Fartlek diagonali
Dette anche semplicemente “diagonali”, solitamente viene effettuato su un campo da calcio (o prato con caratteristiche similari) seppur in condizioni decenti, preferibilmente con poca erba e poco fango.
Si tratta di correre diverse volte la “diagonale” del campo da calcio in allungo, la parte dietro la porta (cioè il lato corto) di corsa blanda per poi ripartire per la diagonale successiva.
Uno stimolo allenante di qualità potrebbe essere il seguente:
- Diagonali: 3 x [8-10 (diagonali in allungo + lato corto di corsa blanda)].
Ovviamente ci si può attestare su volumi inferiori nel caso in cui non si abbiano ancora effettuati allenamenti per la Velocità.
Rispetto al Fartlek breve le differenze principali sono 2.
La prima è il terreno dove si corre; questo allenamento è fondamentale per chi corre i trail, in quanto permette di lavorare sulle capacità neuromuscolari in condizioni di terreno maggiormente simile a quello che si incontra in questo tipo di manifestazioni.
Sarebbe anche da effettuare con le scarpe da trail.
La seconda è il fatto che i recuperi sono più brevi (perché il lato corto in cui si recupera è meno della metà della diagonale); ciò rende questo allenamento anche abbastanza intenso al punto di offrire anche uno stimolo per la Velocità di gara.
Variante: le diagonali in versione “wicket runs”
Le wicket runs sono solitamente utilizzate negli sport di squadra per migliorare la tecnica di corsa, che solitamente tende all’overstriding a causa dell’adattamento ai molteplici cambi di direzione.
Anche molti runner amatori tendono a correre in overstriding, cioè ad impattare con il piede troppo avanti rispetto al corpo, producendo delle eccessive frenate ad ogni appoggio che disperdono parecchia energia.
Essere in grado di ridurre l’overstriding significa migliorare l’efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni.
L’effetto allenante delle wicket runs è proprio quello di ridurre questo atteggiamento (cioè l’overstriding) migliorando la tecnica di corsa.
Consiste nel correre a velocità sostenuta tra 6-12 ostacoli bassi distanti 1.5-2m.
La necessità di mantenere il ginocchio alto (nella fase di volo) per evitare gli ostacolini contribuisce a ridurre l’effetto dell’overstriding.
