.
Recupero:
una seduta di questo tipo non può essere corsa più di una volta ogni 10-14 giorni per chi corre su strada (a seconda delle necessità dell’atleta), mentre può essere fatto con frequenza superiore per chi pratica corsa in montagna.
A seconda delle caratteristiche degli atleti è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 25-30’di Fartlek in salita.
Nel caso in cui ci fosse la possibilità di eliminare i tratti in discesa (percorrendo un tratto unico e scendere in altro modo) la necessità di un giorno di recupero è ogni 35-40’ di Fartlek in salita.
